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2019年5月12日 星期日

長跑能量補充策略(馬拉松能量膠及運動飲料運用，2019版)





速率決定步驟 能量決定跑步成績


對於長跑運動員及愛好者，常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max)，雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一，但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差，因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此，越高的Vo2max，還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量，一旦比賽的速度高於能量產生的速度，就會產生撞牆的現象，不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先產生缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時，可能忽略了再多的氧氣，沒有足夠的薪材可以去燒，就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣，是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺)，只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時，每公斤體重7-10克碳水化合物)，不太會在比賽中產生肝醣耗竭，對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑，像是馬拉松或是超級馬拉松，能量的補充就相形重要。




碳水化合物的補充


在較長時間的賽事上，最新的研究建議在賽前36小時，補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現，真正的限制步驟是在小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白（Sodium-dependent glucose cotransporters，簡稱SGLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min，對於長距離跑步運動表現，以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下，進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下，並且進入水站可能會需要降速，進而引響比賽成績及名次。




肝醣吸收及儲存


一個健康的成人，每天需要130g碳水化合物的基礎消耗，當進行中高強度的運動或是活動，就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣，肌肉平均儲存500g肝醣，儲存的量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g的肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存，因此當連日訓練後體重明顯下降，代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分，這樣熱量攝取不足的情況，會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%，但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度)，肌肉內肝醣及血液中葡萄糖，就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間，肌肉內肝醣最終只會使用到90%，基於身體的保護機制，並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後，身體的肝醣存量降低，可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓練後一小時內要進食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進入細胞的速率就會降低，但是如果額外進食較多的碳水化合物，可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率，但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充，通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低，會改變肌肉內離子幫浦的正常運作，使得肌肉力量輸出降低，並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員，如果進食高碳水化合物飲食，可以發現有明顯的進步，而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上，看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝醣的合成，因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條，也不會引響肝醣合成，但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或是低GI食物，都對運動表現有明顯助益，目前也無法得出賽前補給，是高GI比較好還是低GI比較好的結論。




肝醣存量與比賽表現


東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等，有的可以找出跟其他人種的差異，像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊，在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後，發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣，這被認為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外，目前多數的共識是，在比賽中額外補充易於吸收的糖份，盡量減少肝醣的消耗，在相對高強度長時間的比賽中，外來的糖份補充，並不足以支持整場比賽所需，但是能減少肝醣的消耗，讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了，避免撞牆的現象產生。


碳水化合物進食策略


  • 超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物
  • 超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物
  • 低於90分鐘的比賽，視比賽規定，可飲少量運動飲料
  • 運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物，並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補
  • 要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量


延伸閱讀









參考資料

 Running Science

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers

2019年4月8日 星期一

耐力運動夏日訓練策略





夏日訓練及比賽的運動員


台灣夏天炎熱潮濕，對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化，冬天不酷寒，冬季的時間也逐漸變短，夏日的時間越來越長，選手或是特定運動的愛好者，越來越不太可能避免夏天的訓練，因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。

耐力運動的選手或是愛好者，會選擇在早上或是晚上天氣較為舒適的時候訓練，或許像是網球球員就必須要培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過不少的實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應、或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。

科學家會研究這些議題，主要還是每4年就會舉辦一次奧運，舉辦時的天氣，通常都是相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%，一般認為這樣的天氣條件下，會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略因而被重視。

就算在亞熱帶的台灣，長期處在悶熱的環境下，對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次(23度)，看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼，但是起跑在10點之後，非台灣常見的6-7點起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。

主動的熱適應項是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行為期約2週的運動；被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。

除了主被動的熱適應外，比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該都會想知道孰優孰劣，各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。

先說結論，以耐力運動員來說，可能幫助的優劣排名:

  1. 有氧耐力
  2. 主被動熱適應(2週以上為優)
  3. 賽前cooling
  4. 合適的補水策略




有氧能力


對於耐力運動原來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目，也是為了培養更好的有氧能力。

經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練，耐力運動元可以忍受較高的核心溫度完成比賽，但這是一個雙面刃，可以忍受更高的溫度，但也可能在事後產生較大的傷害，善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一群，在馬拉松比賽當步兵除了畫面難看外，很難有很大的意外。


主被動熱適應


在經由不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加，進而增加身體熱能排出的能力。




然而這些熱適應產生的好處，在長期處於亞熱帶或是熱帶國家的居民來說，可能已經長期接受這樣的刺激，去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家的居民，因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。

同時熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者所帶來的好處機制類似，所以是兩者加成抑或是單獨創造出的好處無法區分清楚。


賽前cooling


利用cooling來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。

這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力，也有可能造成運動員的不適，而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。

Cooling對於像是馬拉松、鐵人等大型比賽，有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上，cooling存在著不小的限制。




體液補充


耐力運動中補充水分也是一在被強調的觀念，要盡量維持身體體液的平衡，才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動，可以藉由汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡，進而產生其他問題，同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？

理想上，我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。


運用


夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可以藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣，應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱的，走出室外一切都是免錢的熱刺激。

Cooling相對較有爭議，但是在長距離課表時備涼的運動飲料，是可以稍微降低點核心溫度，同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章，我已寫過不少篇，就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧。


延伸閱讀:









參考資料:

 Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis.Front. Physiol., 13 February 2019

Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.Front. Physiol., 20 December 2018

Special Environments: Altitude and Heat.Saunders PU, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.

2019年3月6日 星期三

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響





不少職業或是業餘運動員為了運動表現，而在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但是也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞，理論上喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。


過度飲酒?


過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但是對於運動員合理的飲用量，並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約在16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高上不少。




酒精對於運動表現的影響


根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。但是許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。


酒精對於運動後代謝的影響


酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上的酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確，也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。


軟組織修復


運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現的下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織的受傷，也會讓訓練的效果大打折扣。

在正常的情況下，身體面對受傷會引發發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，會使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制也會更進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷的情況下，我們會冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後的恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織的修復。


內分泌系統改變


長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則會是減少。一些明顯的變化像是降低睡眠品質、情緒變的不穩定、血糖平衡遭受到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg，會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量。也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg則可能反而會增加雄性激素(無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害)。




蛋白質合成


運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量的酒精，會在24小時內減少肌肉75%的合成，這樣的量換算成一般成人的體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多的啤酒，但是並非不可能，如果是長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

這樣相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗，將變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。




運動員該如何飲酒


要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行，也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的，因此建議一般人的飲酒原則:

1  低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc的啤酒)

2  酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用

3  每週男性應低於3次飲酒次數，女性應低於2次(在此應該要提醒，女性運動員飲酒的研究相  
    對較少，更應該要注意身體的反應)


延伸閱讀:






參考資料:


Sport Nutrition 3rd edition

Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.









2019年1月28日 星期一

青少年長跑訓練(三) 比賽策略及心肺、神經肌肉訓練




設定訓練目標


每天的訓練，目的不是要跑贏隊友或是跑出新的最快紀錄，而是完成每天該跑的課表(事先設定好的配速及距離)。例如在間歇跑後的隔天，如果教練安排了恢復跑的課表，目的就是要讓前一天的疲勞做動態恢復，如果跑得太快可能會獲得當下的心靈成就，但是卻會使未來無法完成高強度的課表。

每次的訓練，從開始進入長跑訓練開始，就要練習配速、並且對於跑步當下身體的感覺有更敏銳的知覺。剛開始培養體感配速，可以以100公尺為單位，每一百公尺報秒數，看是跑得過快還是過慢，慢慢修正直到在較短的距離可以穩定維持配速，然後再增加比賽的距離，並且可以將100公尺為單位，逐漸增加到200-400公尺。

配速技巧會隨著年齡（跑齡）、比賽經驗累積而逐漸進步。對於年輕運動員這是會逐漸變強的技藝，但是仍然要依靠設定訓練目標、專注訓練以利獲得更好的效果。


跑步當下對於身體的知覺也相當重要，可以每5分鐘專注於不同的項目。可能一開始5分鐘先專注於是否能維持平常跑步的配速，下5分鐘專注於是否肩膀等應該放鬆的肌群過度出力，而要去放鬆他們避免過多的能量消耗，下5分鐘專注於腳步及擺臂是否有過度跨步或是手超過身體中線等問題，下5分鐘專注於呼吸是否平順。當長期練習後就可以有良好的身體知覺，可以有很好的體感配速及維持良好的跑姿。




目標配速比賽（練習賽）


對於不同階段或是能力的選手，教練對於每個人的比賽目標會不盡相同。對於剛開始比賽的選手，或是只是把特定比賽當作測試的選手，比賽目標就會是在設定的時間完賽。能力較好、或是目標賽事就是要在設定的賽事去爭取名次。

對於比賽目標是要跑在特定時間的選手，應該在比賽前就要設定好自己的比賽策略，並且跑自己的比賽，而不是鳴槍之後盲目的跟著領先集團衝出去。這樣的比賽就會更強調配速技巧，不要起跑跑得太快也不能跑得太慢。選手可以藉由這樣的測試比賽，建立自己的信心且增加對於運動的愛好。

教練應該根據選手當下的體能狀態、天氣等因素設定完賽目標，起跑後如果領先集團跑得比自己目標快太多，就放掉跑自己的，如果對手跑得太慢，則自己領跑，但是都應該跑在自己預設的配速附近。

優秀或是菁英選手的比賽紀錄常常都是逐漸加速（negative split)，對於年輕選手這樣的比賽策略也有某些好處，可以避免一開始因為過度興奮而跑過快，導致後半比賽越跑越慢，同時避免身體在比賽時提早疲勞。

如果選手狀況很好，一開始就跟著領先集團跑，前半段也都在目標配速，當競爭對手開始加速，這時候可以看看跑完前半段是否還真的行有餘力，如果答案是的話，可以考慮將目標配速比賽轉換成去拼名次的跑法。




目標賽事（為名次而跑）


拼成績的長跑策略大致有幾種：

  1. 領跑
  2. 突然加速
  3. 最後衝線加速

領跑是個雙面刃，他可以打擊對手的精神意志及信心，破壞對方的策略，但是這是要在選手身體及精神狀態都非常好的情況下才能使用，不然可能造成後繼無力的狀況。半路加速的方式也是要打擊對手的信心，可能在特定的區段突然加速，消磨對手的意志，讓他們覺得自己無法掌控比賽。

最後衝線加速，一開始保持在領先集團裡，到最後一圈或是半圈的時候開始加速，甩開對手。選手平常就要練習自己可以維持高速多長的距離，有的人可以高速跑400-600公尺，有的人只有100-200公尺能力。這樣的訓練可以讓選手選擇要在什麼時候放盡力氣去衝線。


神經肌肉統合訓練


不管是跑步的訓練或是比賽，肌肉要產生動作，都需要神經系統的傳導及統合。許多選手有很好的中長跑成績，但是在短距離卻沒有出色的表現，這可能跟身體的能量系統限制有關，但是這也可能是在較短的距離，身體無法徵招最多的快收肌群參與跑步有關。因此訓練神經肌肉系統，也可能因此跑得更快更省力。

訓練身體徵召肌群有幾種方式，可以利用4百公尺的操場，在暖身完後，進行幾趟150公尺加速跑，頭50公尺逐漸加速，第二個50公尺維持200公尺競賽的配速，最後50公尺減速，再進行250公尺的緩和跑，並準備下一趟。另一個方式則是30-40公尺的全力衝刺。

除了快跑外，也可以嘗試不同的爆發力運動來做神經肌肉系統整合，在需要最大爆發力的運動時，身體會使用到最多的肌群，可以利用各種跳躍動作、敏捷訓練、最大肌力訓練來強化。




心肺功能訓練


青少年的長跑比賽以800-5000公尺為主，距離越長就越需要有良好的有氧能力，訓練有氧能力以跑步項目來說就是要做較長距離的慢跑，雖然是慢跑但是還是需要一定的強度，800-5000公尺的比賽還是相對需要速度，因此要透過中等強度的長跑來建立速耐力。

根據每個人要跑的項目及跑齡，去設計長跑需的時間。對於剛開始訓練的選手，以20分鐘70%最大心跳為優，跑齡較長(5年以上)、比賽項目為3200-5000公尺的選手，則可以進行70分鐘80%最大心跳長跑(沒有心律錶或是心律不穩定，則以5-16公里長跑代替)。

對於剛開始進入長跑運動的青少年，進步幅度會相對明顯，可以隨著每個賽季逐漸增加強度及訓練時間，但是仍然要避免過度訓練以及過高的訓練強度。

除了跑步以外，還可以透過游泳、腳踏車等運動來強化心肺功能。運動員也可以透過循環訓練(Circuit Training)來增加肌力、活動度，並且提升訓練的樂趣及變化性。能有多元訓練的運動員(循環訓練、肌力訓練、其他非跑步專項運動)，會比天天只跑步的長跑運動員有較長、更成功的運動生涯。


延伸閱讀




2018年12月24日 星期一

過度訓練監測及恢復策略 by Peak Force





過度訓練


運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒有經歷過也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到“過度訓練”這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：


或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

去年3月（2018)，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，而過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。




老狗也能變出新把戲


2018年10月的時候，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他幫忙一起訓練，在課堂上Dr. Sato也敘述了楊俊瀚在美國也有過度訓練的徵兆，而如何去調整當時的課表。




同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習的內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來成過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了三個指標：

  • 安靜心律
  • 垂直跳高
  • 酸痛自我評估表

這三個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。




恢復策略


關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後，身體能快速有效的恢復，讓身體能夠有充足準備進行隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

  • 運動營養
  • 充足的睡眠
  • 輕度運動（緩騎腳踏車等）
  • 瑜珈等放鬆運動
  • 按摩
  • 針灸
  • 冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
  • 壓力褲、或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷的方式去進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓有些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。

貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或是對於自己是有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。而

運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都是有其的缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。




營養與運動表現


傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，然後再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他就會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。

歐美一些奧運中心，會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季、非賽季運動量的不同，體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。


營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用的成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課，查完論文證明老師說得沒錯，最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當最後每個人都會使用，最後拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。


Peak Force教練培訓系統


這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾經上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20＋的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識，並解開心中謎團是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。


延伸閱讀：


我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控

心率訓練區間運用、狀態監控及限制

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?



2018年12月16日 星期日

青少年長跑訓練(二) 營養





青少年長跑營養需求


碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主。(6-9g/kg/day)

根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。同時脂肪也是生長中青少年所以必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率，相對於不運動的人較低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔(像是車子載越多東西越難跑得快)。

青少年運動員的蛋白質需求，除了本身生長所需外，還要因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。家人可能有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此可能需要為這樣的情況去做不同的餐食準備。在這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對於長久的飲食健康，產生深遠的影響。




其他營養素及水


除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可以加速能量的產生；充足的維他命C可以減少感染及感冒的機會，並且可以強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生)

礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血的狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

運動員比一般人需要要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等)，鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議:

  • 訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
  • 訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
  • 如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中是不需要水分補充。
  • 訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。




賽前賽後的飲食建議


比賽前沒有進食，可以能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食，或是吃錯食物都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，並且要好消化的食物。並且根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並且搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補，都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。




女性運動員三病症(Female Athlete Triad)


身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的，多數為騙子或是訓練不足)。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下，這是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速的累積，這時候骨質密度低下，更容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率，有骨質疏鬆的問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則是為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。


延伸閱讀:







參考資料:


2018年11月13日 星期二

糖尿病運動處方(資料提供:陳昱瑋醫師，資料整理陳柏長醫師)





重新看待十大死因


如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首的位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是，醫學上有個代謝症候群的名詞，簡單來說就是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖)，加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症的機會。因此，如果把有代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而會成為第一名。

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態)，也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來會越來越嚴重的未來，一人生病可能就會拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已經有書籍在探討貧窮與疾病可能會導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並且造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成的原因，高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此治療控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但是往往被民眾所忽略。


血糖控制也要贏在起跑點





現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

在1997年的時候他們做了第一次的報告，有積極治療的那組相對於自行治療的病人，小血管疾病的風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年的時間，於2007年，觀察這群病人的變化。發現有積極治療的那組相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療，所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

運動好還是藥物治療好


既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多的文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可以能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。



目前醫學上的運動建議是:

  • 有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
  • 阻力訓練:每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?最大心律目前可以套公式來計算，為:206.9 - 0.67 x 年紀，但是最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但是可以當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時，可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。




有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?


有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而是事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動三次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素，在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，而兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。


網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎





網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是，可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖的控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確的作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣的效果。

如果你想要有教練及醫師一起，幫忙你監控運動的強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而同時病友可能也有其他的疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，找出適合你的強度且確保安全。則你可以報名我們的活動：


12月23日台南場衛教講座報名網址

台中運動訓練計畫報名網址


延伸閱讀:








參考資料:

2018 ADA guideline
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018