女性不是身體較為嬌小的男性，受到體內賀爾蒙的週期性改變變(月經週期)，女性在不同時間點，對於燃脂的效率也會跟著改變，產生能量的速度也有所不同。訓練的計畫可能也需要隨之調整。或許受限於經費等因素，運動相關的研究，人數都相對小樣本，人數都少了，就更難把男女性分開來做特別的分析。
像是馬拉松比賽，女性就比較容易產生低血鈉，可能跟整體身材較男性小，當補給時喝下同樣分量的水後，就會產生體液過度累積的狀況。現在耐力運動的建議碳水化合物補給，是每小時90-120g，但是一般在計算代謝率，都會參考體重這個因素，因此女性的能量消耗理當比男性低，是否最佳的能量補給仍然是同樣劑量呢?
營養攝取不足
不同研究有不同的數據，但像是舉重、跆拳道等需要依體重分量級的比賽，或是像耐力運動，有些迷信體重較輕會有更好的運動表現，特別容易造成熱量攝取不足。有研究發現，高達約五成的女性運動員，會有熱量攝取不足的問題。
當女性運動員熱量攝取大於等於每公斤體重45大卡時，才能對於進行的訓練刺激產生最好效果，甚至才能對肌力訓練產生肌肥大等效果。當女性運動員熱量攝取小於等於每公斤體重30大卡時，就可能因為熱量攝取不足，造成體內賀爾蒙混亂導致月經異常。
營養攝取不足，容易讓女性運動員產生著名的〝女性運動員三重症〞，也就是熱量缺乏(體重減輕)、無月經(經期混亂)及骨折。女性荷爾蒙對於女性維持骨質密度相當重要，當因熱量攝取不足而導致賀爾蒙產生變化，也就會連帶影響骨質密度，可以說是環環相扣，而運動員又需要長期接受高強度的訓練，一旦骨質密度降低，就容易導致骨折。可以看到不少比例女性運動員有骨折的經歷。
各種原因可能導致營養攝取不足，為了控制體重而減少飲食的份量，是最常見的原因之一。這樣的狀況可能間接導致鐵質攝取不足，產生缺鐵性貧血。貧血不但影響運動表現，更會有有氧系統產生的能量不足，需要更依賴無氧系統來補足能量缺口，對於耐力運動的引響可能就會相當負面。
運動員身體處在低能量的狀態，會導致睡眠障礙、情緒不穩定、甚至降低免疫力而導致生病。同時也會因此增加受傷的機會、協調性降低、運動反應變慢等等。長期處在低能量狀態的運動員，比起正常能量狀態的運動員，運動表現可以變差近10%。如果攝取足夠的蛋白質，可能可以減少，因為熱量攝取不足所帶來的免疫力不足問題(但是根本還是應該要攝取足夠的熱量)。
為了維持身型，不管是為了外型或是運動表現而刻意控制熱量攝取，研究發現吃足夠食物的女運動員，靜止狀態的基礎代謝率反而比較高，過度限制熱量攝取的運動員，身體反而會降低基礎代謝能力。同時相較於攝取足夠熱量的運動員，比較不容易發生腸胃道不適的症狀。
女運動員該如何建立良好的飲食計畫
從營養金字塔底層檢視，營養的需求會發現首先要注意熱量、水份是否足夠，接下來看三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)、微量營養素(維生素、礦物質)的攝取量，再來才是訓練（比賽）前中後的補給，以及不同運動的營養需求，然後才是賀爾蒙的影響，年齡反而是相對沒那麼重要，最後才是個人化的營養計畫調整。
最基本也是最重要的，不管是女性還是男性、運動員還是一般人，三大營養素攝取充足都是最優先應該要滿足的，醣類、蛋白質、脂肪攝取足夠，人一天需要的熱量才能得到滿足，運動產生的破壞才有蛋白質能更進行修補，甚至才能去談到肌肥大等訓練效果。
微量營養素在台灣運動圈被過度放大強調，不是說微量營養素不重要，而是要建立在三大營養素攝取充足的情況下，再來思考是否需要攝取維他命、鐵劑等相對次要的營養元素，甚至才能討論是否要去使用運動增補劑，來增加運動表現，但是在台灣的運動圈，常常看到某網紅或是某明星選手使用了一些產品，就一窩蜂地去購買使用，卻忽略了地基沒打穩，吃再多的微量營養素，成效是相對有限的。
訓練前中後，要吃什麼、訓練後多久要補充什麼樣的營養素，多數還停留在過去前輩的經驗傳承，很少是根據現有的科學證據，來引導運動員該如何獲得最佳的營養補充。像是有的耐力運動網紅會教導運動前不要吃東西，以增加燃脂效率，但這樣會導致運動後必須在非常短的時間內補充碳水化合物及蛋白質，甚至能進行的運動強度也會受到限制。
女性在月經週期的不同階段，主要能量代謝的比例會受到賀爾蒙影響，而有所不同，是可以根據這樣的狀況去進行不同的調整，但是這樣的調整要非常精細，多半的形況下須要有專門運動營養師介入，才不會導致反效果。這也就是在當基礎的營養補充充足後，需要開始
針對不同運動項目、強度、訓練時間去進行個人化的調整。
肝醣超補?水分攝取?
現代耐力運動建議長時間運動，每小時攝取90克的碳水化合物，但這樣的建議，基本上是建立在男性運動員研究上。比賽前進行肝醣超補，可以達到10g/kg碳水化合物攝取的量，對於一般標準體重的女性，這樣的熱量攝取，可以達到女性一天熱量的8-9成，可能對於女運動員攝取這樣的量，是相對沉重的負擔，也容易產生腸胃道不適的症狀。
有一些較小型、針對女性耐力運動的研究，發現女性還是可以努力試看看，進行肝醣超補，因為在賽前身體儲存越多肝醣，對於比賽的成績還是有明顯的助益。比賽時攝取90克的碳水化合物，也是個努力的目標。但是稍微降低一點標準，不一定對女性運動表現產生負面影響，也可以搭配些許蛋白質，看是否能減少腸胃道的不適，更有機會接近建議的碳水化合物攝取量。
女性運動員相對於男性，因為身體體積相對嬌小，容易發生過度飲水的狀況，尤其如果進行耐力運動，完賽時間超過4小時者，風險又會增加，可能會導致低血鈉的情形。雖然多數低血鈉都不太嚴重，但是還是要有良好的飲水計畫，可以針對訓練及天氣的狀況做動態調整。
現在飲水的原則是渴了再喝，但是台灣多數時間天氣悶熱，應該要做適度在地化的飲水策略。古老的經驗告訴我們體液流失會減損運動表現，但是現在有許多研究發現，少量的體液流失並不影響運動表現。如果跑得比較慢，或許就不應該每個水站都喝水，或許改喝運動飲料也是另一種相對合適的選擇(就不用帶鹽錠啦)。
延伸閱讀:
參考資料:
