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2017年2月14日 星期二

Garmin 全馬 PB訓練營 心得






起源



我是一個外科醫師,是柯文哲口中特殊材質的生物。我也是個跑者,我熱愛著馬拉松運動。2013年的夏天我跑了我人生的初馬,那天是個炎熱的夏天,路線是要人命的大肚山,天時地利都不佳的情況下,我以6小時跑完了我人生的初馬。跟每個跑初馬的人一樣,大喊著我這輩子不要再去做這樣虐待自己的運動。但我還是不爭氣地報了一場又一場的馬拉松比賽。2013年的冬天,我的第二場馬拉松在冬山河創下我個人最佳的成績(簡稱PB),我以4小時34分跑完。接下來我跑了超過10場馬拉松,再也沒有跑進5小時內過。

雖然我曾經好幾個月月跑量超過200公里,但是在我覺得狀況最好準備破PB的時候,我受傷了。受傷超過半年,連走路都有些困難,我內心還是想跑步,但只要一跑就會痛到站不直。我自己是醫師,我有著比別人多的知識跟資源,但是我就是無法回到跑道上,我看過無數跟運動跑步的書籍,但都還是無法跑步。這些書籍中,我最認同姿勢跑法的書籍,感覺這樣的方式最符合生物科學的原理。在2015年的秋天,羅曼諾夫博士來台灣授課,2天的教練認證課程我只參與了一天,因為我正在準備外科專科醫師的考試,但也就這麼一天,我居然又可以回到操場跑步,也沒有什麼疼痛的感覺。

雖然我可以回到跑道上,但這個時候我正在當外科的總醫師,這個階段應該是所有外科醫師生涯壓力最大工作最忙的時候,每周工時超過120小時,因為工作常常連續超過50小時沒闔過眼。在幾乎沒有時間跑步,跑量不高的情況下,跑步的速度一直都在6分半至7分速之間。


徵選


2016年的暑假,我離開總醫師的崗位,到偏鄉服務。終於開始能跑步了,但因為受傷工作軟爛了2年,跟老婆去跑半馬居然要我老婆一直等我,想當初我老婆的全馬是被我死拖活拖才避免了在東京被關門的命運,我跑步軟爛的程度可見一斑。2016八月初,在臉書上看到Garmin 全馬 PB訓練營的報名資訊,我想都沒想就直接報名了,我對於跑步科學化的書籍也看過一些,但完全不知道要如何訓練起。我常常在想,當全世界馬拉松選手的成績這20年來不斷的進步,而台灣的馬拉松成績卻還停留在20年前的紀錄,也似乎沒有人可以挑戰這樣的紀錄。這一定有甚麼環節出了錯誤。

這30年來幾乎是東非選手主宰了馬拉松這項運動,但在這之前還是白人的世界。2014年Meb突破了肯亞大軍,拿下了1983年以來美國選手第一個波士頓馬拉松的冠軍,或許會有人說Meb是東非移民的難民,但在他的訪談中,可以看到他自己本身是一個非常有紀律執行週期畫課表的菁英選手。2016的里約奧運,冠亞軍仍然是東非人占據,但第3名被一名美國白人選手拿下,而且進終點前的2公里仍然在跟衣索比亞選手纏鬥。而前10名的名單不再是東非軍團獨佔,西方國家的選手出現許久不見的競爭力。有報導指出,美國為了奪回馬拉松比賽的獎牌,花了20年的時間準備,慢慢得效果跑出來,而這其中的一環就是科學化的訓練,一層一層堆疊,讓選手的成績變得更強。

所以一看到這樣報名的資訊,我立馬就報名。雖然科學化訓練在台灣並不是很被普遍接受,但想到只有少少的名額,心中說真的不帶著任何會報上的期待。我還記得我收到通知的那天,當看到名單上有自己的名子,喜悅之情難以言喻。


訓練


Garmin 全馬 PB訓練營結合了科學化訓練、姿勢跑法、肌力,並可以利用RQ的網頁來看自己是否有所進步。10月初開訓的時候,花了近3天的時間在講授跑步的知識,並幫大家檢測自己的心律區間,心律區間對於科學化的訓練極為重要,不知道自己正確的心律區間就無法發揮科學化訓練的好處。而自己測心律區間又不是那麼容易讓自己跑到爆掉讓最大心跳被測驗出來。

接下來就是6週的基礎期,打有氧基礎,大多數的課程都是E心律的長跑,最後2周有測驗90分鐘定速的有氧能力及一個10K的小比賽。4週的進展期及4週的巔峰期,在這8週的週間以間歇及節奏跑為主,週末會有2-2.5小時的LSD。最後4週的比賽減量期。

這些訓練的原則基本上丹尼爾的書都有詳細的介紹原理原則,但是看書是一回事,能不能真的發揮效果又是一回事。Garmin 全馬 PB訓練營就是規劃完課表,產生一個競爭的力量,當你看到別人能完成,就會覺得我也能完成這樣的課表。雖然一直都有競爭,訓練營的同學會帶給彼此一種無形的壓力,讓大家乖乖得把該吃得課表吃完。也因為這樣的競爭、這樣的壓力,也帶給我們那種類似當兵的同袍情誼,這過程非常痛苦,但這樣的痛苦只有一起訓練的人才知道,我們也因此有著不一樣的友情。有人受傷生病,我們都會期帶著他們趕快好起來一起痛苦的吃課表。


賽前


這18週,我從6分半速,進步到輕鬆跑可以5分速內。5k的成績從24分半進步到23分半,10k從53分進步到48分,半馬從2小時02分進步到1小時50分,且4次半馬或是超過半馬的訓練時間,我每一次都突破了半馬的PB。訓練營開訓的時候,我的跑力值30.3,跑渣打馬拉松前跑力達到48.9。說真的我滿懷著信心,破4只是低標,330我也不會意外。


比賽及檢討


由於渣打馬6點起跑,我們4點50分集合,於是必須要比平常早睡早起不少,我2/11晚上吃了一顆降低焦慮的藥物。2/12渣打馬起跑時,就感覺完全不對,我的心律區間E pace是145-166,之前練習我大概都只要10秒就可以進入E區間,結果不管我怎麼加速就是125-130,且只要一加速就會喘到虛脫的感覺,這時候心想完了,前一天的藥讓我這4個月的努力白費。想說吃咖啡包讓交感神經興奮一下會不會比較好,一樣無效,喝多點水代謝看看一樣無效。心跳拉不起來,速度自然也起不來。跑到10K前一直在想要不要棄賽,我2週後還有東京馬拉松,現在放棄還能補考。後來想想,這是我們這團70人最後一次可以一起跑,還有些同學受傷生病無法參加,就當作幹了件蠢事,但是還是要有始有終。最後我以平均120的心跳跑完,感覺就是個心臟衰竭的病人在跑馬拉松一樣,心臟完全無力。我還是破有紀錄的PB20秒,但這20秒有跟沒有一樣,我知道我不只這樣。

教練前一天才提醒,不要嘗試新的東西,我吃了從來沒吃過的藥。這18週的訓練是真的,他在我身上留下來的印記不會消失,我跟同學之間的友誼也是真的。全馬PB因為這顆藥沒了,但過2天藥效退了,我還能再吃下一次週期化課表,比賽還一直都在那邊,我隨時都能破4。這18週,我自認我都很認真看到跑步這件事,最後一天的這顆藥不會讓我被打倒的。

看到同學大多數都有不錯的成績,真的為他們高興。感謝Garmin辦這種不用錢的訓練營,讓我們獲得可以說是花再多錢都不一定買得道的友誼、知識、經驗。全班70人,只有我跟另外一位同學是從中南部來參加每周6的團練,Garmin辦得如此認真,讓我們每週從遙遠的中南部跑上台北都值得。最後要感謝我老婆,這18週幾乎週週都陪我開車上台北。我還會繼續吃課表,只是不用再這樣舟車勞頓了。

同學們的表現如此優異,而我成為那少數沒有進步的人,當然會有所失落。但或許就是這些遺憾而產生更強的動力,新年的新目標下次目標賽事不但要破4還要抓BQ。