陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練: 訓練耐力運動高碳水化合物補給能力

現代的運動營養發現，在耐力運動上，隨著比賽的時間增加，建議的碳水化合物攝取也要因而增加，如果比賽超過2小時以上，會建議每小時攝取90克的碳水化合物，甚至有些運動營養學家建議要110-120克。以90克來說，對於多數人都是相當負擔的攝取量，也很少有一般運動愛好者，根據這樣的建議來進行耐力訓練，培養吸收90克碳水化合物的能力。

但是為什麼現代對耐力運動的能量補給，會建議要每小時超過90克呢？因為多數人，是可以透過攝取碳水化合物種類調整，以及訓練運動中腸胃道吸收能力而達成，同時這樣的碳水化合物攝取量，也被認為可以達到最佳的運動表現。

碳水化合物攝取跟運動表現

上個世紀，運動科學家發現，肝臟、肌肉儲存的肝醣量會跟運動表現有正相關，同時也發現運動中如果有補充碳水化合物，會增進運動能力。但是對於要怎麼補充碳水化合物、以及要補充多少並沒有很明確的定論。

葡萄糖是最常被拿來使用在運動補給的碳水化合物，早期認為，碳水化合物每小時身體吸收的能力，就是60克，因此一開始攝取60克的葡萄糖，就是身體能夠負擔運動中碳水化合物補給的上限。後來發現腸道除了有專門吸收葡萄糖專門的運輸蛋白（SGLT1，同時運輸鈉離子），同時腸胃道還有專門運輸果糖 GLUT5，每小時可以約可以運輸達75克的果糖。如果身體同時攝取葡萄糖加上果糖，理論上運動中補給90克的碳水化合物，就不再像是不可能的任務。

研究發現，當運動的時間小於一小時，身體是不太容易因為碳水化合物儲存量不足，而導致運動表現的變差。但是可以透過嘴巴喝下、漱口，讓碳水化合物或是甜味的飲料刺激口腔受氣（兩者的受器不同），讓身體感到愉悅、對於高強度的運動痛苦忍受力增加、同時能夠徵招更多的肌肉參與運動。

這樣的方式，對於小於一小時的比賽或是訓練有效，如果要進行所謂的耐力運動，只是用糖水漱口，是明顯不夠的，對於少數喝下碳水化合物就會感到不適的人，可能也只能使用這個方式來增進運動表現。

早期對於耐力運動的碳水化合物攝取，多在每小時20克上下。近年來發現，吃下碳水化合物的運動員，比較不會疲勞，也能支撐較長的時間。針對單車選手的實驗發現，喝下葡萄糖水的測試者，能夠多出近一成的功率輸出;如果是混和果糖的葡萄糖飲料，相比只用葡萄糖水的運動員，則又可以增加約8%的運動表現。

早期的研究認為，碳水化合物的攝取，只要來到了每小時60克後，增加攝取的碳水化合物，並不會因此增加運動表現，不管是90、120克的碳水化合物攝取，都是一樣的結果。後來發現，這可能跟SGLT1的最大運輸量有關，只要超過每小時60克後，SGLT1就到達極限，身體因而無法使用更多額外補充的碳水化合物。

近來科學家發現，在葡萄糖攝取達到每小時60克後，再飲料中加入果糖後，可以透過另外的運輸蛋白GLUT5來增加體內的碳水化合物濃度，因而再次增加運動表現。在葡萄糖攝取達到每小時60克的極限前，對於運動表現的幫助是最為顯著，加入果糖來提升體內的碳水化合物濃度，雖然也會提升運動表現，但是增強的線性關係就較為平緩。

如果運動中，沒有額外攝取碳水化合物，肝臟會每小時釋出30克的葡萄糖到血液中。在超過兩小時的賽事，如果沒有而外攝取碳水化合物，肝臟釋出的葡萄糖，加上肌肉的肝醣，是非常有可能造成所謂的’撞牆‘狀態。

當攝取足夠的葡萄糖後，經過肝臟的分解調控後，可以讓身體每小時有60克的葡萄糖進入血液。當混和足夠的葡萄糖跟果糖進入腸道後，肝臟可以保存原有的肝醣，不必提供身體而外的葡萄糖來產生能量，因而維持身體能量的穩定。這樣的狀態，不會讓腦部有感受到能量缺乏，而要身體不要維持這樣高強度的速度，同時也可以延後肌肉的疲憊及疼痛感，因而產生最好的運動表現。

想要讓自己在賽場上增強運動能力，果糖雖然沒有葡萄糖帶來的效果好，但是兩者相加卻是可以比單用葡萄糖好上不少。對於進階運動員，比賽有時候就是追求那幾分鐘幾秒的進步或領先，運動鞋加上碳纖維版，就帶來2-4%的運動表現進步，也讓特定品牌在比賽中大幅領先其他廠商的贊助選手，攝取足夠的碳水化合物，也可能帶來超過一雙運動鞋增加的運動表現，吃下夠多的碳水化合物，就是耐力運動必需員要習得的另一個技能。

碳水化合物補給訓練

一般來說，小於一小時的比賽，不太需要特別對碳水化合攝取做訓練，只要在賽前身體裡有足夠的肝醣即可。而一到兩小時長度的比賽，也只要額外攝取30-60克的碳水化合物（以葡萄糖為主），就可以達到增進運動表現的需求。

超過兩小時的比賽，就會需要身體有多種碳水化合物的來源，我們不會希望吃下90克的葡萄糖，身體因為無法完全吸收，只能跟攝取60克的人，有類似的運動表現。葡萄糖跟果糖的搭配，可能會導致腸胃不適症狀的機率變高，因而影響運動表現，因此需要平常就要知道自己攝取碳水化合物的能力到哪，這些能力是有機會透過訓練而增強。運動補給品常看到的Maltodextrin，是葡萄糖為主的多糖食物，能夠快速分解成葡萄糖讓身體吸收。

人體是能夠適應不同生活的環境，如果平常攝取高碳水化合物飲食，那腸道吸收碳水化合物的能力就會比一般人強，同樣的，平常是高脂食物，吸收脂肪的能力就會比較強，同時降低吸收碳水化合物的能力，所以吸收碳水化合物的能力，在平常飲食習慣當中，就可能造成不同程度的差異。

人只要三天進食較多的碳水化合物，腸胃道吸收碳水化合物的運輸蛋白就會增加，因而增進吸收能量包、運動飲料的能力。當然只有三天高碳水飲食，運動員可能會不清楚在比賽中的攝取極限，因此要在實際日常訓練中就有長距離補充能量的訓練，才會知道身體要多少間隔時間吸收，運動飲料要怎麼搭配喝，不會因此而產生腸胃不適的狀況。

一般來說，攝取碳水化合物，理想上是泡在溶液中最方便攝取，8%上下的濃度，對於多數人不太會產生腸胃不適的症狀。越是固態的補給品，吸收就越不容易。補充適當的運動飲量、能量膠，其中含有的鈉離子，可以幫助SGLT1吸收葡萄糖，合適的濃度，也能幫助身體吸收足夠的水分（體液盡量避免流失超過2%)。不過要注意的是，台灣溫熱的天氣，過多的電解質攝取，可能會造成高血鈉，耐力運動賽後需要進醫院就診的人，高血鈉比低血鈉還多上許多。

耐力運動要有好的運動表現，運動中攝取75-90克的碳水化合物，基本上已經是一種共識，甚至有些專家會建議要攝取超過110克。在訓練時，透過不同的飲料、能量包等等碳水化合物及電解質的搭配，可以訓練腸胃道吸收能力，同時知道自己目前的極限在哪，不會因此而在比賽採用錯誤的補給策略，影響運動表現或是造成腸胃不適。