漢生訓練起源
1992年Hanson兄弟(Kevin,Keith)認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘(所謂樹大有枯枝，人多有白痴?)。早期的跑者多為精英或半菁英，精實的訓練，為了一個特定的目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種:
嚴肅的跑者(原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義):長期在訓練，可能跑過幾場馬 拉松，為了特定目標訓練、比賽。
娛樂性的跑者:跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。
只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。
在美國每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵:
嚴肅的跑者(原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義):長期在訓練，可能跑過幾場馬 拉松，為了特定目標訓練、比賽。
娛樂性的跑者:跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。
只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。
在美國每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵:
- 低跑量:新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。(以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了)。
- 訓練天數低:新手跑3-4天，老手跑5-6天。
- 過長的LSD:多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上的跑量。
- 過長的訓練週期:多數的訓練計劃週期設計為24-32週(現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了)
- 錯置的訓練強度:在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練(VO2max:70%以上)。
如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃是沒有什麼問題的。但是一但要進入全馬的世界，這樣的訓練量是明顯不夠的，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松的比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。
Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含:
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。也因此將LSD放在週末，也就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。
合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力能完成這樣的課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值(乳酸閾值)或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。
輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量的增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練的第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。
強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，這就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。
傳統的訓練計畫，故度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步的動力。如果每天做同樣的事情會使你的生活乏味，每天一樣的訓練也會在你的身體上產生類似的狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同的系統，逐漸刺激身體產生適應性。
我們生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步;但也有可能隨著一兩週無法持續得訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。了要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
持續累積疲勞，就像在走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method是要讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。
當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，已獲得主動得恢復。安排輕鬆跑的目的，是當前一日質量課表耗盡了碳水化合物，這時候輕鬆跑身體就只能拿脂肪來當燃料，增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天，身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分的補充，有點像是馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。
Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會大接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。
- 跑量
- 強度
- 平衡
- 持續性
- 恢復
跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。也因此將LSD放在週末，也就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。
合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力能完成這樣的課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值(乳酸閾值)或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。
輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量的增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練的第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。
強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，這就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。
平衡
傳統的訓練計畫，故度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步的動力。如果每天做同樣的事情會使你的生活乏味，每天一樣的訓練也會在你的身體上產生類似的狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同的系統，逐漸刺激身體產生適應性。
持續性
我們生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步;但也有可能隨著一兩週無法持續得訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。了要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
恢復
持續累積疲勞，就像在走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method是要讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。
當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，已獲得主動得恢復。安排輕鬆跑的目的，是當前一日質量課表耗盡了碳水化合物，這時候輕鬆跑身體就只能拿脂肪來當燃料，增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天，身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分的補充，有點像是馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。
Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會大接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。
累積疲勞 vs 過度訓練
速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。
你會不會覺得累，當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，有不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。
延伸閱讀
漢森課表:馬拉松生理學
漢森課表:訓練計劃元素
漢森課表:訓練計畫
