我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控

訓練及疲勞

對於馬拉松跑者，在訓練過程中，不管是使用傳統累積跑量累積(月跑500公里但沒有速度練習)或是使用科學化課表當作練習，都有可能有過度訓練的狀況發生。過度訓練不是一天造成的，不會因為一天訓練的質或量比較大，隔天就產生過度訓練的情況。過度訓練是不斷累積的結果，恢復得快的人可能需要比較長時間過度的練習才換產生，反之恢復得慢的人就會比較快產生過度訓練的情形。

在練習的時候，在質或量比較強的情況下訓練個一兩天，我們可能會感覺到疲憊，但這不是過度訓練，這是訓練時的壓力，讓我們身體去產生生理適應，讓我們進步的來源及過程，在最理想的狀態下，是訓練產的壓力跟身體恢復達到平衡。當訓練產生的壓力持續超過身體所能恢復的能力時，就有可能產生過度訓練的狀況。

單次或連續兩次高強度的訓練，會使你產生疲憊的感覺，肌肉可能會痠痛，只要適當的飲食休息，接下來幾天進行強度較低的訓練，這樣的情況都可以快速得恢復。其他會影響身體恢復得像是缺水、睡眠不足、生活上的壓力，當這些因素改善後，身體恢復的速度自然會回到正常的狀態。

當持續高強度的訓練，或是生活上持續的壓力、缺水造成身體恢復的速度不足，就會產生過度訓練的情形。當過度訓練產生時，身體會有疲勞感、免疫力下降、睡眠品質下降或是無法入睡、不想跑步、易怒、降低運動表現等等的情況產生。過度訓練的產生，往往是缺乏完整的訓練計劃，或是沒傾聽身體的聲音。

過度訓練跟持續高強度的訓練及訓練缺乏變化有關。持續單一訓練，同樣的距離或是時間使用同樣高強度的速度進行訓練，往往是導致過度訓練的主因。一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕鬆跑、休息日。足夠的休息，才能使身體恢復讓訓練的效果產生身體適應，並且避免受傷。

自我監控

體重。每天量體重，幾天的體重下降，表示身體處於缺水的狀態，缺水會導致運動表現下降及影響恢復的速度，可以在上班的地方放杯水，三不五時喝些水，讓尿呈現清澈的狀態(淡黃或是透明與否並不重要)。幾週的體重下降，就要注意致否攝取的熱量不足導致體重下降，也要注意所攝取的營養是否均衡。

安靜心律。早床一起床的心跳可以顯示你恢復的程度，如果安靜心率比平常高出5下，這可能表示恢復不夠或是生病的前兆。

訓練的環境。在溼熱的環境訓練，會比乾冷的環境體溫快速增加，身體產生的熱無法有效排出，這會使的訓練需要更多的時間恢復。

睡眠的時間及品質都會影響恢復。如果睡眠品質的下降，如早上起來沒有感覺精神飽滿，或是睡眠不斷中斷，就有可能表示過度訓練了。

跑者在訓練的過程中常常有肌肉痠痛的狀況，痠痛如果是跟最近的訓練有關(如long run、間歇)。如果痠痛持續4-5天，且沒有改善的狀況，就要考慮是否有過度訓練或是生病的狀況。如果是特定肌群的痠痛，則要注意是否有受傷的狀況。

隨著訓練跑者可能會在相同的心律下越跑越快，但是這樣得進步是緩慢的。如果最近6:00min/k的配速搭配的心跳是150次/min附近，而有天同樣的配速卻是心跳160，這樣的狀況就要考慮是否睡眠不足及過度訓練的可能。

過度訓練處理及加速恢復方式

如果有過度訓練的狀況產生，第一個要先排除生病的可能性。如果沒有生病的情況，就要降低訓練的強度，讓身體的狀況回復，這樣回復的過程可能需要2-3週。先將訓練的跑量減少一半，並將以低強度的方式訓練，以期身體可以回復原本的狀態。

冷熱交替法。利用冷熱交替的方式增進血管的血流，增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝。同時可以促進肌肉的放鬆。冷熱交替法的作法是使用15-16度的冷水，35度的熱水，過冷或過熱的溫度都會造成受傷。一般的作法是是在浴缸裡放冷水，在冷水中泡1分鐘後，使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重複3次，冬天以熱水結束，夏天以冷水結束。

跑步會讓肌肉緊繃、肌纖維受損，身體需要時間修復受傷的組織。如果跑者進行高強度的訓練，而身體還沒有恢復，就會造成肌肉痠痛緊繃。按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的機率。如果經濟許可，可以找專業的按摩師做運動按摩，如果無法負擔專業的運動按摩，則可以自行使用按摩器材。

跑完後的第一件事是拉筋、收操、喝水，然後洗澡去上班。那你剛剛消耗的肝醣要什麼時候補充？什麼時候要開始吃東西？有的研究是說一小時，有的是說半小時，錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%(一樣不同研究數據不同，所以不要計較數據)。但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實用的建議，例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一點，或著是開車的時候吃點食物，等到進辦公室後，在吃個完整的早餐，不要錯過了這個黃金時間，有足夠的能量才能繼續完成續練。

壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果(這種實驗也很難設計)，但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的，包含Paula Radcliffe(女子馬拉松紀錄保持人)。原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈，讓心臟能打出的血液增加，幫助排除乳酸等廢物，增進肌肉的恢復速度。

當進行高強度的間歇或是衝刺後，會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積。在進行完這些高強度的運動後，進行一小段的緩跑，可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。緩跑的強度大概落於E區間心律，如果太累用走的也行，並進行個5分鐘。

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Garmin 全馬 PB訓練營 心得

科學化課表期間是否能參加比賽

科學化課表期間是否能參加比賽

緣起

我參加了Garmin 2016年的PB班，之後有在思考著如果有一天我真的完成了6大馬，我要如何維持我對跑步的熱情。拿到了BQ或許就不會再想繼續痛苦地吃著課表，當個教練好像蠻爽的，於是就參加Garmin教練的培訓。後來看到一些高手並不因為BQ而停止進步，我想我也不應該因此而停止進步，我心中設定了另一個目標，因此去跑波士頓馬拉松變成只是中點而不是終點，追求更強的自己變成為我想做的事，當個教練反而不再那麼有趣。我不敢說我是這些培訓教練裡最認真的，但我絕對是裡面前幾認真的，我念了不少關於科學化訓練的書，找過不少資料，加上自己的背景，參與高手們的討論，思考著教練為什麼開這樣的課表，收集不同訓練營的課表及背後的邏輯，我想這半年我對於所謂的科學化訓練有更深的認識。

科學化訓練不是只有所謂的運動科學知識，也不是只有課表，裡面有非常多細節及知識，如補給這個非常重要但是沒人重視的議題，跑步課表可以科學化，那補給是不是也能用科學數據量化?10/21日我去Garmin商店以教練的身分幫一群跑者上課，分享知識是非常有趣且享受的過程。我在2017年Garmin PB班裡擔任一個可以不參與練習的助教(因為我有自己的跑步課表)，我可以看到一半學員在LINE上討論的資訊，有時候就幫忙回答一些問題。

昨天在跑者世界(Runner's World)看到一篇關於一般跑者跟BQ跑者的統計資料，分享在各個群組裡，裡面提到男子跑者要達到BQ平均週跑量落在75公里，有人覺得目前Garmin的跑量太低，想要利用比賽拉跑量，私底下跟我討論了這件事情，因此我寫了以下的文章回了他:

什麼是合理的訓練量

有些人覺得現在的訓練量太少不足以應付全馬比賽，是的，有這樣的想法是正常的，4週的課表連一次半馬的距離都沒有，4個月後會不會忘記比賽的感覺跟跑全馬應該需要訓練的LSD?沒有這些疑問可能是不正常的。

OK。有人可以回答一下有氧訓練的目的是甚麼嗎(給大家3秒鐘)

所謂的E(easy run) 不管是使用配速課表或是心律課表，根據時間還是距離，都在打造身體的有氧體質。讓心臟變大心肌變強壯，心臟的冠狀動脈循環變好，以使得心臟可以在每一下的跳動變得更有力，打出更多的血液，這也是為什麼經過長期得訓練的耐力運動員，心跳都不高的原因，因為每一下得心跳可以打出更多的血液，所以心臟不需要跳那麼多次。

肌肉的微血管變得更密集，更加方便心血管系統及肌肉組織交換養費及廢物。細胞內的粒線體變多變大，代謝的酶(酵素)變更多，將粒線體想像成細胞內能量的工廠，工廠越大越多，能產生的能量就越多，粒線體越多就越能代謝脂肪，身體裡的醣類儲存有限，但是以一場馬拉松來說，身體有非常足夠的脂肪可以當作能量燃燒，當我們燃燒脂肪的能力增加後，我們更能將寶貴的肝醣保存到比賽的後段，避免撞牆。

身體血液總容積會變多，血紅球總量增加但每單位的紅血球數量下降，這會讓血液可以更快速穿梭於身體，但又不會減少總帶氧量(反而是增加)。

我們的跑步所使用的肌纖維又可以分為快收肌(type IIb)、中間肌(type IIa)跟慢收肌(type I)。顧名思義，慢收肌收縮得慢，但是主要進行有氧代謝及不易疲勞，有利於長跑運動。快收肌則是相反，相對於慢收肌，收縮更快、更有力，但是進行無氧代謝，容易疲勞，不利於長跑。中間肌介於兩者中間，可以經由Easy run的訓練，讓中間肌更具有慢收肌的性質。一般人的慢收肌約占肌肉的50%，經過訓練可以將慢收肌提升至70%，並且徵招更多的中間肌來幫忙跑步。如果需要使用到快收肌來幫忙跑步，就表示跑爆了。

講了一堆，輕鬆跑就是要讓身體更適合長跑。

LSD怎麼跑

1985年左右，有人做研究。把跑完馬拉松的40多個跑者做肌肉切片，發現約1週左右的時間肝醣就回到原本的儲存量，但是肌肉細胞的損傷要一個月甚至兩個月才恢復。你前面跑E得到的這些好處因為跑一場馬拉松就要1個月的恢復期。如果你是要拼PB你怎麼能容許在訓練期間讓這些好不容易建立起來的東西被破壞掉呢(尤其是粒線體)？

城市傳說LSD要練32公里才能去跑馬拉松，這個數據是對也是錯，要看你跑步的能力在哪裡。運動生理學家儘管有不同的看法，但基本上認為長跑都應落在2-3小時內，這樣才不會對身體建立的有氧體質被破壞。所以我們知道上限在3小時，那如果你可以跑32公里然後在3小時內跑完，這樣32公里就是合理的，如果不是32公里就完全不適合你。

所以馬拉松訓練期可不可以跑場全馬，如果你是菁英選手，150分鐘的輕鬆跑，或是強度再強一點的馬拉松配速(心跳)可以跑完一場全馬，那你以練習LSD的態度去比賽是沒有太大的問題。但具有這樣能力的人，全台灣可能不超過50人。

倒底能不能跑比賽

好了，講這麼多，重點是訓練期間可不可以比賽？大家都有簽切結書，切結書上寫什麼我想大家都很清楚。但是真的怕忘記比賽的感覺還是可以去跑半馬，但是前提是，如果課表是E心律90分鐘，你應該是跑不完的，這時候請停錶，棄賽或是走回終點，不要為了心理的不安造成過度訓練。過度訓練可能會讓你有受傷的風險、免疫力下降，接下來的訓練課表吃不下去，整個訓練計畫打亂。

我知道可能有人以前月跑量破300，現在真的好像跑太少，相信我等你到時候跑I、T課表的時候就不會再去想跑量這件事。不是說科學化課表不能高月跑量，而是要看每個人的能力，科學化課表的目的是要讓你身體得到適當的刺激，且避免過度疲勞而受傷。

以上是關於訓練營必須提醒大家的部分

真的腳還是很癢要跑比賽，千萬要記得你是去感受比賽的氣氛，練習補給，不是要去拼名次的。完成該完成的課表才是大家該做的事。

你還是不安，放不下跑量這件事情，你可以利用跑課表前緩跑拉心律，跑完課表作恢復跑，但都要限制在1-3公里內，且不可以在長跑日做增加跑量的事情。按表操課是大家事先同意的事情。

如果真的要在目標賽事期間認真跑場半馬之類的，那應該是要找教練作個人化課表，而非在團體課跟大家不一樣。把課表吃完無傷到1/28，站上渣打馬的起點，相信大家都會發現自己進步非常多。

延伸閱讀:

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過度訓練

倫敦馬拉松慈善名額之路

倫敦馬拉松放榜

雙十國慶剛過，而從10月5日開始，也是倫敦馬拉松抽籤的放榜起始日。我抽過東京，芝加哥，紐約，通常放榜都是一天內公告完。倫敦馬則是通苦的折磨，他沒有告訴你什麼時候放榜完，只告訴你英國時間10月10日沒收到通知請於上班時間打電話尋問是否有抽中。

就38萬人抽1.7萬的名額，中籤率只有4%，對於大多數人是一輩子都無法抽中的一個概念。一個四萬人的比賽，不到一半的名額從抽籤來，除了英國人可以用達標的方式進入比賽。一般人要跑這場比賽就是捐款或是找旅行社。一開始我就沒打算走抽籤的方式。

倫敦馬各種搶名額方式

原本我是想透過旅行社來參賽。鑑於我參加近畿紐約馬的旅行社名額，而且他是我唯一看到台灣旅行社有名額的，因此在今年四月前後幾乎每週打個幾通電話問什麼時候可以開始報名，得到的答案是還不確定，或是負責人剛好帶團去倫敦跑馬拉松。突然有一天終於有人給我答案，額滿了，現在可以開始排2019的名額，當下真的有種暴怒的感覺，不過最近有傳聞說實際上近畿可能沒有名額，因此我也比較釋懷了。近畿的名額我打了這麼多次的電話，剛好也有問過，他們不是官方的旅行社，怎麼會有名額，他們回答名額是日本分給台灣的，據說2017分了10個，2018不分給台灣也沒什麼好意外的。

在跟近畿打交道的同時，我也寫信給了倫敦馬的合作旅行社，只要是有英文網頁的，我都寫信寄過去，但得到的回應都是，理論上台灣沒有合作旅行社，我是可以透過他們報名的。但是倫敦馬非常得熱門，旅行社名額也不多，所以只給旅行社的白金會員參加。美國的旅行社似乎名額不少，說白金會員之後會再開放給下一階的會員報名，但通常這個階段就額滿了。

我也寫信給中國的旅行社，基於-兩岸一家親（誤）-他們很歡迎我報名他們的行程，但是要先辦個中國的手機門號，開始報名的時候會簡訊通知，然後再抽籤決定誰可以去。問題是我沒事辦個中國的門號，抽中了可能要倫敦馬後解約，沒抽中就浪費掉了。於是我就放棄投抱祖國旅行社的懷抱，中國旅行社真的可以看到財大氣粗，網頁行程非常多，表示中國人真的非常願意花錢出國跑各種奇怪的比賽，是我看過國外比賽總類數量最多最豐富的，但是網頁設計有點雜亂。倫敦馬中國旅行社的報價也是最貴的，約12萬台幣，他們跟其他旅行社不太一樣的是真的團體行動，白天的觀光行程等等都安排好，一般的旅行社只有提供住宿跟參賽權，其他自行處理。中國的旅行社還安排賽前去吃米其林一星的餐廳，還會有馬拉松名將作陪，只是沒公佈是哪個名將。

最後只剩慈善名額一途，原本以為有錢最大，結果事實上慈善名額也很累人。今年四月底我就開始上倫敦馬的官網找適合的慈善團體要名額，WellChild是所有慈善團體裡最便宜的，反正就丟丟看，他們預計6月中會公佈是否提供名額，他們也真的很準時6月中就送來想要幫他們募款的人數眾多，所以我沒有拿到他們家的名額，這也一如預期。同時我投了Beast cancer now及今年不少台灣人都有參加的Scope。Beast cancer now到現在還沒回信，我想應該是不會再有下文了。

對外國人友善的Scope Team

Scope在倫敦馬的註記上有說，兩週內通知是否給名額，我過了三週還沒收到信件，於是寫信去問有沒有確定要不要給我名額，他們回說我是外國人真的要來跑嗎，我說我很認真的，過沒多久就收到入取的信件。有前人的經驗，確實比較不用大海撈針去找哪個慈善團體願意給台灣人名額，這確實會省事不少。

最近倫敦馬抽籤，或許是慈善名額的會被優先照顧，於是就先拿到報名資料表格，大概就是一些預計跑多少，之前成績多少的表格。接著Scope寄出一封海外跑者捐款給錢的方式。

繁雜的付款過程

打電話付款，這種怎麼運作重來沒聽過，直接跳過(後來真的有跑友使用電話刷信用卡的方式，據說非常方便)。BACS好像是英國的系統跟我們平常用的SWIFT不一樣，上網查台灣好像沒有銀行可以用BACS系統。一開始本來就是打算用自己的錢捐，台灣民情不同，應該沒多少人願意贊助你去跑步，尤其你又是個素人，所以最初沒打算使用線上募捐的選項。外匯支票，似乎只有外幣旅行支票，應該不能拿這個來付，最接近的是匯票，但也不是很確定。寫信去問之前跑過這個團體的兩位網友，一個是使用匯票的方式，一個是建立慈善募款網頁真的募款（真的超級佩服）。

我實際上有寫信去問是否他們有SWIFT的轉帳方式，一個星期過去了，歐洲人的步調都比較慢吧，都還沒有回覆。同時也無法回答我正確的匯票抬頭要怎麼寫，這時候就只好去架設我最不想架設的網頁（因為12月1日錢要入他們口袋，有點趕）。

好吧，錢可以解決一些問題，但倫敦馬真的要獲得一個不管是抽籤，旅行社（？），還是慈善捐款真的都是非常艱苦的事情。原本以為刷卡就能解決的事，結果.......

我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結

我的慈善捐款連結

臉書轉過來是乎會點不開

可以點下面這個連結

goo.gl/hmRXNJ

很重要所以貼三次，就讓大家看看吧。如果大家願意還是歡迎大家捐錢給這家慈善機構，但是海外捐款無法抵稅。我自己會把我該捐足的錢捐足，等scope認證完這個網頁，就會把我該捐的錢補足。如果有什麼新的狀態再update吧。

後記:

文章寫完後隔天，也就是10月13日，Scope寄給我他們的SWIFT code，所以我也會使用SWIFT code將款項轉給他們。從下定決心要跑2018倫敦馬到現在，也快要將近一年的時間，中間經歷的事情真可說是跑海外馬史上最困難最複雜的一次。

延伸閱讀:

2017 紐約馬拉松

2018 史上最熱倫敦馬拉松

2018 倫敦馬拉松 雜感

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下，波士頓馬拉松課表)

市民跑者的奧運:波士頓馬拉松

對於許多跑者來說，能去跑一場波士頓馬拉松，是他們一直追求進步的動力。但為了追求高標準高門檻的波士頓馬拉松達標(BQ)，可能會造成把一場馬拉松跑爆了(前半馬跑過快，造成後半馬跑爆。)，也常常因為目標設定得比較高而造成受傷。



但是對於馬拉松而言，沒有比跑一場波馬更令人振奮的比賽了。也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最佳成績需要許多條件的配合，適當的訓練、個人的狀態、天氣、賽道平坦與否等等。Run less,run faster列出了一些標準，讓跑者知道自己適合什麼樣的課表，是否已經具有挑戰BQ的能力了。

馬拉松讓我們對於一像我們熱愛的運動及目標，投入數個月的時間及努力，去挑戰這個困難的運動。追求PB或BQ的時候，不要忘了跑步所帶給我們的快樂，不要忘了跑步的初衷。一場馬拉松只有數個小時，但是數個月的投入才能讓我們站在起跑點上，去享受那追求更好的自己的機會。和訓練夥伴一起揮汗練習，一起投入一場比賽，相互激勵對方，這樣所產生的友誼是跑步帶來額外的好處。一個實力相當的跑友一起去比賽，可以相互激勵對方、穩定配速，並在比賽後段跑出更佳的後半馬成績(negative split)。

過度追求PB或BQ會額外讓生活上多了一個壓力，比賽的結果並不會定義我們是不是一個好的跑者，認真得訓練、享受跑步的快樂才會讓我們成為一個好的跑者。

課表前的警語

這份課表當初開發的時候，是找了60-70位跑者進行試驗，書中寫這份課表的訓練效果不錯因此結集成書。當初受試者是有各種年齡性別，以一週只要跑3次就好為號召，對於忙碌的素人跑者，一週只要跑3次就能達標波馬是非常有吸引力的。但是書上有希望跑者在吃這份課表的時候，能每週再進行2次的游泳或腳踏車等有氧訓練，事實上整體的運動時間並沒有下降，只是用別的方式代替。當然書中有提到，有人並沒有加入游泳及腳踏車仍能達標，但是還是希望跑者能進行這項交叉訓練。

這份課表不可以連續兩天都進行質量課表，可以依生活上的安排進行這3個質量課表。目前對於間歇跑的建議是2-8分鐘，但是這份課表在325之後的間歇跑，都開始出現超過8分鐘的時間，這都會對於這樣訓練的效益減少並且增加受傷的風險，間歇課表基本上是用來刺激VO2max的，這也是所有馬拉松訓練裡最難以進步的一環，是否需要冒著休息不足及受傷的風險去進行超過8分鐘的課表，就各自評估。

目前對於長跑也有一些建議，不同的研究都落在2-3小時的長跑時間是比較合理，不會讓身體需要長時間的恢復，而能進行下一次的課表。在340課表裡的32公里長跑，已經接近3小時的上限，更不用去討論後面目標時間更慢的課表一定逐漸超過3小時。

這份課表基本上，可以讓不同速度人找到相對應的課表來進行訓練，但是間歇及長跑的訓練可能需要進行適當的調整或修改。

波馬課表

男性18-34歲，標準3小時05分

適合課表條件:

5K:19分

10K:39分45秒

半馬:1小時28分

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分47秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分31秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分17秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分51秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在19分50秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在33分05秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在55分40秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以4:38/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性35-39歲，標準3小時10分

適合課表條件:

5K:19分30秒

10K:40分50秒

半馬:1小時30分25秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分24秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分01秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在20分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在33分52秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在57分00秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以4:45/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性40-44歲，標準3小時15分

適合課表條件:

5K:20分05秒

10K:42分00秒

半馬:1小時33分30秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分58秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分44秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分33秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分12秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在20分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在34分50秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在56分30秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以4:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性45-49歲，標準3小時25分

適合課表條件:

5K:21分05秒

10K:44分06秒

半馬:1小時38分00秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分08秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分56秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分47秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分31秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在21分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在36分24秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在61分06秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:07/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性50-54歲，標準3小時30分

適合課表條件:

5K:21分35秒

10K:45分10秒

半馬:1小時40分00秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分13秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分02秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分54秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分41秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在22分25秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在37分15秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在62分24秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

女性18-34歲，標準3小時35分

適合課表條件:

5K:22分05秒

10K:46分01秒

半馬:1小時42分20秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分17秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分09秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分02秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分51秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在22分55秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在38分00秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在63分42秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:20/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性55-59歲，女性35-39歲，標準3小時40分

適合課表條件:

5K:22分40秒

10K:47分25秒

半馬:1小時45分00秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分23秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分16秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分10秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分02秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在23分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在38分56秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在65分13秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:29/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

女性40-44歲，標準3小時45分

適合課表條件:

5K:23分10秒

10K:48分30秒

半馬:1小時47分25秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分27秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分22秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分18秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分11秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在24分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在39分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在66分31秒內跑完13公里


【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:36/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性60-64歲，女性45-49歲，標準3小時55分

適合課表條件:

5K:24分10秒

10K:50分34秒

半馬:1小時52分00秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分34秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分32秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分30秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在25分00秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在41分20秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在69分07秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:49/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

女性50-54歲，標準4小時00分

適合課表條件:

5K:24分40秒

10K:51分36秒

半馬:1小時54分20秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分42秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分40秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分39秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分40秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在25分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在42分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在70分25秒內跑完13公里


【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以5:56/km配速跑24-32公里


如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性65-69歲，女性55-59歲，標準4小時10分

適合課表條件:

5K:25分40秒

10K:53分45秒

半馬:1小時59分00秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分52秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分54秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分00秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在26分30秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在43分44秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在71分01秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以6:10/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性70-74歲，女性60-64歲，標準4小時25分

適合課表條件:

5K:27分15秒

10K:57分00秒

半馬:2小時06分20秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分07秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分11秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分17秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分30秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在28分05秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在46分16秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在77分08秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以6:32/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性75-79歲，女性65-69歲，標準4小時40分

適合課表條件:

5K:28分45秒

10K:60分05秒

半馬:2小時13分15秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分22秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分29秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分38秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在8分59秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在29分35秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在48分40秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在81分02秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以6:53/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

男性80歲以上，女性70-74歲，標準4小時55分

適合課表條件:

5K:30分20秒

10K:63分28秒

半馬:2小時20分36秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分37秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分48秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分00秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在9分29秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在31分20秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在51分12秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在85分09秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以7:15/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

女性75-79歲，標準5小時10分

適合課表條件:

5K:31分50秒

10K:66分30秒

半馬:2小時27分30秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分52秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分05秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分23秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在9分58秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在32分40秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在53分32秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在89分03秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以7:37/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

女性80歲以上，標準5小時25分

適合課表條件:

5K:33分25秒

10K:71分00秒

半馬:2小時34分30秒

具有以上資格後，要能在一週內完成下列三種關鍵跑步課表

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在5分06秒內完成
1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分25秒內完成
1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在7分46秒內完成
1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在10分30秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1.5公里熱身，目標：在34分18秒內跑完5公里
跑1.5公里熱身，目標：在56分08秒內跑完8公里
跑1.5公里熱身，目標：在93分10秒內跑完13公里

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以7:57/km配速跑24-32公里

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫

延伸閱讀

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)

漢森課表:訓練計畫

重讀 "丹尼爾博士跑步方程式"心得

Run less,run faster 跑得少但又跑得快(上)

現代人生活忙碌（家庭,工作），但又想在跑步運動上跑出一點成績，有些人雖然也想進行科學化訓練，但是無法抽出比較多的時間進行丹尼爾或是漢森課表（相對傳統月跑量要3,4百公里以上的課表，這兩種課表已經算減量不少了）。跑者世界聽這樣的聲音，在2007年出版了Run less,run faster這本書。這本書基本上標榜要幫助市民跑者跑進波士頓馬拉松的資格（BQ)，而且一週只需要花三天在跑步上，這對於一般跑者已經是足夠好的成績了，聽起來是否非常吸引人呢。至於破三隻後的半菁英及精英選手，他們則不建議使用這套方式，因為沒有把握可以讓這些選手在進步。所以只適用在想要跑波馬的跑者上。設計這套計畫的人，曾經連續三年用這套計畫來訓練各種年齡,男女,成績的跑者，發現可以讓多數的跑者都得到理想的成績。

書上的對於科學化訓練的著墨不多，但是只要是科學化訓練訓練的目的就跟連結中的內容脫不了關係。目的就是為了提升Vo2max，乳酸閾值，有氧能力等等跑步的相關生理機制。Run less,run faster 基本上是一個以配速為主的課表，先要測出現在全力跑完五公里的時間，然後依照完成時間是對表找出現在相對應各個訓練的配速。書上強調，不要課表中跑太快或太慢，要剛剛好跑在課表所給的時間上。如果有認真去做五公里的測驗，那這些配速都會剛剛好刺激到該刺激的生理機制。也因為一週只跑三天，所以會有足夠的休息恢復時間，避免過度訓練造成的傷害。

傳統上有些人只累積跑量卻沒有速度訓練，這會讓這些跑者無法跑出好的比賽速度。相反的大量的速度訓練，卻沒有累積足夠的跑量，會造成沒有好的有氧耐力。雖然Run less,run faster 認為訓練的品質比訓練的量更重要，但是還是要在速度訓練及跑量上取得一個平衡。

這份一週跑三次的課表，基本上每週都要各跑一次長跑、間歇跑、節奏跑。長跑的目的是為了訓練跑步的有氧耐力，間歇跑是為了增加VO2max，節奏跑為了提升乳酸代謝能力(乳酸閾值)。如果只看這3個跑步課表的話，會發現這樣的課表搭上目標配速，基本上就是漢森課表把輕鬆跑拿掉。如果認為Run less,run faster一週只跑三次，事實上是某種程度的誤解，雖然沒有輕鬆跑，每週的跑量下降，但是這份課表希望跑者仍然要進行一週2次非跑步的有氧訓練，這2次有氧訓練以腳踏車跟游泳為主。所以雖然週跑量減少，但是實際的訓練量並沒有因此減少，而是以不同的運動代替，以讓雙腳獲得適當的休息。作者也提到確實有人沒有進行這2次的交叉訓練也能跑出足夠好的成績，但是他還是強烈的建議要進行這2次的交叉訓練。

這份課表練習的配速會比現在跑者的能力再快上一些，因此這樣的訓練會造成身體上的壓力，而這些壓力也是進步的來源。也因為這些壓力，Run less,run faster不斷的強調休息的重要。有品質的訓練+好的營養+充足的休息=好的結果。

書上認為跑者需要對於每年參加的比賽集訓有長期的規劃，因為一場馬拉松後，跑者會需要1-2個月的恢復時間，才能進行下一次的訓練或比賽，但因為2個月沒有好好的訓練，就算2個月後進行下一次的比賽，也很難跑出好的成績。因此一場比賽沒跑好，不需要急著證明自己可以跑得更好，而是要好好的休息並好好準備下一次的比賽。理想上一年跑2場馬拉松是比較適當的次數。中間可以穿插一些比較短距離的比賽。有些跑者每週都跑馬，這些人的恢復能力可能比較好，但是基本上是跑不出理想的成績。

理想上，跑馬在攝氏5-16度及低濕度的情況下會得道較佳的表現。過高及過低的溫度都會影響到表現，因此選擇一場比賽，可以去找出這個區域近10年來的平均溫度落在哪裡，再去決定是否要去參加這場比賽(1年只能跑2場馬拉松，所以要慎選比賽)。在較熱的天氣要特別去注意水分的補充，夏日的訓練是相對危險的，要隨時注意自己的身體狀況。不要拿自己在夏天的速度去跟賽季的速度比較，夏天一定會掉速的。在高熱的天氣要避免做高強度的訓練，再次強調夏日跑步的危險，不要逆天。因為馬拉松賽季是在秋天開始，如柏林馬拉松是在9月底，如果目標賽事是柏林馬，勢必要在夏日做訓練，這時候要選擇提早在早上溫度還沒那麼高的時候進行訓練，身體會在1-2週的時間適應夏天的溫度，但是記得還是無法跑出冬天的速度。

跑者多少都有面對傷痛的問題，但是都害怕因為跳過課表無法進步而咬牙訓練。不要害怕停止訓練，跑步是可以跑一輩子的，但沒人想跟傷痛相處一輩子。許多跑者都等到痛到無法走路的時候才就醫，這樣不但錯過課表還會無法上場比賽。因此一但有不舒服的時候就去就醫解決傷痛，跳過一兩週的訓練不會造成重大的退步，等傷痛好了回來就可以繼續進行訓練。個人經驗上，2016年參加Garmin PB班因為忍著傷痛練習，造成有2週真的無法訓練，後來開始訓練也沒有很好的品質。這次的紐約馬拉松，25週的訓練，目前進行了18週，中間因為一些痠痛至少去復健師那邊抱到了不下20次，一向玻璃腳的我，目前可以說無傷無痛得吃了18週的課表，就是靠著把小傷小痛處理掉才得以不間斷地訓練。

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Run less,run faster 跑得少但又跑得快(下，含波士頓馬拉松課表)

漢森課表:訓練計畫

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紐約馬之進展期

距離紐約馬只剩下63天，從一開始的想要BQ，隨著日子一天一天的接近，似乎有點感覺這次紐約馬要BQ有點難。但也就是因為困難才需要去挑戰它，也就是因為困難所以波士頓才是市民跑者心中的聖殿。我不知道我是否能在這25週結束後，達成我的目標，但我可以確信這25週我越來越了解我在跑步上的缺失，知道問題在哪，想辦法逐步修正問題，總有一天我會BQ的。

教練安排的進展期6週的課表主菜在間歇跑上，有15趟400、8趟800、6趟1000等等課表，因為在夏天速度理論上會慢一些，但實際教練給的速度，跟之前在Garmin PB班的速度差不多。受到夏天的影響，實際上應該是比之前進步不少，但是因為身體對速度的感受不是很好，常常在一開始就會開出比目標配速還要快許多的速度，後面速度便逐漸變慢，暴衝一直是我知道卻無法好好解決的狀況。在盛夏的7、8月間歇的配速落在4:00-4:16(根據距離長短有所調整)，這樣的速度只比我需要BQ的時間快上一點，我很確信我現在無法以這樣的速度跑上一場半馬，更別說是全馬了，這是讓我對於這次是否能拿到BQ所以懷疑的原因之一，或許9月天氣轉涼之後會有不一樣的狀態。

這6週跑了3次150分鐘、1次140分鐘的長跑，3次90分鐘、1次120分鐘的平日有氧耐力訓練。這樣的有氧訓練比之前在Garmin PB班第一組(要試圖破3組)的課表還要精實，這讓我對於跑這樣的時間不再有害怕的感覺，2個半小時的課表好像變成是每個周末的基本套餐。輕鬆跑的速度也漸漸從6分速突破到5分半附近，別忘了這還是夏天的速度。這樣長時間的練習，加上看書上的補給策略，逐漸找出要怎麼補給，會在10/1號的一場超半馬作最後一次的測試。

最後一週的5k測驗，老實說跑得很糟糕。一開始第一公里開出4分速內，逐漸每公里掉15-20秒，最後以均速4:45min/k，跑完，只能說又落入暴衝的陷阱。這種腦衝的行為一定要在最後2個月改善，跑步除了練身體還要練心。

進展期心得

腦衝是最優先要改善的問題，如果無法改善，勢必不管平常練得再好，最後比賽一定會爆掉。 選錯戰場。雖然一開始就知道紐約馬有橋會高低起伏，但這確實不是個理想拿BQ的場地，但目標放在完成6大馬，一年又只能跑2-3場全馬，雖說挑錯戰場，但這也是個合理的選擇。接下來倫敦馬就會好跑很多。 

夏天的還是會影響對於賽季到來速度的掌握，但或許夏天持續練習，賽季到來更容易進入狀況。 這個週期大量的長跑，也因為在夏天，所以補給策略大幅的改善，據說這能延緩碰到撞牆期的時間。

還是要給自己一點信心。所有的數據都是在夏天獲得的，理論上紐約馬的天氣應該在10度以下，對於跑馬算是個非常適合的溫度。台灣天氣也開始轉涼，或許接下來的數據會比較有參考價值。 這近1年的訓練下來，最大心率似乎從202掉到190附近，或許能代表V02max、心血管系統跟著改變，身體的組成越來越適合耐力運動。

最後9週，看看天氣轉涼後，會有什麼不一樣的轉變。根據一些書上的數據表示，攝氏30度左右跟10度的溫度，在馬拉松的配速上會差距10秒/K。這多少讓我有多一點的信心。

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2017 紐約馬拉松

紐約馬之砍掉重練-基礎期

2017/07/09 暨南大學接力賽 5K

飲食及補給策略(漢森課表建議)

飲食

日常的飲食均衡不需要再多強調了。由於馬拉松比賽會消耗許多的醣類，日常飲食維持較高的碳水化合物攝取是必要的。糖類的攝取避免加工後的產品，盡量吃食物的原型為主。馬拉松消耗的熱量除了來自醣類，接著會以脂肪為主，所以要有適量的脂肪攝取。蛋白質為訓練或比賽後的肌肉修復所必需的，亦是必要時能量的來源之一。

水分

在比賽前讓身體維持足夠的水分，以避免在比賽後身體缺乏水分而影響比較表現。失去1%的水分，會造成2%的運動表現下降。可以換算一下如果缺乏足夠的水分，會讓目標配速下降多少。

比賽前可以喝些運動飲料，含有糖分的運動飲料，不但可以促進水分的吸收，也可以讓身體有足夠的碳水化合物及電解質。運動後要補充含有電解質的飲料。

比賽前一週

減少訓練的量，維持正常的飲食，避免做出任何的變動。碳水化合物占飲食7成的比率，盡可能增加肌肉肝醣的存量。這個時期體重可能會增加，每一克的碳水化化合物儲存會連帶儲存三克的水，比賽的時候都會需要這些水跟熱量，因次不用過度擔心體重的增加。整週都要喝足夠的水，不要等到比賽前一天才開始喝。

比賽前一天

吃飯吃點心的時候配水、運動飲料等健康的飲料。避免吃任何會讓腸胃道不適的食物。避免高纖的食物（隔天烙賽？）。克制酒精的攝取。睡前吃一點健康的點心：貝果、香蕉、能量棒。

比賽的早晨

維持身體最大能量及水的存量。比賽的補給策略:

• 提早開始補水，第一個補水站就要開始補水，不要等到渴的時候才開始補水，以馬拉松比賽來說，等到渴了再補水，可能怎麼補都補不上身體流失的水分。
• 如果有打算使用能量膠或其他產品，在比賽前都要試過這些產品是否身體不會感到不適。
• 平時訓練每15-20分鐘補水一次，以比賽來說約3公里就會有個水站，15-20分鐘大約是一個水站的距離。越早開始補水，會讓腸胃道越快速吸收水、電解質、糖分，並保持身體充足的水分。一個水站喝120-240cc的水或運動飲料。
• 每小時要攝取30-60克的糖(120-240卡)，一杯運動飲料約50-80卡，能量膠約25克的糖(100卡)，要計算好自己每小時如何攝取到足夠的醣類。經過訓練後的運動員，身體約有2000卡的肝醣，但儲存在腳上肌肉約在1000卡左右，肝臟的要保留給重要器官使用(腦、心臟)，血液中存量極低，手上的肝醣無法轉移給腳用，所以要一直維持血液中血糖的濃度，避免使用肝糖，最後10公里加速的時候你可以能會需要這些肝糖。
• 對於菁英選手，可能光靠運動飲料的糖份就夠比完一場比賽。而一般人建議30-45分鐘攝取一包能量膠。

賽後或訓練後

攝取足夠的水分，一般來說600cc(台灣的夏天應該遠超過這個數字)。運動後馬上攝取50-100克的碳水化合物，香蕉、果汁、堅果等等是很好的熱量來源。運動後2小時內進食正餐。

這些都只是一些原則性的東西，身體會流失多少水分，需要補多少水分，可以利用跑前跑後體重去預估。比賽要怎麼去吃補給、喝多少水也要看每個人的習慣，雖然有公式可以去計算不同體重的男女需要多少能量，但這都還是需要個人化的調整。

國內比賽比較麻煩的地方，是補給線很短，志工很少，人很多很擠。如果要按照這樣的方式去補給，會在水站上耗掉不少時間，但或許就是擔心這樣浪費時間的心態，導致比賽後段因為缺水及能量而掉速。國外水站則不太需要擔心這些問題（波爾多紅酒馬除外，前五公里都沒水），補給線很長，記得芝加哥馬還補到膀胱快爆掉，感覺最後不是兩英里一水站，而是一英里一水站，而且長度還不打折扣。只能期待國內除了拼補給有麻油雞、啤酒外，能有足夠長度的水站，讓跑者拿了水就可以走的比賽。

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