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2018年4月7日 星期六

馬拉松配速策略 from Jared Ward





跑過或正在準備馬拉松的跑者,多少都聽過比賽要想辦法創造negative split的配速,也就是前半馬稍慢,而後半馬稍快的配速策略。或者有些人聽過要維持平均穩定的配速,跑到終點。這樣的比賽成績可能會是最佳表現。也有廠商根據心率這樣的新科技,設計了新的一種配速策略

最近在準備倫敦馬拉松,剛好有看到2017年倫敦馬拉松的影片。這場比賽我認為相當的精彩。Mary Keitany當今跑最快,史上跑第二快的女跑者,一開跑就以挑戰世界紀錄的速度奔馳著,前10公里就把Tirunesh Dibaba等其他女名將拉開10秒以上的距離。

當所有人認為她以一個瘋狂的配速在比賽,過了半馬後可以發現她的配速開始逐漸變慢,雖然減慢但是配速還是跟第二名的Tirunesh Dibaba差不多,最後仍然打破Paula Radcliffe保持的女性獨跑最速紀錄。男女混跑的紀錄,還是繼續由Paula Radcliffe保持。Mary Keitany距離Paula Radcliffe保持的馬拉松紀錄,還有1分半左右的差距。

Mary Keitany比賽的策略明顯跟一般所說negative split有所差距,前半馬明顯跑得很快,而後半馬明顯變慢。Mary Keitany這樣的名將,不太可能會犯這麼大的錯誤,這樣的配速應該是事先計畫好的,並且有練習過。倫敦馬這樣的比賽除了冠軍獎金外,破紀錄還會有額外的獎金。2018年東京馬拉松設樂悠太打破日本記錄,獲得一億日圓的獎金,就是個最好的例子。

Tirunesh Dibaba等女子選手的表現則明顯配速穩定,除了有一小段腸胃不適,在路邊吐了一下掉速外,整體的配速算是穩定。綜觀菁英選手的配速,多少在最後10公里都有掉速的情況,意味著一場馬拉松理想上要negative split,做起來並不是這麼容易。

男子組的部分也非常精采,只是這邊就不多提了。


St. George Marathon


Jared Ward在楊百翰大學擔任兼任教授,本身是統計學的學者,也是美國2016年里約奧運馬拉松代表隊的成員,並且在該場比賽拿下第6名的名次。他根據2013年St. George Marathon的比賽結果,發表了一篇論文。並且在2017年波士頓馬拉松賽前,根據這篇論文做了一場演講。




從他的演講中,我們可以得到許多配速策略的訊息。先說說St. George Marathon這場比賽吧。Findmymarathon.com上面可以找到許多賽事天氣、賽道起伏、BQ比率等資訊,相對台灣就比較缺乏這樣賽事長期的資料。

St. George Marathon被選為50大拿到BQ的賽事,這場比賽約15%的跑者可以拿到BQ。賽事規模約在5000多人,約比台北馬拉松全馬組的人數在多上一些(台灣可以辦場純全馬賽事嗎?)。賽事都辦在每年10月初,算是馬拉松季剛開始的時間。賽道基本上是全程下波的狀態,並且在16英哩左右變成一個非常明顯的下坡直到終點。

一場全程下坡的比賽,理當是很好跑的。但是這場比賽也有很明顯的缺點,溫度。每年起跑跟賽中溫度爬升都不太穩定。起跑的溫度可以是攝氏7度到17度,賽中溫度往往會爬升到25度上下,2016年還有30度的高溫。

試想,面對全程下坡,理當很好跑的比賽,但是面對逐漸爬升至高溫的天氣,當溫度升高超過攝氏15度,配速會隨之下降,如果是你,你會選擇怎樣去挑戰這樣的比賽?


高手怎麼跑





幾乎所有的馬拉松跑者,都會經歷過同樣跑步撞牆期的痛苦。一開跑,腎上腺素分泌,跑得比平常的配速快了一些或更多,過了半馬還是覺得精神奕奕,但是到了30幾個公里就開始有撞牆的感覺,懷疑自己是否能跑到終點,甚至是走回終點。撞牆當然跟忽略合理配速、能量補充、喝水有相關連。

分別一般跑者跟進階跑者,最簡單、客觀且根據年齡來衡量的方式就是BQ(波士頓馬拉松達標)了沒?2013年的St. George Marathon有824人達到BQ標準,5819人參加比賽,男女參賽比例接近一比一,這對照台灣女性全馬跑者人數約略在2成多,可以有更多的數據樣本,去看女性跑者的表現。

這場下坡為主的路段,有設4個感應點,其中一個在終點,另外三個並沒有明確指出在距離多少的地方,但可以知道第一、第三分段是緩下坡,第二分段是平路,第四分段是相對陡的下坡。每一分段都是跟所有人的平均配速去做相對比較。

BQ的跑者,會在一開始跑得相對跑守,第一段是最慢的配速,第二段開始加速,第三段又會比第二段快,第四段是明顯下坡,也是BQ跑者最快的一段。前100名的跑者也是類似的趨勢,只是第一段沒有這麼保守,每一段的配速相對較為平均,但也是越跑越快。一般人越跑越慢的狀況「撞牆」,好像在這些人的數據上看不到,但不能排除最後下坡的幫忙。

如果把BQ的男性單獨拉出來看,可以看到第一第二段的配速大致跑得非常保守,到了第三段還是比整場比賽配速稍慢,但第四段就開高速,跑出整段最快的配速。雖然沒有列出女性BQ的數據,Jared Ward有說到整體而言,女性的配速比男性穩定,有更好穩定配速的能力。菁英男女跑者間的配速策略,沒有明顯的差距。


年齡、其他跑者


30多歲跟50多歲的跑者相比,50多歲的跑者相對起始配速保守,整場比賽的配速表現跟菁英選手類似,比較不會有腦衝的現象。但是年齡在更增長後,又會回到一開始衝太快,後段無力的現象,這可能身體已經老了,但是還想維持年輕時候的運動表現有關,可是身體的已經無法有這麼好的有氧耐力。

整體來看,一般跑者會有第一段相對快,第三段碰到下坡也明顯加快不少,第二段的平路就相對變慢,理論上應該要跑最好跑的第四段,則多數人都爆掉了。一般男性跑者則呈現跟BQ男跑者完全相反的配速表現,前三段都相對快,第四段則是整體配速最差的一段。

Jared Ward發現,雖然第四段是個非常明顯的下坡,但是如果第一段起跑的配速相對保守,可以讓第四段的表現更加穩定。是不是在一般平路比賽有類似的表現,就需要更多深入的研究。


結論


菁英跑者會有更好更穩定的表現,這多少跟他們有教練、更好的配速策略有關。跑步的配速能力也隨著年齡的增加,而更有經驗在配速上有更好的表現,可能會在30多歲達到馬拉松比賽的最佳表現。

Jared Ward建議跑者起跑要保守點,會對整場比賽的體能表現有幫助,或許能避免最後10公里撞牆的情況。年紀大(沒說多大算大,猜測60歲以上)的跑者,比賽目標要設定一個實際可以完成的目標,不要好高騖遠,並且穩定起跑配速。

Jared Ward的研究是因為,多數的研究都在訓練、營養等上面,關於比賽策略的研究相對少。Jared Ward第一場馬拉當然相對於我們一般人是飛快完賽的,但是他跑完半馬還覺得精力充沛,但最後幾英哩卻嚴重得撞牆,因此引起他想研究配速策略的想法。

Jared Ward也提到,里約奧運的選拔賽上,一開始他是排在第四名的位置,這是一場前三名才能去跑奧運的比賽,第四名就是最尷尬的位置。一般人可能會拼命追上去,而Jared Ward則是跑自己的比賽。

Meb Keflezighi、Garen Rupp都是比自己有天份更強的選手,但是第三名可能用錯誤的配速比賽,很有可能最後可以奪回奧運比賽席次。最後也如Jared Ward所願拿到奧運門票。

最後Jared Ward也在里約奧運拿到第六名的名次。馬拉松是場非常多變數的比賽,看那些大比賽的片段,菁英跑者有跑到一半吐的、嚴重失速的、路邊尿尿的,如果菁英選手都可以出現這麼多狀況,素人的我們更應該小心面對每場比賽。

東京馬拉松、倫敦馬拉松、芝加哥馬拉松、柏林馬拉松,都是平緩但又擁有眾多參賽者的比賽,也都有更多的數字可以分析,如果能利用這些資料做研究分析,或許會有更精確的比賽策略可以參考。

什麼是合理的配速?什麼是腦衝的配速?保守的配速是多慢?事實上很難給出一個很好的答案。但是如果經過長期多次的長跑,多數的馬拉松跑者心中可能都會有個底,這樣的配速我可以穩穩得跑到30公里,比這樣的配速再快,或許就是造成後段撞牆的失敗配速。


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