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2020年1月12日 星期日

半月板軟骨破損 治療及復健過程(個人經驗，非醫療建議)





膝蓋不停得痛


2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有爽腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

2016年開始我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況，跑步運動的人受傷或是痠痛非常常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題。因此我找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。




貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。


復健之路


手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回道賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完後，都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有盟顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。




復跑


受傷開完刀後，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，然後叫我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時，然後約一個月的時間，我開始減少跑跑步機的時間，開始跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃。但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了，機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。跑完後也給復健科醫師確認沒有結構上的傷害。

接下來原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有，我購買的時數也差不多用完。我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。




肌力訓練


耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等，2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，然後做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。


如果可以重來


人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。



延伸閱讀




2019年12月8日 星期日

櫻桃汁與運動恢復





訓練、比賽及恢復


從事各式運動，在訓練或是比賽過後，如何快速恢復，以進行下一次訓練或是比賽，對於運動表現上是至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可以是每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或是訓練。

對於恢復的策略有非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，各種恢復的方式非常多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals，包含Flavanoids、Anthocyanins、Flavanols等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs)的效果、酸櫻桃汁這些物質的含量又比其他品種高。 在過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生”氧化壓力“及發炎反應，櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效，就可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用”氧化壓力“及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。




發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現


或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉酸痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉酸痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新的研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要一小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁可以發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。




如何使用及替代方式


櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但是非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，但是攝取蔬果除了能幫助運動恢復外，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs)的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練當中，要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至一年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排可能會造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果是要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是要進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g的藍莓、或是300g的酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣的劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制。但是對於像是馬拉松比賽，可以在比賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現，全馬未知)，比賽完後也可以降低肌肉痠痛，降低身體不適。商品類的櫻桃汁可以方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果也可以幫助身體恢復，也可能因為劑量較低不會影響訓練效果。


延伸閱讀:


馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響







2019年11月20日 星期三

一週只要跑50分鐘 讓你活得更長久





跑步該怎麼跑


不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步是除了跑鞋外，幾乎入門沒有什麼花費的運動，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？一直都是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等等)，而一些能得出跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，而這些人的死亡是可以因為運動而避免。根據調查，跑步運動是沒有在運動的人，假設要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。




分析結果


這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

有跑步的人可以降低總體死亡27%的風險，因為心血管疾病死亡降低30%的風險，因為癌症而死亡降低23%的風險。在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，得到更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的，這樣的情況可能會造成研究開始前，就注定沒有運動的人，會有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1)，這樣的疑慮相對會較小。




一週跑50分鐘，讓你活得更久


世界衛生組織建議，一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是根據研究後，發現時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關，在調整各項資訊後，一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘，就能得到降低死亡率的好處，但是我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但是仍然有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低死亡風險10%，但是沒有跑步有效。走路與跑步主要差別在速度上(或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等等)，對於燃脂、有氧代謝、心肺功能還是有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低還是會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有越多的研究發現，相對更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練，更可以提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該以自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該要進行肌力訓練、活動度訓練，可以增加運動表現，更可以加倍健康上的好處，更能降低受傷的風險。


運動處方


運動處方至少在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各式的侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。




傳統醫學的教科書上，不少都有提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病，如果適當的運動下，可以減少一到兩顆的藥物使用。普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症，也可以透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可以看到運動可以降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振、疲憊感。這些都是我們現在疾病治療上，可以再增加另一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人去進行跑步運動，不能跑步的可能可以以走路取代，需要以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學學會，有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜，但是買書不會受到這樣的資格限制。ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上是有雙運動鞋就可以開始的運動。肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同樣的對於醫護人員要設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。目前醫學上還是以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。


2019年10月30日 星期三

空氣汙染該不該出門跑步?還是改成跑跑步機?





空氣汙染該怎麼練跑


空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一，空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是個兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少，目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

至於跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題)，有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、還是沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。




但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者時同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，他不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻、及許多專家還是認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何調整讓跑步機上的訓練跟路面上的訓練，刺激調到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。




跑步機與運動傷害


根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人，跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭，不太容易吧？)，還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機確認比較容易導致受傷。既然跑跑步機，初步看起來跑步機制跟跑在路面上差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機，跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更是要不斷得繞圈，這都會讓你在跑步的時候更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上除非你在上面跑間歇等較高強度的訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或是跑步機不夠長，過快配速直接跌落跑步機，這些都是容易造成運動傷害，甚至因此造成較嚴重受傷需要就醫或是養傷。這些可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更有可能是專注力或是疲勞導致速度跟不上等等因素。




還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧


我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可以當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training），被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練，一樣是進行有氧運動，但是可以進行類似跑步的心肺訓練，同時可以讓腳部肌肉承受較低的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復，同時運動機制不同也能運用到不同的肌群。

水中跑步，運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是腿部神經肌肉徵召很好的訓練。游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧。訓練全身的肌群、核心等等，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性，避免肌少症，增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。


風險


凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定，說出的每一句話，在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來好處中不斷地評估後做出決定，我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步還是好處比較多，但這一切的決定都還是在你評估利弊得失後做出行動，不管如何還是不要當個Couch potato。


延伸閱讀









參考資料:



2019年9月30日 星期一

菁英跑者都怎麼練






菁英跑者怎麼成功的


隨著我在肯亞跑步的日子及跑者之道等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多，一天可能跑上兩次（一般素人有跑一次就不錯了）。

除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是我們可能也想看到跑步成績的進步，我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是我們可以從精英選手的訓練當中，去獲取可以放入我們自己訓練的元素。




菁英選手成績及定義訓練課表


2019年的這項研究，所找的菁英選手為85名男選手，菁英選手為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松為58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285。

每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。


  • 短間歇:200-1000公尺，強度為95-100%最大心律
  • 長間歇:1000-2000公尺，強度為92-95%最大心律
  • 節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘長跑，強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。

這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練開始，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較為有效果的。




各項訓練跟運動表現的相關性


經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增家跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第3年的12000公里拉到第7年的33000公里。

接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積，跑量對於成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍然為對成績影響最為重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能會是因為這樣的訓練，最為接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。




跑者可以學到什麼


各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用都能看到各種課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧。菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益降低，而且會因為投注過長時間在跑步上，增加受傷的風險。我們可以看到菁英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但是因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。短間歇相對可以證明是不會隨著訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都該占有重要的腳色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往速度訓練在長跑上並不太重要這樣的過食觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真去練習節奏跑，那顯然就少掉對於長跑運動很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練方式，但是當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較為客觀的心律來做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳)，心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近來的研究及書籍，在定義強度上也都是相當看重心律這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。


延伸閱讀







參考資料:
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs

2019年9月15日 星期日

2019北海道馬拉松





為何是北海道馬拉松?



受傷9個月後，在今年1月終於能開始練跑。這時候腦袋開始思考有甚麼比賽能夠參加，如果只是一直跑沒有個目標，這樣對於復健或是練跑的動力會有所減損。思考受傷後要給自己多點空間及時間，沒人可以預期這段時間練跑及身體的狀況會是有怎樣的反應。這樣算一算，7、8個月是合理的訓練時間，剛好比賽時間會落在夏天比較適合，腦中閃過比較有名且適合的大概就是黃金海岸跟北海道馬拉松。

黃金海岸可能是比賽天氣最好的，但是直飛的班機都是半夜起飛，加上機票需要的價格也比較貴，在價格及要調整時差的情況下，黃金海岸就不會是我的首選。比較近能夠快閃的北海道就是比較適合跑復健賽的場地。

上了北海道馬拉松官網，北海道馬似乎不怎麼歡迎鄰近國家的人去跑，幾乎新千歲有直飛的國家，要去參加只有去報名旅行社名額才能參賽。北海道馬的限時也比較嚴格，5小時內要跑回來，如果訓練跟復健的過程沒有出太大狀況，應該是可以跑完，應該吧。


走鐘的訓練


1月底至2月中多數的跑量，都是在特殊的跑步機上完成，也是讓身體開始適應及回復跑步的狀態跟感覺。2月中開始離開跑步機去校園跑，身體的狀態開始慢慢適應。進入3月跑量開始接近150公里，雖然似乎有點拉得過快，但是基本上沒有太多的不適。

4月開始幫自己安排課表，雖然沒有什麼不適，但只要身心覺得不舒暢，就跳過課表，但是大致上還是照表操課的狀況。跑量也一路拉到5月的近200公里，除了天氣開始有變熱，跑不到預期的配速而去修改課表外，看來一切都在軌道上。

進入6月家人意外生病，打亂了原本課表的安排。加上天氣變得非常炎熱，有時候會偷懶不想去戶外跑，改成進入室內跑跑步機，但是跑跑步機在同樣的配速下，明顯心跳低於平常在戶外的心跳，調高坡度或是增加配速來因應，但是轉換到戶外又明顯有所差距。6月及7月跑步的值與量都明顯下滑，8月更是雪崩，幾乎無法以6分速來進行輕鬆跑。賽前自我評估非常可能會是第2次被關門，而且都在北海道(洞爺湖馬)，只是在哪裡被關門而已。




超大型的地方賽事


旅行社的行程基本上是四天三夜，但是一個人去，除了跑步也不知道要幹麻，乾脆就放棄一晚，週六再殺去跑。一入飯店，好小的房間，比上次來北海道附近的飯店小上不少，讓人有種去東京的感覺。不少看起來都是來比賽的跑者都入住這間飯店。

飯店到會場約莫15分鐘，上次春天來札幌覺得人好稀少，這次可能天氣涼爽加上是週末，整個感覺就不太一樣，很熱鬧的感覺。到了大通公園，日本地方賽事的expo基本上就是沒啥好逛，領完號碼布，走去飯店附近的湯咖哩，點上最大碗的白飯，立馬超過600克的碳水化合物入肚。

訓練明顯不足，自評能通過終點的機率不超過3成，北海道馬拉松的關門間隔相當嚴格(對於練不夠的人來說)，躺在飯店的床上，看著官方的手冊，2萬1千人的比賽，有1萬人來自北海道，只有400多個海外跑者，真的是地方賽事，但是這場地方賽事，卻是比台灣任何一場馬拉松(權馬)大上數倍。

回飯店路上買的吐司，因為從機場一路吃到晚餐，無止盡地把麵包、麵條、白飯不斷吞進肚裡，平常可以不停吃下任何東西的我，再也吃不下任何一片吐司。把能量膠倒入蛋白粉混和喝下，把衣服別上號碼牌，鞋子綁上晶片，路跑賽事居然有種好遙遠卻又很熟悉的感覺，一年左右的時間沒有參加任何賽事，就算明天被關門但又如何，至少證明自己還能回來跑。

早上起來，明顯沒有睡好，昏昏沉沉的，飯店的床明顯跟我不合，等等用加倍的咖啡因錠來解決吧。一路走到會場，讓你感受到的是，這真的是2萬人的比賽嗎？人很多，但是整個排隊寄物非常流暢，上廁所排隊也是約莫15分鐘就可以排到，還有人員指揮及洗手的地方，寄物區附近也有香蕉飲料可以吃，整個起跑點的規畫完全就是六大馬等級，非常舒服。

起跑區雖然有分組，但是基本上只是用交通錐分隔，沒有人檢查你的號碼布，完全就是榮譽制。起跑的氣溫只有18度，起跑前還下了幾分鐘的大雨，真的是太小看北海道的溫度，也可能是太久沒有比賽，沒有帶雨衣或是要丟掉的衣服來保暖，一下雨就會發抖。




復健賽開始


職業運動員可能因為受傷接受手術，開刀雖然不代表運動生命的結束，但許多運動員的職業生涯就因此結束。現在醫學的進步，甚至有球員開刀後的實力比受傷前更強，但是對於一般大眾，我們手頭上的資源跟資訊不夠豐富，並不容易整合開刀及復健等受傷後所需的資源，讓許多開刀完的運動愛好者因此消失在運動場上。

猶記得看完運動醫學醫師後，醫師說要開刀，但是以後不再適合做負重運動，也意味著醫師要我之後不能在從事跑步運動。當然開完刀後經由之前受過傷的同事及復健科同學的建議下，經過一連串的復健及肌力訓練，雖然跟開刀前還是有所差別，但是至少能上場跑步。
被醫師判定跑步死刑後，不管在北海道馬的任何一步、任何一公里對我而言都象徵重大的意義。

一開賽是微風不時小雨的天氣，18度以夏天來說相當舒服，知道自己這次沒有準備好，目標就是至少撐到30或35公里，就算達成任務。但是如果可以在2個小時左右完成半馬，或許後段能跑走回到終點。

城市馬的特徵之一就是不斷得左轉右轉，北海道馬算是相對較少轉彎，相對之前跑過的超大城市馬拉松，札幌的市區不算大，沿途的風景不是只有高樓大廈，相當的美。雖然不像紐約馬有明顯的橋及大上坡，但是仍然可以感覺到是不斷的小上坡小下坡，幾乎沒有超過一公里是真正平坦的，事實上這樣的路況雖然無法顯示在賽前資訊上，但卻會消磨掉不少體力，加上有幾處地下道的坡是相對較大，更是消耗訓練不足的腳力。

雖然是臨時起意要特意來嘗試瘋狂的補給方式(反正不一定跑得完，就當作測試)，居然在前12公里(事後看紀錄)還能跑在5分半左右的速度，還可以感覺到狀況不錯(當然心裡知道這絕對是假象，沒有練怎麼可能有這種速度)，說真的，我無法很好解釋這樣好的狀態是什麼原因造成，但是下次應該會繼續瘋狂吃碳水化合物的賽前準備。

北海道馬的水站，比起多年前的洞爺湖馬，只能說又密又長。雖然大家還是擠在前幾張桌子，但是絕對可以往後跑找沒太多人的地方拿運動飲料(水)。這幾個月，我只要運動很常都會使用各式運動飲料，對於運動飲料的糖分、滲透壓可以一喝就知，北海道馬的運動飲料喝起來太淡了，跟FIN差不多或是更淡，這樣的運動飲料不太及格。

前面一個多小時都是偶爾小雨涼涼的狀態，大概過了一個半小時跟著大家離開了市區，也開始出現太陽，溫度也開始上升，雖然開始掉速但至少還有6分速整。在幾乎2小時整的時候完成半馬，然後20公里的運動飲料裡裝水，有點掉漆。這時候是跑在一條緊鄰河川的道路上，太陽超大，意味著前半馬是涼爽的天氣，後半馬要來跟夏日的天氣來對抗。以兩小時完成前半段賽事，也代表者或許我不會上回收車。




每一公里都是奇蹟 每一公里都很痛苦


20公里過後開始有腳趾不適的感覺，試圖縮起腳趾跑。能撐多久就是多久。半馬之後開始掉到7分速，但是前面保留足夠的時間給後面，到25公里的關門點還有將近1小時的時間可以通過28及30公里的兩個關門點。但是雙腳無力的狀況開始出現，以及看到前面有人已經開始抽筋，打算過26公里折返點後開啟跑走模式。

過了28公里開始可以看到警車及回收車開始追著人跑，也有人坐在路邊直接等回收車開過來上車，開始感受到被回收車追著跑的壓力。由於受傷後雙腳肌力及心理保護機制，導致可以很明顯感受右腳會出相對較多的力，也因為如此過了30公里開始有右腿過度緊繃的狀態。看到有上坡就用走的，然後剩下的路段就想辦法低速跑過，盡量維持在8分內完成每1公里。

到了35公里之前保留得時間開始有種被耗盡的感覺，約有50分鐘的時間要過40公里回收點，一但過了40公里基本上應該就能回到終點，40公里後只剩下41.6公里的關卡，而這1.6公里有15分鐘的時間可以完成，並不會太難。

大太陽、訓練不足、下肢僵硬等等狀況，讓這5公里跑起來格外痛苦，心中萌生被關門就關門的想法。這時一個台灣的大叔跑過來幫我加油，在異鄉這樣的加油是種無比強大的動力，雖然大叔看起來也跑得有點辛苦，但是看著大叔慢慢遠去的身影，無力反饋一聲加油或是謝謝。但沒有大叔或許我就被因此無法回到終點(沿路私補的可樂也是大熱天的另一個動力)。




最後開始轉進北海道大學，好漂亮啊，但是跑不動好想死，夏天的北海道大學比之前5月來時漂亮許多，學生們在賽道兩邊真的超級熱情加油。要不是已經腿殘，在這樣賽道下跑步真的相當夢幻。40公里的關門點也在大學裡，我通過的時候還有4分多鐘，yes，我可以完賽了。

慢慢跑走回終點，這時候心境完全不一樣了，北海道廳真美，開始能從被關門的壓力下解脫，看看左右的景致。5小時06分過終點，沒走幾步路就看到醫療站收了，回頭一看後面的賽道不再有跑者，雖然我是跟著一群不算少的人跑回終點，但是5小時的完賽時間，在夏天還真的頗硬(據說85%得完賽率)。




Run for those who can't


訓練不足加上一年前的傷病當然不可能跑好一場比賽，人生有太多的But，珍惜每一次還能跑的時候，是這一年來的體悟，永遠不知道什麼時候會因為家庭還是傷病離開這個賽道，這一年來我算是這兩個因素都碰到，雖然每個人的狀況不可能一樣，可能今天我還能跑，明天我就得離開。

最近3個月有比較規律地在做肌力訓練，為了平衡兩腳不同肌肉量，也想要針對運動表現去做針對性的肌力加強，這場比賽應該是我第一次可以保持上半身挺直完賽，上半身變得比以前更有力。跑完後也能以不跛行的方式走回飯店，再走去酒廠喝酒及走回飯店。

回國後去給醫師照超音波，膝蓋沒有想像中的積水，表示在比賽當中受傷腳的肌力能撐住，不去讓關節承受過多的壓力。這讓人期待持續訓練的效果。復健算是接近尾聲，接下來就是訓練的問題了。

馬拉松的跑步訓練永遠是主課表，不管用再強大的營養補給或是肌力訓練，那都只是輔助，沒有足夠的訓練就是痛苦的比賽。但確實我也在受傷的其間找到更多營養補給策略，確實也讓我在缺乏訓練下撐了更多的距離。

北海道馬拉松撇除是夏日少數的選擇外，像是一個地方賽事的舉辦方式，卻肯定比台灣任何一場比賽辦得更好(以所謂的比賽基本要素來說，而非大吃大喝的標準)，關門的時間緊了一些，但是有認真練應該是可以跑完，唯一讓我不喜歡的大概就是從沒停過的小上坡小下坡。


延伸閱讀




2019年8月18日 星期日

馬拉松的第二大死因:電解質不平衡(高、低血鈉)





三不五時就可以聽到或是看到新聞，有人參與馬拉松比賽後昏倒、送醫急救甚至死亡。雖然無法有很嚴謹的研究，但是約每10萬參與人次就會有1人發生死亡的憾事。第一大死因是心臟相關疾病，第二大死因是大家相對較少注意的電解質不平衡(跑者對於橫紋肌溶解的認識可能更高，低血鈉更可能會增加橫紋肌溶解症發生的機率)。

對於耐力運動運動員而言，水分補充一直被再三強調，脫水可能會造成運動表現的下降，因此補充水分是大家都有在注意的事情。但是電解質過度不平衡，不但會引響水分在身體裡的分布，更會造成一些負面引響，像是無力、噁心嘔吐、昏迷、癲癇、肺水腫、甚至死亡。

電解質會引響身體對水分及能量膠的吸收，雖然有人認為運動飲料太甜、鈉太高，但是目前市面上的主流運動飲料還是以相對高滲透壓、高糖、高鈉作為主要配方，在運動時身體會流失水分及電解質，並且消耗糖分，相對較高的滲透壓在高運動強度下，反而是更能夠快速吸收。




低血鈉發生率及風險因子


人體正常的血鈉會維持在135-145 mEq/L，低於135會被認為是低血鈉，根據醫學報告的統計，低血鈉在馬拉松完賽者身上會有10%左右的發生率。而低於120會被認為是個非常危險的低血鈉數據。

2002年針對波士頓馬拉松，進行了500人左右的研究，有13%的跑者有低血鈉情況，0.6%的跑者有嚴重低血鈉的情形。以現今波士頓馬拉松規模來換算，會有超過3000人有低血鈉的狀況，近200人有嚴重低血鈉。(早期馬拉松是不建議喝水，1990年代開始流行多喝水，近10年不再有這樣的文化，發生率可能會稍微下降)。

發生的原因基本上不脫水分過度補充。在跑步時為了怕身體脫水引響運動表現而不斷飲水，當身體無法排除過多的水分，就會造成體重增加、血液過度稀釋。當比賽完體重增加超過2公斤，低血鈉發生率會急速增加到超過10%，當超過3公斤時，發生率約莫達到3成。

或許是在2002年的跑步文化下，有水站就盡量喝是當年跑者共通有的習慣，同年在Christchurch Marathon也做了類似的研究，卻沒有人產生低血鈉的狀況。當然比賽規模不再同一個量級上，但是波士頓的水站比Christchurch Marathon多上3倍，讓跑者喝水的頻率減少，或許就是較少人低血鈉的原因。

運動飲料也無法預防低血鈉的發生，主要是現在運動飲料強調低鈉少糖，讓運動飲料多數為低滲透壓的飲料，或許能夠增加一般人購買運動飲料的銷量，但是這樣的飲品對於耐力運動員不管以水份補充或是糖分、電解質的需求，都是不足夠的。

其他可能會造成低血鈉的原因包含：
  • 完成比賽時間超過4小時
  • 低BMI(小於20，體重越輕，同樣的水分造成體液稀釋的效果更加明顯)
  • 女性(相對男性體重較輕)
  • 使用非類固醇類止痛藥(NSAIDs)
  • 體內賀爾蒙(ADH)平衡被破壞(過高運動強度、低血糖、各種壓力)




該怎麼喝水


對於耐力運動員低血鈉主要為攝取過多水分造成的，人體有很強大的系統可以維持體液及電解質平衡。腎功能正常的成人，可以藉由尿液排出大量的水分，加上運動中汗水的排除，每小時可以將1000-1500cc的水分排出體外。因此在正常的成人不應在運動中，攝取超過每小時1500cc的水分，以避免過多水分滯留體內。

尿液跟汗水同時會帶走身體的鈉離子，但是相對於血液中的濃度是不高。但是大量的尿液跟汗水能帶走的鈉離子還是會很可觀。過去建議一場馬拉松比賽飲水量在400-800cc較為恰當，但是主要的馬拉松賽季在冬天，排汗量可能沒有那麼高，因此在2015年對於耐力運動員的飲水建議為“渴了再喝”。

有鑑於一場馬拉松比賽，有10%參賽者會有低血鈉的情況，對於主辦比賽應該根據天氣去設計該有多少水站較為合適。而跑者也應當克制且計算好，不是每個水站都要進去喝水。有研究發現，越有經驗的跑者，越不容易產生低血鈉，可能因為他們跑得更快，也可能他們比賽經驗豐富，對於比賽後段的不確定感較少，能夠依照自己的節奏補給。

美國運動醫學會(ACSM)運動中喝的水分，要每公升500-700mg的鈉離子，這樣才可能足以補充耐力運動中流失的鈉離子。以這樣的建議標準，國內主要的運動飲料產品，只有寶礦力水得的成分最為接近建議的最低量，如果再加上最新耐力運動建議每小時應攝取75-90g的糖份，這會需要每小時達使用3條能量膠，同時能量膠裡所含有的鈉離子加上運動飲料，也足夠達到ACSM的要求，也會讓市面上可以買到的舒跑及寶礦力水得，都能達到建議攝取量。




更可怕的高血鈉


根據2001年至2008年波士頓馬拉松的資料，因為比賽倒下送醫的病患有超過1300人，其中有5%的跑者有低血鈉，但是卻有28%的跑者是高血鈉。高血鈉主要是因為體液大量流失所產生的，因此雖然預防低血鈉很重要，但是還是建議渴了就要補充水分，台灣天氣炎熱，而多數的建議是在溫帶國家所產生的結論，在台灣應該根據天氣而去增加喝水的量。

一個在哥倫比亞對於濕熱環境路跑的研究，比賽當天是攝氏22-27度、濕度76-95%。研究發現有7%的跑者出現高血鈉，而沒有人有低血鈉的情形。這場比賽是場在2017年舉行的半馬，所以如果在同樣條件下，假設距離拉長，比賽溫度可能更高，出現高血鈉的機率應該會更高。同時在香港(夠接近台灣的天氣了吧)也有針對跑者的電解質進行研究，發現約有13%的跑者有高血鈉。

發生高血鈉的跑者，通常飲水或喝運動飲料較少，平均只有160cc，而沒有高血鈉的跑者平均在半馬喝下800cc。同時沒有高血鈉的跑者完賽時間較長，每3公里喝一次水(高血鈉的跑者7.5公里一次)。


溫帶、熱帶的不同比賽補給策略


台灣冬季短夏季長，但是重要的比賽像是台北馬、渣打馬、萬金石，都還是在相對較冷的天氣去比賽，這時候應該要去避免低血鈉的發生。有些教練會建議賽前喝大量的水，直到尿液沒有顏色，這樣可能導致在比賽前就已經有輕微低血鈉的產生。天冷時不用過度害怕脫水，只要按照平常練習的方式去參加比賽，渴了再喝會是最好的比賽策略。近年來大家出國去溫帶比賽，也應該是利用類似的補給策略。

有時候台灣冬季的比賽，例如說台北馬也會碰到熱天超過20度，2018年我出國跑了倫敦馬及柏林馬，2018年柏林馬或許稱不上很熱但也不是涼爽的天氣，但倫敦絕對熱爆了。這個時候就應該要多喝些水(半馬建議900cc，全馬應該要喝下2000cc)，不要逞強硬拚速度，不要怕進水站會讓比賽成績下降，應該要增加喝水的頻率，安全回家才是唯一跑者該努力拚搏的，運動是為了健康，尤其市民跑者不應為了比賽成績而犧牲了健康。

不管是低血鈉或是高血鈉，在不同環境下發生的機率都可以超過10%，發生機率並不算低，跑者應該要時時刻刻調整比賽或是練習的補給策略，這樣才能跑得長久。


延伸閱讀:








參考資料:


Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon

 Prevalence of Hyponatremia, Renal Dysfunction, and Other Electrolyte Abnormalities Among Runners Before and After Completing a Marathon or Half Marathon

 Exercise-associated hyponatremia in marathon runners: a two-year experience