陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練: 肌力訓練來增進跑步經濟性，從理論到實務

肌力訓練可以增進跑步經濟性，已經越來越被跑者所接受。過去可能擔心過多的肌肉，會增加體重，反而使長跑的成績下滑。現在已經知道，要增加肌肉沒有想像中的容易，增加肌肉的過程中，可能也會減少脂肪的重量。體重過重當然會影響比賽成績，但是比一般人更多的肌肉及肌力，反而可以增強比賽表現。

知道肌力訓練可以改善跑步的各個面向，但是很少有人告訴大家到底要怎麼進行訓練？一週要訓練幾次？是大重量好，還是小重量多組數好?多數的人都自己練習，就算是健身教練，對於如何增進耐力運動員的運動表現也可能是一知半解。而我們就試圖來解開這樣的謎團。

跑步經濟性

較好的的跑步經濟性，代表著在相同速度下消耗較少的氧氣，腳觸地時較小的力道及能儲存較高的彈性動能，被視為擁有較好的跑步經濟性。跑步經濟性為許多身體素質的綜合展現，肌纖維的組成比例(快肌、慢肌)、神經傳導能力、肌肉力量、關節活動度等等。

既然跑步經濟性是身體素質的綜合表現，也就代表可以透過很多種方式來增進跑步經濟性，像是大量且長期的跑步訓練，改善活動度及穩定度，或是高地訓練來增強身體的攝氧能力(高地訓練有不少爭議且消耗大量資金，對一般人不太實際)。

根據一些跑步經濟性的特性，多數研究是以改變跑步姿勢或是增加肌力來著手，目前仍然無法證明改變跑姿，真的能夠改善跑步經濟性，甚至可能帶來反效果。肌力訓練可以增加肌肉運動的效率、保持軀幹穩定，同時可以在較短的觸地時間內，產生更大的推進力量，也使身體能負荷更高的訓練量。

肌力訓練帶來的改變

多數的運動研究很難做超過8-12週(應該是經費問題)，但是在這3個月不到的時間，我們就能在跑者的身上，看到肌力訓練帶來的一些變化。步頻、步幅、體重，多數都沒有明顯改變，但是在相同耗氧量下，測驗的速度可以明顯提升，也明顯可以承受更長距離的訓練。

短時間內要長肌肉，或是產生改變並不容易。在沒有長期肌力訓練的人身上，可以藉由改善肌肉神經統合的能力，而增加跑步力量輸出、增加彈性動能保留能力、減少觸地時間都有明顯的進步。

短期增加跑量、或是加入肌力訓練都可以改善跑步經濟性，但是成效並不明顯。肌肉神經要生長或是加強統合能力都需要數個月以上的時間。要讓肌力訓練達到最好的效果，就必須要提高更高的跑步訓練量，並且加入長期的肌力訓練到課表中。

對於中低訓練量的跑者，短期肌力訓練就可以看到跑步經濟性的進步，這跟神經傳導、增加身體代謝能力、增進心肺功能有關。但是對於高跑量的跑者，就無法透過肌力訓練來達到增進心肺或是代謝功能，以促進跑步經濟性。

已經是進階跑者還是能從肌力訓練來改善跑步經濟性，他們可以增強肌肉神經的整合、讓肌腱有更強的能力可以儲存彈性動能(減少能量的消耗)、增強下肢的剛性、讓肌肉產生肌肥大，更有力量來產生更大的推進能力、身體的穩定性更高，因而增加跑步的能力減少耗能。

如何訓練

已經有太多的文章，告訴跑者肌力訓練的好處，要做那些肌力訓練的動作也被一再提起，在Google上打上關鍵字，就可以找到一堆跑者該做的四種、十種動作。但是多數的文章，是以肌力教練的角度出發，他們多數不了解跑者的跑步課表安排，賽季休賽季的不同，只告訴你一週要幾次肌力訓練，什麼動作要做幾組、做多重，但是肌力訓練應該是一個全身性的訓練，雖然跑著應該要多加強下肢的肌力，但沒有好的軀幹、上肢肌力，就不會是個好的訓練。

大重量低組數的訓練，可以有效率增加肌肉的力量及身體穩定性；輕重量高組數的肌力訓練，可以在訓練的時候，模擬跑步長期不斷衝擊的狀態，並且可以訓練肌肉以較高的速度進行訓練，藉此做不同的整合。因此不管是大重量或是小重量多組數，對於跑步訓練都是相當重要。

對於跑量不足，或是該開始進行跑步訓練的跑者，任何的跑步訓練量加上肌力訓練，都可以輕易看到明顯的進步。跑量的增加、肌力訓練都可以改善這類跑者的跑步經濟性，但是對於已經長期高跑量的進階跑者，要進步就不是有訓練就有進步這麼簡單了。

進階跑者的課表該怎麼安排，可能都有個固定模式。不是每個進階跑者都有進行肌力訓練，NSCA(美國肌力與體能學會)根據大量的研究得出，對於進階跑者，只要使用40-70%的最大肌力，每週進行2-3次的訓練，2-3個月內就可以看到跑步經濟性明顯得進步。

可是長跑比賽，像是馬拉松，有賽季非賽季的分別，在賽季可能需要為專項做準備，各式的增加肌力、交叉訓練安排在非賽季較為適合。根據賽季的安排，除了既有的跑步課表，在非賽季針對肌力做每週2-3次的訓練，等到賽季開始將每週肌力訓練降到1-2次，就能維持良好的跑步經濟性到比賽，並不會因為減少訓練的次數，而喪失了肌力訓練帶來的好處。同時肌力訓練也被證實，可以讓跑者可以在比賽後段，有較好的能力，可以維持或是增加比賽的跑步配速。

人都有惰性，雖然知道肌力訓練可以帶來跑步經濟性等各式好處，但是許多跑者因為肌力訓練教為痛苦(沒有Runner high)，肌力訓練品值跟頻率不易維持得很好，研究認為有專業的人指導，可以在同樣時間內得到最好的效果，不會以為自己已經很盡力了，但實際上跟需要的重量有所落差，而讓投入的時間，沒有產生最好的效果，如果有錢有能力，最好還是請教練指導，最好教練也要能懂跑步運動所需要的肌力訓練，這樣的肌力訓練才會最有效率。