青少年長跑營養需求
碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主。(6-9g/kg/day)
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。
由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。同時脂肪也是生長中青少年所以必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率，相對於不運動的人較低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔(像是車子載越多東西越難跑得快)。
青少年運動員的蛋白質需求，除了本身生長所需外，還要因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。
這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。
同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。家人可能有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此可能需要為這樣的情況去做不同的餐食準備。在這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對於長久的飲食健康，產生深遠的影響。
除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可以加速能量的產生；充足的維他命C可以減少感染及感冒的機會，並且可以強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。
既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生)
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。
其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血的狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。同時脂肪也是生長中青少年所以必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率，相對於不運動的人較低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔(像是車子載越多東西越難跑得快)。
青少年運動員的蛋白質需求，除了本身生長所需外，還要因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。
這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。
同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。家人可能有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此可能需要為這樣的情況去做不同的餐食準備。在這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對於長久的飲食健康，產生深遠的影響。
其他營養素及水
除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可以加速能量的產生；充足的維他命C可以減少感染及感冒的機會，並且可以強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。
既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生)
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。
其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血的狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。
運動員比一般人需要要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等)，鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議:
- 訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
- 訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
- 如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中是不需要水分補充。
- 訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。
賽前賽後的飲食建議
比賽前沒有進食，可以能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食，或是吃錯食物都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。
比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，並且要好消化的食物。並且根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。
根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。
比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並且搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補，都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。
女性運動員三病症(Female Athlete Triad)
身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的，多數為騙子或是訓練不足)。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。
然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下，這是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。
女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。
低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速的累積，這時候骨質密度低下，更容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率，有骨質疏鬆的問題。
然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下，這是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。
女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。
低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速的累積，這時候骨質密度低下，更容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率，有骨質疏鬆的問題。
相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。
雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則是為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。
延伸閱讀:
參考資料:
