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2017年7月24日 星期一

紐約馬之砍掉重練-基礎期





為了11月的紐約馬拉松,原本想利用之前Garmin PB班的課表,調整個一下再來訓練。但在原本計畫開始訓練的3月開始,整整一個月都在反覆的腸胃炎,又是另一次的東京馬魔咒嗎?東京馬有人抽了5年以上抽不到,我抽了3次都命中,由我經手報名的命中率也是7成以上,但是帶來了許多報應?2014年跑到重感冒,跑完隔2天躺在旅館的床上無法出門,也不知道自己一個人如何大車到機場的,還在機場被疾管局攔下來列管。2015年跑前腳重傷,為了陪老婆跑初馬硬著頭皮跑完,養傷養了將近一年。2017年跑完接著整整一個月的腸胃炎。或許東京馬不適合我的氣場吧,之後不會再去跑東京馬了,除了把機會讓給別人,也避免衰運纏身。

因為3月整整一個月的腸胃炎,根本無法好好訓練,整個訓練計劃亂掉,4月之後雖然恢復正常,但跑起來感覺就是不對,於是找了教練開課表。之前的訓練營雖然整個跑步的能力進步許多,但是仍有許多的缺點,把專業的規劃交給別人,自己專心工作及跑步就好,畢竟想要在紐約馬這個多橋的場地拿到BQ是比較困難的,所以就要更專心讓自己進入最好的狀態。

教練看過我之前的跑步數據,認為我最大的問題在於步頻太低,想要跑出將近3小時,如果這個缺失沒有改進,會是個艱鉅的任務。我跟教練預計合作25週,時間相對充裕,所以第一個週期-基礎期就以10週為單位。其中一個很重要的任務就是要將步頻拉高至180(下/分)以上。之前雖然知道步頻需要高一點比較省力也比較不容易受傷,但是不管用節拍器還是其他人建議的方式都沒有辦法有效的改善。這10週,一開始先將目標設定成175就好,然後跑步前多半會有個原地跑3-5分鐘的課表,漸漸地步頻可以接近175,更進一步到了最近幾乎都可以在180上下,雖然在比較長時間或是間歇課表後步頻會因為疲累下降,但是已經有明顯的改善。

另一個技術指標觸地時間,理想上要能低於200毫秒,這段期間這項技術指標沒有明顯的改善,可能因為砍掉重練或是天氣太熱,速度比以前慢了些許,也間接造成觸地時間的些微退步。但是以前速度高低跟觸地時間沒有明顯的相關聯,現在可以看到速度越快觸地時間越低,或許進入下個週期速度逐漸增快的情況下,可以看到觸地時間越來越接近200毫秒。

衡量整體技術的指標移動參數,也沒有明顯的進步。但是移動參數是由垂直震幅除以步幅而得到的。這段基礎期為了要改善步頻,步幅從原本的1.14公尺減少到0.9公尺,垂直震幅則由原本的10公分進步到7-8公分,所以雖然指標移動參數沒有進步,但整體的內涵改變,我認為是往好的方向在走,之後速度上來步幅自然會增加,指標移動參數自然也會有更漂亮的呈現。

去年參加Garmin PB班前,跑力約略落在30附近,經過18週的訓練拉到50附近。這次經過3月的身體不適,天氣進入炎熱的夏季,加上砍掉重練的多重因素,跑力從50附近一路下滑到35左右,砍掉重練加上基礎期的效果逐漸出來後,跑力重回上升的軌道,事實上還蠻期待如果能排除掉天氣的因素現在的速度跟冬天差多少。Garmin PB 班的課表基本上要顧及到每一個人,所以比較不能針對弱點來訓練,這次個人化的課表就能針對缺點逐一的改進。目前發現我在跑速度課表的時候,跑力可以比平常LSD的跑力多上3-5點,表示我的有氧耐力還有些不足,這可能也是接下來要加強的部分。這次個人化課表的基礎期課表,訓練的內容明顯比PB班強上一個檔次,接近150分鐘的長跑課程,在團體課只出現過2次,且已經是在訓練的尾聲,這次找教練的課表平常可能就90分鐘週末則是130-140分鐘,有了之前課學化課表的經驗,這樣的課表雖然不會吃不下,但可以明顯感覺到教練針對我的弱點在強化。之前團體課的基礎期不太有速度課表,而教練給我的課表基本上不是LSD就是R課表,更狠的是,看到別的PB班同學找教練可能最狠的是R300公尺,而我跑的R300公尺是基本,還有R400公尺的課表,而且這還是在7月的大熱天跑。希望這一切都辛苦努力,吃比別人更重的課表,找比別人更好的教練,就是能在100天後拿到波士頓馬拉松的資格。

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