2018 史上最熱倫敦馬拉松

2017紐約馬之後

2017年跑完紐約馬拉松之後，因故休息了五週，中間只有斷斷續續得跑了一下。這樣過長的休息，導致進入倫敦馬的訓練一開始需要彌補這五週的空窗，休息過久雖然是不得不的狀況，但是也因此學到休息超過兩週確實會造成跑步狀態出現明顯下滑。如果可以還是要盡量必免過長的休跑。

2017的12月，進行三週的基礎跑，把紐約馬前的狀態找回來。狀態大約兩週多就回到了之前的狀態。冬天訓練雖然有著中南部特有的人體空氣清淨機功能，但是天氣涼爽、少雨，非常適合進行馬拉松訓練。

這次訓練過程基本上都還是照著教練的課表進行，但是在Lore of running上看到一段話，最大攝氧量基本上不太會進步，但如果適當的訓練，跑步經濟性可以一年進步4%，而跑步經濟性進步的來源很大一部分來自跑量累積。於是把以前熱身的時間改成緩跑，跑完課表也再進行緩跑。

這次週期最大的改變是，除了熱身被改成緩跑(自己改的)，再加上減少按摩恢復的部分。上個週期有固定去給物理治療師按摩，這次跟健身教練討論，這次週期變成是感受身體哪些部位有緊繃感，再去做放鬆，放鬆後再進行一些動作訓練，將好的運動模式及身體排列保留下來。

在一次訓練週期中進行兩種嘗試，事實上是有點危險，但是重點是知道自己在幹嘛，多方嘗試會慢慢找出最合適自己的訓練方式。書上看到的東西總是要試看看，或許有幫助或許沒有，只有試了才知道。

訓練

這次課表安排了比較少的間歇訓練，總次數比上次紐約馬少，由於目前限制我成績的部分可能不在最大攝氧量，而是在於有氧耐力及速耐力，因此少跑痛苦指數較高的間歇，對我而言是相對輕鬆愉快的。

長跑訓練(漸速跑)及乳酸閾值跑則相對變多，這樣的調整相對是我所需要的。常常在長跑剛開始跑的時候速度壓在設定上限，而後段需要加速的時候無法加速，這可能是下個階段要去克服的心魔。

這次訓練，每當跑累的時候就會去操場吃甜甜圈。很明顯這樣的做法可以發現，操場真的很好跑。有一次還可以在長跑後段很疲憊的狀態下，跟阿杯們跑了7圈超過目標配速20秒的尾段長跑，事後看來這是非常腦衝的行為，練馬拉松一直都是練體力也練心的運動，練心還是我需要好好學習的課題。這樣的跑法也為後來過度訓練埋下了種子。

之前跑量在2017年9月及10月紐約馬拉松前，曾經來到接近300過，但都沒有正式超過。這次在刻意增加跑量下，週跑量大多落在80-90之間，2018年1月及2月都剛好300，3月隨著巔峰期的到來，跑量也增加到350。

這三個月的訓練身體感覺是很疲累，不知道這樣的疲累是來自於跑量增加，還是刻意去壓配速上限導致。我認為增加的跑量累積並不算特別多，腦衝造成過度訓練的機率比較高。

到了比賽前的減量，身體越來越覺得疲累，速度也開始越跑越慢。中間有跳過幾次課表但是情況就是沒有改善。這就是過度訓練的苦果，算是學到一次教訓。過度訓練所造成的影響發生在比賽前，沒有比這個更差的時間點了。

依照之前訓練的狀態，跑個315-325是個很合理的預估，但是隨著狀態變差，目標下修到330就好，至少要比紐約馬進步個15分鐘吧，才不枉費這19週辛苦的訓練。這樣的信心來自一月的渣打半馬，在沒有特別減量的狀態下，跑出100分多幾秒的成績。二月台中花博山地路線的超半馬，也跑在110分鐘左右。都不是在最佳狀態下還能跑不算太差的成績，對於這幾個月來的進步，是頗有信心的。

這次倫敦馬另一個很重大的訓練，就是嘗試找出自己比賽的最好補給策略。當紐約馬大多數人都在買衣服鞋子的時候，我扛了整個行李箱的能量膠回來(這次倫敦行李箱裡也都是裝滿能量膠)，誰叫台灣能量膠是美國的兩倍價。19週的訓練，消耗掉破百條的能量膠，讓身體能適應目前耐力運動建議最低的碳水化合物攝取量。

賽前

倫敦馬拉松在比賽前，發布了高溫預告，預計會在23度的高溫下進行比賽(最後高溫為24.1度)。要求大家調降比賽目標、多喝水、慎重考慮要不要變裝(東京馬在波馬爆炸案後，安檢變很嚴格機車，要大型變裝都變成不太可能，東馬的耶穌跑者也不再能看到，讓東馬變得有些無聊，倫敦馬則是仍然讓大型變裝可以參加比賽)。原本要罷工的鐵路運輸，不會在這個周末罷工，算是好消息吧。

都經過19週的訓練，貪圖萬一運氣好可以摸到BQ的人，怎麼可能調降配速，你是在跟我開玩笑嗎，誰理你。更何況23度有啥難跑的，在台灣夏天30幾度都在跑了，23度就發警報，你們太小看台灣人的耐熱能力。

RACE DAY

預告中午23度的天氣，7點離開飯店還是頗涼的，身上長袖外套還是穿著。搭上地鐵，人越上越多，原本預估40分鐘可以到達起點，結果一班地鐵、一班鐵路都嚴重誤點，趕不上慈善團體的大團拍。這時天氣相當的暖，寄完衣物都直接去分區起跑的入口。

明明進起跑區前才喝了兩罐水，尿了一次非常大量的尿，但起跑前怎麼感覺很口渴，心跳小跑就飆到170以上，可能是緊張吧。天氣也真的看起來似乎是溫度不低，穿著短袖沒有任何一絲的涼意。

隨著時間逼近，看到邱律師進入起跑區，連續2場6大馬都沾光一起跑，不過看到明星還是遠遠的欣賞就好，今天預期狀況不會很好，就站在分區都後頭不要擋到人就好。賽前看過幾次之前比賽的影片，2016年是太空人在太空中按下起跑按鈕，今年則是女皇在溫莎堡連線按下起跑的按鈕。似乎一向都不會在準10點整按下，今年在10:00:05按下(印象中)。

倫敦馬拉松慈善名額被分在紅線，一共有三線一起起跑，在紅區最前面是Good for age(英國居居民可以以成績參加倫敦馬)，接下來才是1-8區的跑者。Good for age並不一定比1區的快，但是人數看起來有數百人之多，這多多少少會影響到想要拚成績的人。我在1區的中後段，約花了3分半才通過起點。

起跑後是一個小上坡，接著是一個很明顯的下坡，這時候的配速是4:40，可是心跳一直在170之上。跑了2公里開始覺得口渴，23度中午起跑果然還是打亂了以前所有準備比賽的節奏。心想要等到5公里才有水，內心還頗煎熬的。

心跳持續在高標，體感跑起來是我平常正常可以應付的配速，不管心跳了，跟著感覺跑吧。從格林威治起跑，這一區的路，以這樣大型賽事來說，非常的窄，加上路面不是很平整(不要再罵台灣路不平了，去了國外真的台灣路算平的)，還有不少破碎的凹坑。加油的群眾非常得熱情，人都站到比賽的路面上了，讓已經很窄的路面更顯狹小，最窄的地方可能只有台北馬河濱路段的2倍寬。

終於到了5公里水站的地方，水站會給每人一罐小瓶的寶特瓶，賽前看宣導影片，就是喝完水把剩下的水倒地上，然後找空隙往路邊丟，然後會有工作人員把東西回收處理好。這時候可以看到很多有趣的景象，有些人可能找不到空隙，就直接拋物線往人行道的牆上丟。

多數的海外馬可以看到起跑前大家丟保暖衣物的狀況，今年天氣熱沒人丟衣服，但可以一路上可以看到各種寶特瓶在天空飛的情況。在第一個水站就有人似乎寶特瓶打到人，然後直接大吵起來，同區出發的實力相近，就至少聽了他們吵了兩三分鐘。

喝了水感覺有比較舒服一些，但是路況不好，並且賽道多彎，不少的彎讓賽道更顯狹小。賽道雖然整體是下坡路線，但實際上跑起來是不斷的小上坡小下坡，沒有地圖上顯示的好跑，之前看影片也有類似的懷疑，實際跑起來這是個吃力的路線。

接下來水站約是每一英里出現一次，因為原本賽前補水已以往經驗是足夠的，但可能今天真的是高溫，因此改變習慣打算每次水站都要進站，再加上每30分鐘一包能量膠。官方給的水瓶，瓶蓋有時候不是這麼好開，有時候要用牙齒把水瓶咬開，然後還要小心路面上的坑洞還有別人丟棄的保特瓶，非常耗費精神。

過了10公里，但到了卡提沙克號(Cutty Sark)的大型帆船，也代表要離開了格林威治，往市區的方向進行。到15公里前都還覺得狀態不差，但慢慢看到有些步兵出現，理論上被分在1、2區的跑者，應該都有一定的訓練，這時候開始出現步兵，不是很正常的現象。過了10公里我也開始感到體力下滑，今天的配速不算是特別快，雖然不特別感到熱，但確實影響不小。

到了著名的Tower Bridge，只是個微幅的上坡，步兵瞬間變多，但這裡的氣氛非常的high，到了這裡也代表過了20公里，比賽也接近完成一半。過了橋，可以看到回程的路，運氣很好剛好看到 Daniel Wanjiru 2017年倫敦馬的冠軍，後面100公尺左右還有別的選手在追擊，但是認不得是誰。

過了Tower Bridge路面開始有變寬的感覺，各個慈善團體的旗幟、加油團開始出現。整段路上非常的吵雜，不斷聽到不同的人名被喊出來，或是慈善團體的名稱被喊叫。還有不少人拿著牛鈴來助陣，不知道是否路面比較狹小，加上管制比較鬆，整個加油聲是我跑過比賽最瘋狂的。

事先慈善團體SCOPE告知會在16、20、22英哩處設置加油區，也讓親朋好友可以碰面。經過16英哩處看到SCOPE紫色的旗子跟他們過去擊掌，但是沒有看到我老婆，於是繼續跑。事後我老婆說有看到我，並且叫我的名子，但是真的太吵聽不到她的聲音。她也說我跑在邱律師的前面一點，我居然超過了名人也不知道，某種程度是已經開始熱到頭昏腦脹。

接著進入一個長約300公尺的地下道，地下道很寬不會有台北馬基隆路地下道的悶熱感，但是在正中午，突然進入地下道，只感到眼前一片黑，但似乎除了身體有些累以外，應該不是要倒下的徵兆。

出了地下道，除了感受到從來沒有抽筋過的右側股四頭有抽筋前兆外，其他感覺還可以。但是就在快要18英哩的地方，我看到第一個女跑著，全身蒼白，被工作人員架著往下個救護站走，接著斷斷續續看到不少人倒在路邊，被穿著綠色衣服的醫護人員，澆水、抬腳(讓血液回流?)，從18英哩到終點前，至少看到20-30人發生這樣的壯況。

這樣可怕的景象，加上身體開始有些力不從心，身體溫度上升，一路喝了這麼多水，卻還是一直口渴，一點尿液也沒有，身體應該是處在一個脫水的情況。心裡的想法已經從保住330改成保住性命，完成比賽就好，不要等倒下，後面還有其他旅遊行程。要集滿6大馬，但不要在這一場最貴的比賽中沒完成比賽，不能再花一錢來取得慈善名額(貴)。

於是開始降速，用輕鬆跑的方式來完成。過了地下道GPS手錶的訊號也出現明顯的問題，手錶顯示我跑在9分速，但我的體感告訴我最慢還是6分速多，事後看紀錄也是跑在6分速上，而手錶短少了5公里。進入這個階段，開始有力不從心的感覺，有時需要停下來休息個一兩分鐘再繼續跑。

20英哩再次跟SCOPE擊掌，這邊的賽道又變狹小了，但是還在跑的人也變少，所以跑起來還算舒服，但卻要應付時不時大腿要抽不抽的感覺。還是沒看到老婆，但是他有看到我在這裡被邱律師超過去。最後6英哩真的完全靠意志力回到終點，已經熱到無法去思考。6英哩平日訓練最少也有這個數字，但這6英哩是開始週期化訓練後，最難跑的一次。

終於看到倫敦眼、整修後的大笨鐘、白金漢宮，然後進入終點，連最後2公里衝刺加速的能力都沒有。進入終點前也看到3:45的pacer在我們旁邊，pacer也爆了，就可以知道這場比賽有多難跑。賽前手冊這些配4小時內的pacer基本上都是sub3的高手。他們都爆了，我們這種小弱弱爆了似乎也是正常。

4:04:30，以賽前來說是一個非常不理想的成績，但至少我活著回來。賽後統計有70人被抬出去，1人死亡。賽後看到醫護站滿滿是人，地上也坐滿了人，看起來都是累垮了。拿到賽後的獎牌、完賽衣及補給品(好想要像芝加哥馬一樣有杯冰啤酒)，就往SCOPE賽後休息區走去，6大馬之倫敦馬到手。

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