紐約馬之砍掉重練-基礎期

為了11月的紐約馬拉松，原本想利用之前Garmin PB班的課表，調整個一下再來訓練。但在原本計畫開始訓練的3月開始，整整一個月都在反覆的腸胃炎，又是另一次的東京馬魔咒嗎?東京馬有人抽了5年以上抽不到，我抽了3次都命中，由我經手報名的命中率也是7成以上，但是帶來了許多報應?2014年跑到重感冒，跑完隔2天躺在旅館的床上無法出門，也不知道自己一個人如何大車到機場的，還在機場被疾管局攔下來列管。2015年跑前腳重傷，為了陪老婆跑初馬硬著頭皮跑完，養傷養了將近一年。2017年跑完接著整整一個月的腸胃炎。或許東京馬不適合我的氣場吧，之後不會再去跑東京馬了，除了把機會讓給別人，也避免衰運纏身。

因為3月整整一個月的腸胃炎，根本無法好好訓練，整個訓練計劃亂掉，4月之後雖然恢復正常，但跑起來感覺就是不對，於是找了教練開課表。之前的訓練營雖然整個跑步的能力進步許多，但是仍有許多的缺點，把專業的規劃交給別人，自己專心工作及跑步就好，畢竟想要在紐約馬這個多橋的場地拿到BQ是比較困難的，所以就要更專心讓自己進入最好的狀態。

教練看過我之前的跑步數據，認為我最大的問題在於步頻太低，想要跑出將近3小時，如果這個缺失沒有改進，會是個艱鉅的任務。我跟教練預計合作25週，時間相對充裕，所以第一個週期-基礎期就以10週為單位。其中一個很重要的任務就是要將步頻拉高至180(下/分)以上。之前雖然知道步頻需要高一點比較省力也比較不容易受傷，但是不管用節拍器還是其他人建議的方式都沒有辦法有效的改善。這10週，一開始先將目標設定成175就好，然後跑步前多半會有個原地跑3-5分鐘的課表，漸漸地步頻可以接近175，更進一步到了最近幾乎都可以在180上下，雖然在比較長時間或是間歇課表後步頻會因為疲累下降，但是已經有明顯的改善。

另一個技術指標觸地時間，理想上要能低於200毫秒，這段期間這項技術指標沒有明顯的改善，可能因為砍掉重練或是天氣太熱，速度比以前慢了些許，也間接造成觸地時間的些微退步。但是以前速度高低跟觸地時間沒有明顯的相關聯，現在可以看到速度越快觸地時間越低，或許進入下個週期速度逐漸增快的情況下，可以看到觸地時間越來越接近200毫秒。

衡量整體技術的指標移動參數，也沒有明顯的進步。但是移動參數是由垂直震幅除以步幅而得到的。這段基礎期為了要改善步頻，步幅從原本的1.14公尺減少到0.9公尺，垂直震幅則由原本的10公分進步到7-8公分，所以雖然指標移動參數沒有進步，但整體的內涵改變，我認為是往好的方向在走，之後速度上來步幅自然會增加，指標移動參數自然也會有更漂亮的呈現。

去年參加Garmin PB班前，跑力約略落在30附近，經過18週的訓練拉到50附近。這次經過3月的身體不適，天氣進入炎熱的夏季，加上砍掉重練的多重因素，跑力從50附近一路下滑到35左右，砍掉重練加上基礎期的效果逐漸出來後，跑力重回上升的軌道，事實上還蠻期待如果能排除掉天氣的因素現在的速度跟冬天差多少。Garmin PB 班的課表基本上要顧及到每一個人，所以比較不能針對弱點來訓練，這次個人化的課表就能針對缺點逐一的改進。目前發現我在跑速度課表的時候，跑力可以比平常LSD的跑力多上3-5點，表示我的有氧耐力還有些不足，這可能也是接下來要加強的部分。這次個人化課表的基礎期課表，訓練的內容明顯比PB班強上一個檔次，接近150分鐘的長跑課程，在團體課只出現過2次，且已經是在訓練的尾聲，這次找教練的課表平常可能就90分鐘週末則是130-140分鐘，有了之前課學化課表的經驗，這樣的課表雖然不會吃不下，但可以明顯感覺到教練針對我的弱點在強化。之前團體課的基礎期不太有速度課表，而教練給我的課表基本上不是LSD就是R課表，更狠的是，看到別的PB班同學找教練可能最狠的是R300公尺，而我跑的R300公尺是基本，還有R400公尺的課表，而且這還是在7月的大熱天跑。希望這一切都辛苦努力，吃比別人更重的課表，找比別人更好的教練，就是能在100天後拿到波士頓馬拉松的資格。

延伸閱讀

2017 紐約馬拉松

紐約馬之進展期

2017/07/09 暨南大學接力賽 5K

受同事之邀，參加夏日的暨南大學接力賽。5公里對於馬拉松跑者是個既陌生又熟悉的距離，可以輕鬆跑完5公里是沒什麼問題的，但很少嘗試這樣的距離全力跑全程。由於這是紐約馬拉松前的最後一次比賽，所以要想辦法維持比賽的感覺，修正之前比賽的錯誤，並找出可能可以進步的地方。

事先跟教練討論，自己想配速的策略，但是以跑到終點要有氣力放盡的感覺。按照RQ的計算，我理想的狀態應該要能跑出23分多的成績，但是暨大接力賽絕對不是一個理想的場地，暑假高溫、上下坡的場地，所以事先完全沒有設定要怎麼跑，完全以當下的狀況去比。

比賽當日的紀錄:

比起4/16去跑追火車一開始就暴衝的狀態，這次一次整體的速度算是平均穩定，一開始穩穩地以輕鬆的方式跑出去。起跑前的熱身一直灌水，雖然還沒有跑就全身是汗，但是卻不覺得熱，我跑最後一棒，接棒的時間是10點半，算是個最差的溫度時間去跑。一路上尋找最短路徑及最多樹蔭的路線。最後完賽時間是26分18秒(晶片時間)，不是很滿意但是可以接受的成績，雖然不感覺熱，但天氣熱一定有所影響，最後跑完有沒有氣力放盡的感覺，所以理論上還可以跑更快。

在7月初Garmin跑步教練培訓的時候，聽到超馬神人井上真悟的一席話覺得非常受用。比賽的目標沒有達成，一定是有些事情沒做到，回去列出5個自己沒做到的事情，把他們改進，或許下次就能達成目標。所以我試著列出自己這次比賽的5個我認為的缺失:

前一天值班，雖然沒有怎麼忙到，但多少影響睡眠，比賽前一天的睡眠非常重要。
起跑熱身時覺得左邊膝蓋有點水腫，多想在心理上有些陰影，多少造成害怕受傷無法盡全力跑的原因。

 
進水站的時候幾乎全停，喝了2杯水，天氣熱要多補水，但全停至少浪費10秒以上，如果放到全馬上，至少損失5分鐘以上，對於要達成BQ有不小的影響。
對路況不熟，不確定何時會開始上坡，不確定主辦單位的里程數是否準確，以至於到最後500公尺才有把握的開始加速，可能要把紐約馬影片多看幾次，已熟悉場地狀況。
整體名次在一半左右的位置，一路上都是刷人而沒有被刷，整個競爭的心態消失，太過輕鬆的心態去跑比賽。

距離紐約馬還有118天。

Garmin 全馬 PB訓練營 心得

起源

我是一個外科醫師，是柯文哲口中特殊材質的生物。我也是個跑者，我熱愛著馬拉松運動。2013年的夏天我跑了我人生的初馬，那天是個炎熱的夏天，路線是要人命的大肚山，天時地利都不佳的情況下，我以6小時跑完了我人生的初馬。跟每個跑初馬的人一樣，大喊著我這輩子不要再去做這樣虐待自己的運動。但我還是不爭氣地報了一場又一場的馬拉松比賽。2013年的冬天，我的第二場馬拉松在冬山河創下我個人最佳的成績(簡稱PB)，我以4小時34分跑完。接下來我跑了超過10場馬拉松，再也沒有跑進5小時內過。

雖然我曾經好幾個月月跑量超過200公里，但是在我覺得狀況最好準備破PB的時候，我受傷了。受傷超過半年，連走路都有些困難，我內心還是想跑步，但只要一跑就會痛到站不直。我自己是醫師，我有著比別人多的知識跟資源，但是我就是無法回到跑道上，我看過無數跟運動跑步的書籍，但都還是無法跑步。這些書籍中，我最認同姿勢跑法的書籍，感覺這樣的方式最符合生物科學的原理。在2015年的秋天，羅曼諾夫博士來台灣授課，2天的教練認證課程我只參與了一天，因為我正在準備外科專科醫師的考試，但也就這麼一天，我居然又可以回到操場跑步，也沒有什麼疼痛的感覺。

雖然我可以回到跑道上，但這個時候我正在當外科的總醫師，這個階段應該是所有外科醫師生涯壓力最大工作最忙的時候，每周工時超過120小時，因為工作常常連續超過50小時沒闔過眼。在幾乎沒有時間跑步，跑量不高的情況下，跑步的速度一直都在6分半至7分速之間。

徵選

2016年的暑假，我離開總醫師的崗位，到偏鄉服務。終於開始能跑步了，但因為受傷工作軟爛了2年，跟老婆去跑半馬居然要我老婆一直等我，想當初我老婆的全馬是被我死拖活拖才避免了在東京被關門的命運，我跑步軟爛的程度可見一斑。2016八月初，在臉書上看到Garmin 全馬 PB訓練營的報名資訊，我想都沒想就直接報名了，我對於跑步科學化的書籍也看過一些，但完全不知道要如何訓練起。我常常在想，當全世界馬拉松選手的成績這20年來不斷的進步，而台灣的馬拉松成績卻還停留在20年前的紀錄，也似乎沒有人可以挑戰這樣的紀錄。這一定有甚麼環節出了錯誤。

這30年來幾乎是東非選手主宰了馬拉松這項運動，但在這之前還是白人的世界。2014年Meb突破了肯亞大軍，拿下了1983年以來美國選手第一個波士頓馬拉松的冠軍，或許會有人說Meb是東非移民的難民，但在他的訪談中，可以看到他自己本身是一個非常有紀律執行週期畫課表的菁英選手。2016的里約奧運，冠亞軍仍然是東非人占據，但第3名被一名美國白人選手拿下，而且進終點前的2公里仍然在跟衣索比亞選手纏鬥。而前10名的名單不再是東非軍團獨佔，西方國家的選手出現許久不見的競爭力。有報導指出，美國為了奪回馬拉松比賽的獎牌，花了20年的時間準備，慢慢得效果跑出來，而這其中的一環就是科學化的訓練，一層一層堆疊，讓選手的成績變得更強。

所以一看到這樣報名的資訊，我立馬就報名。雖然科學化訓練在台灣並不是很被普遍接受，但想到只有少少的名額，心中說真的不帶著任何會報上的期待。我還記得我收到通知的那天，當看到名單上有自己的名子，喜悅之情難以言喻。

訓練

Garmin 全馬 PB訓練營結合了科學化訓練、姿勢跑法、肌力，並可以利用RQ的網頁來看自己是否有所進步。10月初開訓的時候，花了近3天的時間在講授跑步的知識，並幫大家檢測自己的心律區間，心律區間對於科學化的訓練極為重要，不知道自己正確的心律區間就無法發揮科學化訓練的好處。而自己測心律區間又不是那麼容易讓自己跑到爆掉讓最大心跳被測驗出來。

接下來就是6週的基礎期，打有氧基礎，大多數的課程都是E心律的長跑，最後2周有測驗90分鐘定速的有氧能力及一個10K的小比賽。4週的進展期及4週的巔峰期，在這8週的週間以間歇及節奏跑為主，週末會有2-2.5小時的LSD。最後4週的比賽減量期。

這些訓練的原則基本上丹尼爾的書都有詳細的介紹原理原則，但是看書是一回事，能不能真的發揮效果又是一回事。Garmin 全馬 PB訓練營就是規劃完課表，產生一個競爭的力量，當你看到別人能完成，就會覺得我也能完成這樣的課表。雖然一直都有競爭，訓練營的同學會帶給彼此一種無形的壓力，讓大家乖乖得把該吃得課表吃完。也因為這樣的競爭、這樣的壓力，也帶給我們那種類似當兵的同袍情誼，這過程非常痛苦，但這樣的痛苦只有一起訓練的人才知道，我們也因此有著不一樣的友情。有人受傷生病，我們都會期帶著他們趕快好起來一起痛苦的吃課表。

賽前

這18週，我從6分半速，進步到輕鬆跑可以5分速內。5k的成績從24分半進步到23分半，10k從53分進步到48分，半馬從2小時02分進步到1小時50分，且4次半馬或是超過半馬的訓練時間，我每一次都突破了半馬的PB。訓練營開訓的時候，我的跑力值30.3，跑渣打馬拉松前跑力達到48.9。說真的我滿懷著信心，破4只是低標，330我也不會意外。

比賽及檢討

由於渣打馬6點起跑，我們4點50分集合，於是必須要比平常早睡早起不少，我2/11晚上吃了一顆降低焦慮的藥物。2/12渣打馬起跑時，就感覺完全不對，我的心律區間E pace是145-166，之前練習我大概都只要10秒就可以進入E區間，結果不管我怎麼加速就是125-130，且只要一加速就會喘到虛脫的感覺，這時候心想完了，前一天的藥讓我這4個月的努力白費。想說吃咖啡包讓交感神經興奮一下會不會比較好，一樣無效，喝多點水代謝看看一樣無效。心跳拉不起來，速度自然也起不來。跑到10K前一直在想要不要棄賽，我2週後還有東京馬拉松，現在放棄還能補考。後來想想，這是我們這團70人最後一次可以一起跑，還有些同學受傷生病無法參加，就當作幹了件蠢事，但是還是要有始有終。最後我以平均120的心跳跑完，感覺就是個心臟衰竭的病人在跑馬拉松一樣，心臟完全無力。我還是破有紀錄的PB20秒，但這20秒有跟沒有一樣，我知道我不只這樣。

教練前一天才提醒，不要嘗試新的東西，我吃了從來沒吃過的藥。這18週的訓練是真的，他在我身上留下來的印記不會消失，我跟同學之間的友誼也是真的。全馬PB因為這顆藥沒了，但過2天藥效退了，我還能再吃下一次週期化課表，比賽還一直都在那邊，我隨時都能破4。這18週，我自認我都很認真看到跑步這件事，最後一天的這顆藥不會讓我被打倒的。

看到同學大多數都有不錯的成績，真的為他們高興。感謝Garmin辦這種不用錢的訓練營，讓我們獲得可以說是花再多錢都不一定買得道的友誼、知識、經驗。全班70人，只有我跟另外一位同學是從中南部來參加每周6的團練，Garmin辦得如此認真，讓我們每週從遙遠的中南部跑上台北都值得。最後要感謝我老婆，這18週幾乎週週都陪我開車上台北。我還會繼續吃課表，只是不用再這樣舟車勞頓了。

同學們的表現如此優異，而我成為那少數沒有進步的人，當然會有所失落。但或許就是這些遺憾而產生更強的動力，新年的新目標下次目標賽事不但要破4還要抓BQ。

Mona 跑步技術(姿勢跑法)課程心得

受傷後

我參加Mona姿勢跑法時做班最後一堂課後的一天，我跑步的影片被放在Mona's running lab的粉絲頁上。教練為了這短短幾週有如此的進步感到驕傲，我自己也很開心終於能正確的使用姿勢跑法的技術。

去年(2015)2月初為了跑東京馬拉松，想要在這樣好的場地突破自己的最佳紀錄(PB)，整體的狀況調整得非常不錯，破4（全程馬拉松42公里在4小時內看起來沒有任何的懸念，回頭看紀錄18k在1個半小時內，不知道是否是訓練過度、還是肌力不足、抑或是姿勢不正確，結果就受傷了。不管是復健還是中醫的推拿針灸都完全無效果。對於一個跑者來說無法跑上個兩圈真的心痛的感覺。當比賽前飛機飛到東京的那個晚上，幾乎快練走路都無法走路，棄賽的幾乎要成為唯一選項的時候，結果CWX的壓縮褲居然有止痛效果，硬著頭皮參賽，居然最後還能陪著老婆在關門前跑完。

每個去跑東京馬拉松的照片，都是人山人海。而我們是被回收車追著跑，根本路上就沒人。 我們在38k只比關門時間少了7分鐘。跑在最後關門前進入終點，幾乎路上都沒有人，還能悠閒的在路上照相 。

復健之路

接下來經歷漫長的復健未果，雖然已經比起2月的狀況好上許多，但是跑起來還是會隱隱作痛。去年5月的洞爺湖馬拉松，是一群朋友在我受傷前就報名的賽事，賽事很美麗，天氣也非常適合跑馬拉松，但是經過受傷無法訓練的情況下，就沒有這樣的好運氣了，在29公里看著工作人員拉出封鎖線，只要再給我快個10秒我就能繼續跑下去，真的是殘念。出國跑馬拉松還被關門，真的是痛。痛的不是被關門，而是這麼好的場地、這麼舒服的溫度、這麼棒的補給，居然沒辦法全程享受。

9個月不管經過怎樣的治療，跑起來就是會痛。原本就讀過姿勢跑法的書籍（台灣關於跑步的書籍我幾乎都看過，書呆子跑者），對於姿勢跑法所闡述的理論深感認同。去年9月在台灣推廣科學化訓練不遺餘力的徐國峰教練，邀請到姿勢跑法的發明人尼可拉斯‧羅曼諾夫博士來台灣開課。博士來台灣北中南都辦了姿勢跑法的講座，並且在9月的一個周末辦了2天的課程。共計有75個名額，其中25人是為期一天姿勢跑法理論及實作課程，另外50人為為期2天的教練認證課程。我去上了一天的課程，沒有去拿第2天的教練認證(有點後悔沒有去拿教練認證)。困擾我近9個月的疼痛也因此得到改善，終於能重新站在跑道上，而不會有跑沒幾步就痛到無法跑步的情況。

姿勢跑法初體驗

姿勢跑法一天的課程，總共有75人一起上課，博士用英文講課，徐國峰教練翻譯。博士對於姿勢跑法的理論說的比書上更為生動、更能讓人理解姿勢跑法的理論根據以及為何要練習這套技術。但是這樣約8小時的課程，在講述理論的時候，因為需要翻譯的狀況，等於在講課的時候花了2倍的時間。練習的時候，75個學生但是只有博士、徐國峰教練、及不到10個助教，無法好好對於每個學生的狀況及姿勢好好仔細地調整。實作練習也約只有2到3個小時，剩下在中午及下課前各花了近2個小時分析75個學生的跑步姿勢影片，對於怎樣的樣子是好的跑姿有很好的概念，但是在班級人數過於龐大的情況下，跑步姿勢還是留下不少的缺點(身體過度前傾、不知道如何收腿)。

隨著總醫師的工作日益沉重，無法有足夠的時間練習，加上受傷後停練了一段時間，不管是體能還是跑步的技術都是練練停停。6月結束總醫師的工作，知道自己在跑步技術上還有很大的缺失(身體過度前傾、不知道如何收腿)，參加了兩個不同姿勢跑法教練的課程(事實上都是去年9月一起上課，但是有上兩天教練認證課程的同學）。第一個教練對於一些姿勢跑法的概念無法說明得很清楚，感覺他自己對於姿勢跑法的知識還是一知半解，只是說你這樣練就對了。基本上就是亞洲傳統教練的思維。不過也顯現出現代教練難當的情況。對於運動的風潮，會花錢找教練的，不少都是經濟狀況不錯的知識份子，想要花點錢獲取教練的經驗，以及快速的得到訓練的效果。這樣的一群人，可以輕易地從書上網路上獲取最新的運動知識，教練如果沒有一直努力得進修，很容易被台下的學生看破手腳。

遇見姿勢跑法教練MONA

今年7月上了MONA教練的課程。一開始對於MONA的印象，就是在博士來台灣開課的時候，第一次的跑姿分析，幾乎每一個人都慘不忍睹，但有6個學員的姿勢在一開始就非常的漂亮，其中MONA就是那其中的一個。表示Mona教練對於姿勢跑法這件情已經在課前認真下過功夫。後來我也在一些講座式的場合看過Mona教練，坐在台下，一個人拿著筆電認真得做著筆記，Mona可能是全場除了台上講者對於那個話題最了解的人，卻還是全場最認真學習的那位學生。

報名Mona的姿勢跑法實作課程，共有4堂課程，一次約80分鐘。第一次還是以基礎的理論為主，解釋為何要學習姿勢跑法，因為已經上過博士的課程，也看完博士的書，這樣的理論課程能學習到的東西就相對有限。第二、三、四堂課則是實作的練習。

第二堂課主要是做姿體感知及做出關鍵跑姿的練習。可以看到課前課後的姿勢分析，基本上動作不夠精簡，整個騰空腳在前腳觸地的時候還停留在很後方，也造成在跑步的時候身體停留在地面上的時間過久。這時候也無法利用身體的重心來產生足夠的落下角度。

第三堂課著重在練習利用身體重心落下及臀部肌力和核心的運用。經過第二次的訓練，身體運用種新的能力有所進步，騰空腳比上一週能較快的收回，但整體的姿勢還不是很漂亮，也無法得知這樣的進步是否為單單脫掉鞋子造成的進步。

第四堂課著重在提腿及綜合練習。第四堂課後的影片，明顯前傾的角度增加，原本最困擾我的腿收不回來的問題，得到了一個非常明顯的改善，觸地時間也明顯減少。來上這堂課最重要的目的算是達成。

復出

105年8月6日，也就是課堂上完沒2天，偷懶沒練習上課的技術，去跑了一場半馬的比賽，中間的山路不是很能準確的反映我的狀況。不管是在前段(6k)或是後段(4k)的平路，我的觸地時間以Garmin 620的跑錶的數據來看，從0.28-0.285秒進步到0.255-0.26秒，步頻也從160上下進步到170。整體的跑步技術的數據，出現了明顯的提升。如果能以這樣的數據跑完全馬，至少可以減少10分鐘以上的時間，而且這還是在悶熱的夏天下跑出來的數據，冬天一定能有更好的數據。

對於整體的技術在四堂課，短短幾個小時就有明顯的進步，我的感想是，Mona教練或許是國內除了徐國峰教練外最佳的科學化訓練的教練。不管是Mona還是徐國峰都不是科班出生，也或許就是非科班出生，才能打破舊有的框架，如海綿般的不斷吸收國外的最新知識，也對科學跑步有熱情的業餘跑者提升到另一個境界。

反觀台灣田徑的紀錄，在傳統科班的訓練下20年來記錄一直無法有人挑戰，甚至沒有產生任何有威脅到許積勝紀錄的選手，而各國的馬拉松紀錄都在不斷的突破往前，人種與台灣類似的日本人，光是箱根傳譯一場大學生的比賽，以台灣歷史最好成績的歷史成績組成一隊，在2016參賽的20所大學隊伍，居然是贏不過任何一隊(日本跑步文化及問題，跑者之道一書有詳盡的敘述)。許多台灣跑步的好手，還是認為跑多了成績然會上來，但是在許多最新的知識，過度的訓練不但會造成受傷，還會造成成績的下滑。並且認為跑步沒有較好的技術，可是翻開國外專業的雜誌網站，跑步的技術已經是被大家不斷在強調的重要訓練項目，精英選手的跑步姿勢不斷的被拿來分析(Dibaba奧運10k金牌的影片，Usain Bolt全世界跑最快的男人)。當大家在這些精英選手的跑步技術上找尋共通點時，台灣的訓練基本上還留在土法煉鋼。台灣的跑步訓練不能再只是土法煉鋼，科學化的訓練在世界各地都蔚為風潮，台灣還在萌芽階段，還好有徐國峰教練等人，願意不斷的把國外最新的知識帶進台灣。

期待不久的將來許積勝的2小時14分不但被打破，台灣更能有2小時10分內的跑者，能跟國際上一流的跑者一較長短。

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