抽筋 運動員難解的習題
各式各樣的運動，不管是在哪個等級，都常常可以看到運動員抽筋的情況。抽筋的成因很多，可能跟能量補充不足、訓練不夠、電解質不平衡、過度運動等因素有關。對於有在長跑的人來說，抽筋是個很常見也很困擾的問題。
我自己本身也有在比賽中有快要抽筋的感覺，自己在帶的選手也曾因為比賽當中抽筋而導致數個月的訓練化為烏有。自認在營養補充及訓練的量上都做得不差，但是抽筋仍然是個難解的習題。
近日有要參加萬金石馬拉松的朋友，分享了一些大會贊助商給選手物資包中的試用產品給我，基於資料查證是否真的可以預防抽筋，我花了一些時間查到了一些資料。
鎂離子為身體含量第四多的陽離子，在細胞內的含量僅次於鉀離子而居第二位，是我們比較忽略的電解質，而且不少人以為是微量元素，但卻是跟鈣一樣都是重要的電解質。臨床上也比較少去抽血驗鎂離子，鎂離子主要儲存在細胞內，當身體鎂缺乏也不一定會反應在抽血檢驗上。
根據調查，台灣男性每日攝取268毫克的鎂，女性則為218毫克。而根據成年人的飲食指引建議，男性應攝取420毫克，女性320毫克。根據國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查(民國102-105)，13歲至44歲不論男女每日礦物質的攝取量，最缺乏的是鈣，而第二缺乏的就是鎂。明顯多數台灣人會有鎂攝取不足或是沒有意識到需從飲食中攝取足夠鎂的情形。
鎂離子在身體負擔相當多的工作，如果攝取不足，可能會影響神經肌肉功能而導致抽筋；影響能量代謝，進而可能造成運動表現不佳；鎂離子和鈣離子在身體中的平衡會跟骨折腎結石有關。而其他跟身體功能的影響繁族不及備載。
多數人的飲食攝取鎂離子不足，因此攝取足夠的鎂離子，在不少運動營養的書上有提到，只是這些小項目平時我們沒有注意到。凃俐雯醫師也撰寫文章，高單位鎂(300毫克以上)對於抽筋的預防，也可以讓肌肉放鬆、幫助運動後的恢復、較不會鐵腿。
對於運動員想要補充鎂來避免抽筋，可以嘗試在比賽前一週每日補充至少400毫克，而比賽日可以在比賽前後夠可以各補充一次來預防抽筋及幫助身體恢復。這或許能幫助很多人解決抽筋這樣的難題。
鎂離子在身體負擔相當多的工作，如果攝取不足，可能會影響神經肌肉功能而導致抽筋；影響能量代謝，進而可能造成運動表現不佳；鎂離子和鈣離子在身體中的平衡會跟骨折腎結石有關。而其他跟身體功能的影響繁族不及備載。
多數人的飲食攝取鎂離子不足，因此攝取足夠的鎂離子，在不少運動營養的書上有提到，只是這些小項目平時我們沒有注意到。凃俐雯醫師也撰寫文章，高單位鎂(300毫克以上)對於抽筋的預防，也可以讓肌肉放鬆、幫助運動後的恢復、較不會鐵腿。
對於運動員想要補充鎂來避免抽筋，可以嘗試在比賽前一週每日補充至少400毫克，而比賽日可以在比賽前後夠可以各補充一次來預防抽筋及幫助身體恢復。這或許能幫助很多人解決抽筋這樣的難題。
根據ISSN針對運動員每日需補充維生素和礦物質的劑量，這次萬金石物資包裡面補給品的含量和ISSN建議的類似。
失眠、運動員的睡眠
失眠是現代人常見的疾病之一，盛行率從10-40％不等。失眠是非常困擾人，白天沒精神、晚上不易入睡、睡眠品質差，進而影響到白天的工作及人際關係。人們會嘗試用各種方式去解決失眠，從最簡單的冥想到安眠藥的使用。
從沒想過，電解質也可能可以解決失眠的問題。在大型的研究發現較高劑量的鎂離子攝取，可以幫助睡眠品質 。不管作用機轉為何，補充300-500mg的鎂離子，證實可以長期改善失眠狀況，可以成為藥物或是現有保健食品以外的另一個選擇。
運動員的訓練很重要，但是除了訓練，睡眠及營養補充往往被忽略。沒有充足的睡眠，白天的訓練可能會被打折扣，更可能產生身體恢復不足的狀況。絕大多數的人，都不是職業運動員，會有更多的工作、家庭壓力，這些因素會影響睡眠品質，導致勉強擠出時間訓練卻被事倍功半。
研究也發現，鎂離子可以降低壓力賀爾蒙，在比賽前多數人會有緊張、睡不好的狀況，賽前約莫一週的時間，開始補充足夠的鎂離子，可以降低壓力賀爾蒙、改善睡眠，讓身體調整到更適合比賽的狀態。
鎂可以幫助運動表現
運動員日復一日的訓練，就是希望能在比賽的時候拿出最佳運動表現。現在許多運動增補劑如雨後春筍般的出現，那怕只是為了追求那一點點的進步，不少人一擲千金。多數的運動增補劑並無明確的效果，但是多數人還是抱持著嘗試的心態去使用，最明顯的例子就是BCAA。
耐力運動員，在比賽或是練習時，都會使用能量包加上運動飲料等補充糖分及電解質。也有一群人對於BCAA使用深信不疑。目前科學實證上無法證明BCAA可以幫助運動表現，也無法幫助運動後的恢復。更不用說商業BCAA並不便宜，因為非常多的食物就富含BCAA，除非是菁英選手，為了突破自己的極限，不然一般人建議可以從食物補充即可。
多數在運動的人，鎂的每日攝取量遠遠不及International Society of Sports Nutrition (ISSN)所建議的8成，同樣的情形也發生在一般人身上。鎂的攝取主要來自飲食獲取，其中以五穀類、深色蔬菜為較為豐富的來源。如果靠一般飲食只能獲取不到8成的攝取量，這樣就要靠保健食品來加強。長期的運動，尤其在悶熱環境更容易造成鎂的流失，而讓身體鎂處於不足的狀態。
鎂參與了超過300個身體內生化合成及能量代謝的過程，包含ATP的合成、分解肝醣、蛋白質合成、脂肪燃燒。鎂還可以穩定神經傳導系統，穩定肌肉收縮功能避免過度緊繃甚至肌肉損傷(抽筋、僵硬)，而當鎂的濃度不足，或許在身體上不會有任何的不適感(有些人會抽筋、食慾不振)，卻會因此影響到運動的表現。所以如果能夠攝取足夠的鎂離子，對於多數人來說，可能可以促進運動表現。
鎂可以在非高強度運動下(Submaximal exercise)，可以降低同樣運動強度下所需要的氧氣量，同時可以增加清除乳酸的速度，也就是在長跑或是耐力運動下，攝取足夠的鎂，可以在同樣的強度下跑得更輕鬆，或是在同樣的耗氧量下可以承受更快的比賽速度。
延伸閱讀
參考資料:
