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2020年12月22日 星期二

難以啟齒？乳癌後的性生活

 




乳癌為台灣女性癌症發生率第一名(在多數國家也都是第一名)，遠比第二名的大腸直腸癌發生率多上一倍人數，然而乳癌在女性的癌症死亡人數，卻掉到第四名，代表著現在的乳癌治療，成果卓越，病患只要能早期發現早期治療，很有機會跟一般人過著相似的生活（除了要定期追蹤、拿藥之外）。

許多常見癌症一旦到達第四期，等於宣判死刑。但是在乳癌上，可以看到亞洲族群的五年存活率可以落在35%上下，更別說第一期、第二期乳癌五年存活率在9成以上（第三期在75%左右）。超過8成的乳癌患診，在初次診斷時為第一期、第二期乳癌，因此除了治療之外，可能也要思考，在這樣高存活率的癌症病患中，我們還能怎樣增進她們的生活品質。

性生活，可以為夫妻帶來更親密的關係，更可能成為生活中的潤滑劑，少了愉悅的性生活，可能會對夫妻（男女朋友、同性戀也是一樣）原本的生活帶來重大改變。因為治療乳癌，產生的身心改變，也會對性生活帶來不小的影響。




難以啟齒的癌後性生活?


台灣乳癌的患者，有超過一半是停經前被診斷出來，或許我們很難用停經來當作是否性生活活躍的分界標準，但是一般來說，越年輕理論上性生活理當越活躍。所以我們可能有超過一半乳癌患者，是在性生活相對活躍的年紀被診斷(如果以55歲來劃分，約一半的病人是在55歲以前被診斷)。

翻開許多教科書或是醫學文獻，都有告訴我們要注意使用藥物等治療方式，是否有影響到患者的性生活。但是在亞洲的文化，大概很難想像病患走進診間，告訴醫師她因為治療乳癌，性生活開始產生變化，醫師大概也不會主動詢問病患性生活是否滿意。這對醫病雙方都是個難以開口的議題。

病患來到診間，我們通常會討論如何開刀、如何用藥物治療，存活率可能是多少。除了延長壽命、治療疾病外，我們很少跟病患討論乳癌對他們性生活所造成的改變。根據國外的研究，7成病人有性生活上的改變，在40歲以下的病人尤其明顯增加。但只有3成的女性患者，會跟醫師提起她們性生活上的改變。

現代的乳癌治療，會使用賀爾蒙藥物及停經針(不是每個患者都會使用)，加上多數病患會接受手術，這會帶來提前的停經症狀、乳房外觀的改變，心理上可能會不能接受自己是病人的身分，減少性慾、跟另一半的溝通及關係產生緊張狀態。這些情形，都有可能會導致性生活改變或是品質下降。

超過8成的台灣乳癌患者，需要接受賀爾蒙治療，賀爾蒙治療可以大幅增進病患的治療效果，也越來越被重視。然而賀爾蒙治療除了會導致停經症狀產生，還可能造成陰道乾燥及疼痛。這些症狀的產生，可能會間接導致病患要求停止賀爾蒙治療，而停止治療當然會影響到長久的治療效果，可能導致疾病提早復發，甚至產生遠處轉移到肝臟、骨頭。

乳癌病人的停經症狀，並不適合用賀爾蒙補充的方式治療，但是可以透過運動(維持體重)、針灸或是一些非賀爾蒙的藥物來改善。陰道乾燥疼痛，則可以使用一些潤滑劑，甚至是帶有麻醉成分的潤滑劑來改善。




外型的改變


雖然藥物、放射線治療乃至於免疫治療的不斷進步，手術仍然是乳癌治療最重要的一環，然而手術會大幅改變乳房的外觀，可能會留下疤痕、乳房一邊被全部切除而導致自我信心改變。然而可以利用乳房部分切除的方式，來減少乳房外型的改變。

現在手術的技術進步，甚至可以利用內視鏡技術，讓乳房的傷口不易被看見，也可以在手術當中，立即重建乳房(自體組織或是義乳)。在非常成功的案例當中，除了乳房組織被切除外，外人不易察覺到乳房有動過手術，不過這都要在乳癌組織能確保被完整切除的前提下，畢竟治療疾病還是比外觀為更優先的考量，但是如果能早期檢查早期治療，乳房能被保留外觀的機會就會更好。

如果能減少乳房外觀的改變，甚至有些病患利用手術中的整形技術(有些病患會要求把沒有得病的另一側乳房切除，並且將兩側的乳房重建的比原來大一些、胸型更好看些，這樣積極正向的作法，可能可以減少性生活不滿意的狀況發生。




不只是患者的性事


患者如果因為乳癌治療而產生性生活改變，往往會期待醫師可以主動跟她們討論性生活的改變，讓她們知道性生活改變是很正常的。討論病患的性生活，畢竟對於醫病雙方都是相當難以啟齒的話題，但是透過討論，病患會知道她只是遇到眾多乳癌患者都可能會產生的症狀，知道問題也才能面對跟解決問題。

目前我們可以透過一些研究的資料得知，有藥物或是行為的介入，可以改善乳癌後的性生活品質，尤其在性生活較為頻繁的年輕患者更為顯著。她們更可能會想知道癌症治療對於她們懷孕、求偶等更深入的影響。相信在民風比西方(研究多數為西方所做)保守的亞洲，我們可以透過問卷的設計，去了解患者性生活上的需求跟改變，並減少醫病雙方尷尬及不舒服的狀況。

另一半在年輕女性乳癌患者性生活上所扮演的角色也不應該被忽略，性生活很少是一個人的事，乳癌會造成患者整個家庭及另一半生活上重大的改變。如果患者有性生活上的改變，病患跟另一半都可能會有心理上打不開的結，這時候就可能會需要雙方分開或一起進行心理諮商，或是一起透過溝通來面對疾病帶來的改變。

乳癌治療經過這50年來快速的進步，從手術單一治療，到化療、賀爾蒙治療、放療、標靶藥物甚至是免疫療法、基因療法的多管齊下，目前可以說是在主要癌症上治療非常成功的癌症，乳癌比起其他癌症，越來越像慢性病，未來我們可能不只想著要讓病人可以存活10年、15年，而像是性生活等生活品質的提高，也更應該獲得更多的關注。


延伸閱讀







參考資料:





2020年12月12日 星期六

青少年的肌力訓練





青少年如果能夠在早期從事多項運動，對於未來成為菁英選手的機會會大大增加。青少年除了從事不同運動，找尋自己喜愛的運動，更可為未來成年後的運動習慣打下良好基礎。

運動不是只有運動天分的人，才要運動。就像念書如果只有會念書的人，才有資格念書的話，那就只有能拿到PR98以上的人才能念書，剩下的人去旁邊畫沙就好。一般學生也應該有權利接受體育專項教練的指導(尤其是學生就讀學校體育老師的指導)，不只是體育班學生較難接受到學科老師認真教導，一般學生也鮮少得到體育老師認真教導籃球、排球的技術及戰術。

學生運動員，還是應該以學生本分為優先，在當好學生(不是成績優秀的學生)之餘，可以每週花個10小時去打打球、游泳、跑步。現代的運動除了專項技術及知識外，還有體能肌力訓練的參與，讓選手可以有比別人更好的體能，跑得更快跳得更高，而這些會需要選手進行肌力訓練，對於國中以下的學生運動員，肌力訓練並不普及，卻是應該要被重視的一項訓練。沒有穩定的肢體、無法快速伸展肢體是無法跑得比別人快、跳得更高。




青少年肌力訓練-受傷


青少年可以在小學中高年級開始，在有人監督及指導下，開始建立常見的肌力訓練動作模式，在進入中學之後，對於基礎的運動模式已經習慣，可以較快進入負重訓練，讓肌肉神經系統在阻力訓練下快速產生我們想要的效果。

青少年在體能肌力教練的監督下進行肌力訓練，針對動作、重量、年齡及身體狀況進行好的規劃，肌力訓練是安全無虞，並沒有明確的證據可以顯示，肌力訓練會對青少年帶來更多的受傷機率，肌力訓練反而可以減少運動員在比賽及訓練過程的受傷頻率。

在正確的指引下，青少年進行最大肌力的測試，也不會增加受傷的風險，因此可以在訓練過程中，適度進行測試，看青少年目前肌力進步或是對於訓練量的反應如何，根據測驗的結果進行適度調整。

青少年多數因為球隊或是其他專項運動，為了追求運動表現而進行肌力訓練。根據統計，肌力訓練造成受傷的機率，遠低於原本從事運動所帶來的傷害。但是多數的青少年沒有得到專業肌力訓練指導，可能導致在一些大重量的訓練上，產生受傷的狀況。國外球隊都很難有充足的肌力體能教練協同訓練，更遑論台灣的青少年運動員，除了少數重點球隊或是有特殊資源的運動員，一般青少年運動員是無法找到合適的激勵體能教練。

青少年運動員因肌力訓練受傷，通常是輕微的，以拉傷及下背痛最為常見。多數造成受傷的原因是沒有在教練指導下進行訓練，還有過多的訓練時間及次數。少數運動員因為不正確的訓練，導致骨折，甚至身長板破裂等研究傷害。




肌力訓練長不高?


多數家長都會擔心自己的小孩，因為肌力訓練而長不高，最常造成這樣印象的原因，或許是因為舉重選手通常都不高。事實上，各項運動都會有相對合適的身體條件，也就是球探常常會根據身材去判斷在該項運動的潛力。身材較為短小不一定是肌力訓練造成，但是相對適合成為舉重選手。

生長板相對周圍的組織較為脆弱，確實對於一些方向的受力容易受傷。生長板的受傷可能會導致訓練中斷、嚴重疼痛不適，最嚴重可能就真的會導致長不高的後果。

根據青少年訓練受傷的研究報告發現，導致生長板受傷，常常是因為肌力訓練的技術、姿勢不良，選擇錯誤的重量，沒有得到合適的教練指導(沒有教練或是教練能力不足)。

但是整體來說，青少年進行肌力訓練是不會造成生長板受傷，只要在肌力體能教練及何適的場地下來進行，也不會產生長不高的情況。相對於肌力訓練，需要跑跳的運動(幾乎涵蓋95%以上的運動)，造成生長板受傷的機率遠遠大於肌力訓練。


預防受傷


肌力訓練可以增進青少年運動員的運動表現，如果在賽季前多讓運動員進行合適的肌力訓練，可以強化運動員的運動機制，減少賽季的受傷機會。有計畫性地讓青少年運動員接受肌力訓練，可有效的減少受傷機率。

肌力訓練可以強化青少年的肌肉神經統合，這個時期正是青少年肌肉骨骼快速生長的時間，也因為身材不斷的快速改變，神經肌肉協調可能會變得不同步，肌力訓練可以改善手腳身體的不協調。同時更強壯的身體，可以在一些有高度身體碰撞的運動中，有更好的身體對抗性也能因此避免受傷。

青少年的肌力訓練，可以減少2/3因過度訓練或是比賽帶來的受傷。雖然多數的研究都建議，運動員早期應該從事多種運動，但是有些運動像是體操會需要提早專項化，而種種研究也顯示，專項化的趨勢越來越明顯。過早專項化容易帶來特定部位的傷害，而肌力訓練可以減少過早專項化所帶來的負面效應。




少年如何進行肌力訓練


現在各項賽事，基本上都是以年齡來做區分。每個人身長曲線可能不同，可能同樣年紀，在生理的年齡比實際年齡超前或是落後，這就需要根據每個青少年實際的狀況來做訓練調整。只能大概得到多數超過16歲青少年，較適合做完整的專項訓練，但是沒有任何一體適用的準則。

生理年齡如果發育比同儕快，可以有更好的最大肌力、跑步速度更快，這可以為他們帶來比同儕更好的運動能力表現。因此，在同一年度入學的學生，以台灣的入學分布來看，9-11月出生的學生，生理年齡通常較大，會有更好的運動表現，但這是因為他們比同儕大了幾個月，不完全代表有更好的運動天分。

進入青少年，每個人的青春期生長快慢，變數又更加複雜，所以訓練需要根據每個人的發育速度調整。男生因為有較多睪固酮可以合成更多的肌肉，因此相對於女生有更好的肌力發展。

每個青少年的成長速度不同，可以利用儀器來測量在不同訓練下產生速度的數據(force-velocity-power)，來推估目前運動員所適合的有效訓練重量為合。自由重量訓練，因為使用器材沒有足夠的穩定性，所以除了主要訓練肌群外，其他肌肉也必需參與協助穩定身體，這樣的訓練效果較固定式機械訓練，有更好的訓練效果，更能反映在運動表現上。

80-90% 1 RM，可以使年輕運動員的韌帶更為強健，也是目前認為相對較為安全的訓練重量。高強度低組數的訓練方式，目前看起來不比低強度高組數差，且更能在訓練時間上達到精簡，每周訓練2次最為理想，但是每個人運動強度不同、比賽項目不同，就會產生不同的訓練模式。

10-12歲可以開始肌力訓練，以建立動作模式，讓身體的肌肉神經適應這樣運動方式，不以最大肌力最為訓練目的，只是為之後訓練打基礎。12-17歲青少年可以開始增加重量，但訓練以80% 1 RM 為基礎來設計菜單。18歲後再開始追求專項運動的最大肌力。當然所有的訓練都要根據生理年齡跟個人能力去做調整，而不是一套標準下去運作，以求在青少年階段可以在運動表現上變強，甚至在成年之後可以達到顛峰。


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參考資料:




2020年11月25日 星期三

代謝為王：增進粒線體功能可增進運動表現及治療代謝症候群

 




從Vanden Cycling的粉絲頁，得知Iñigo San Millán這位教授的名號。孤陋寡聞的我，翻尋了他的資料、經歷，看了他的一些研究及專訪片段，身為醫師及運動愛好者，深深感受到Iñigo的研究可能會顛覆我們現在對醫學上的認知，而他的研究也証實我這2年多看了許多他人研究，我認為現在耐運動補給方式相左的看法應該是對的。


Iñigo San Millán是誰？他是2020年環法自行車賽冠軍Tadej Pogačar的教練，身為生理學家專長在研究細胞代謝問題，並且專攻在糖尿病、癌症等疾病上。可以說是從運動員代謝到病人代謝問題上的專家。可以看到Iñigo San Millán醫學上的研究，被大量引用在各種醫學文獻中，對於整體人類健康上的貢獻，可能比競技運動員的研究上更為重要。



耐力運動員的代謝


要贏得馬拉松或是環法賽，這種等級的菁英選手，我們會認為他們的代謝系統是接近完美狀態。如果他們無法快速產生身體所需要的能量，是不可能贏得任何大型比賽。其他運動不太需要像耐力運動，持續不斷快速產生能量，所以代謝能力跟耐力運動員在不同層次上。

菁英耐力運動員，他們的粒線體比一般人多上2倍，粒腺體的大小也比一般人大上2-3倍，粒線體內的轉化酶濃度也較高。粒腺體是產生ATP的主要工廠，產生ATP的速度及數量，可以決定一個人可以跑多快、撐多久。如果一個人可以比其他人更快產生ATP，理論上在耐力運動表現上會更好。

從事耐力運動的人，常常希望可以快速排除乳酸，避免乳酸堆積，認為這樣可以跑得更快。事實上，乳酸是糖解的代謝物，在身體許多地方可以被當成燃料來產生ATP，如果身體無法快速燃燒碳水化合物，就可能會造成乳酸堆積，運動員可能在這樣的強度下運動，因為無法好好利用燃燒碳水化合物及乳酸，造成速度無法維持甚至所謂撞牆的狀況發生。




菁英選手上可以看到，他們乳酸不易堆積，代表著身體可以很快的將乳酸轉化成能量，甚至連脂肪酸在血液裡的濃度遠遠低於一般人。菁英選手的粒腺體很多很大，表示身體產生能量的工廠產能很大，什麼東西進去身體，只要能燒掉的都可能馬上被轉成能量。

這也是為何耐力運動員，可以吃下一般人2-3倍的熱量，身體卻還是看起來瘦瘦的，卻極少產生代謝症候群(肥胖、糖尿病)。因為他們吃進身體裡的東西，能夠被好好利用，不會造成沒有被利用的熱量以脂肪方式囤積。

菁英選手有很好的脂肪代謝能力，他們能將血液中能獲取的能量都抓來燒掉，但是這不代表一般人去訓練燃脂能力，就會曾加跑步的能力。更多的證據顯示，為了練習燃脂效率而進行空腹訓練，反而會造成訓練強度不足，或是造成肌肉損傷、運動恢復不足等問題。

練習燃脂，顯然是看到菁英選手燃脂能力很強，所以我也要練這個能力，卻忽略了菁英選手粒腺體超強大產生能量的能力，燃脂能力強只是我們看的結果，而不是刻意練習就可以擁有的能力，比賽時，身體會優先選擇好燃燒的碳水化合物而非脂肪。




醫學上的應用


現在許多疾病都被認為跟代謝症候群相關，而像是糖尿病、高血壓、肥胖等等，可能又會引起中風、心肌梗塞、退化性關節炎等等併發症。可以說得到代謝症候群，會產生一連串負面的身體效應，一個疾病沒好好控制會帶來更多疾病。

現在也有許多研究發現，許多癌症癌症也跟代謝症候群相關，像是乳癌、大腸癌都是跟肥胖有關。糖尿病沒控制好，可能會導致癌症的產生。不管是癌症或是代謝症候群有教科書建議把運動放進治療的一環，但是醫學上跟運動科學對於運動的強度定義有很大差異。

運動科學或是醫學上，都會使用最大心律去換算。對於最大心律的測量方式，我最近曾經跟一個醫師好友有很大的爭執，他認為在學會上都已經有明確的公式可以使用，為何我要去質疑公式可能不準？

只要牽涉到公式，基本上都是由統計學去計算出來，醫學上到底哪個公式最好也有很多爭議，只要是用統計學上的公式，就會有標準差的存在，那就表示40歲的人多數人會落在這個最大心跳值上，可是會有為數不少的人比這個數字跳更多下或更少下，用不準的數據去監控運動強度，只會得到錯誤的結果。

如果是以一群病人我們可能可以套用公式，但是如果想要對病人做精準治療，那就應該要不斷的去利用器材或是場地，實際去測量病人真正的最大心律。這樣才能給病人最有效率的治療，甚至避免運動帶來的傷害。

如果能有效的提升身體內粒線體代謝能力，不管是增加粒線體數量或是轉化酶的濃度，都有大大增加身體內熱量燃燒的效率，減少脂肪堆積或是血糖過高的情況，也能間接減少癌症、心肌梗塞、退化性關節炎等疾病風險。

對於忙碌的現代上班族而言，像職業運動員一樣運動是不可行的，根據Iñigo教授的建議，一週兩次60分鐘Zone 2的自行車強度就足夠了，我對於自行車的強度理解並不足夠，但應該大約是跑步馬拉松心律區間的強度，因為以Iñigo教授的研究，以自行車或是跑步才能真正產生有效的有氧刺激。肌力訓練仍然相當重要，但是以單純提升粒線體功能來說，跑步及自行車是相對較為適合的運動。



耐力運動員該怎麼訓練


長期低強度的跑步訓練是相當沒有效率，除非是新手，肌肉骨骼系統還不夠強健，需要累積跑量來增進身體對於該項運動的能力，否則許多研究已經指出每週超過110公里的跑量會明顯增加受傷風險，而且不會明顯增進跑步成績。

以空腹、大量低強度的方式進行燃脂訓練，根據許多研究也是發現，當比賽的興奮緊張、拼搏成績提高運動強度，加上大量的糖攝取後，體內燃燒脂肪的能力會被壓抑，去練習燃脂只是一種紙上談兵的錯誤思考。

菁英選手經過長期訓練，身體的能量代謝達到接近完美狀態，自然有相當的餘裕去燃燒脂肪，一般耐力運動員也應當去針對粒線體刺激，去增加馬拉松配速強度訓練，而不是拼命增加跑量，尤其研究發現跑齡超過三年後，增加跑量進步的幅度是越來越沒有效益，而較高強度訓練才能帶來顯著的成績進步。

適當地減少不必要的跑量，增加訓練的強度，而非訓練的時間，對於市民跑者來說，可以帶來更有效率的訓練，及減少受傷風險，以及過度訓練的可能。將多出的時間去陪伴家人，或是去進行肌力訓練都會是更好的選擇。



延伸閱度




2020年7月25日 星期六

中長跑菁英選手是否就有完美的飲食計畫?





運動可以減肥、增加生活品質的觀念漸漸被大眾所接受，一般民眾會查資料或是問醫療人員，怎麼樣吃加上運動可以讓他們變得更健康。雖然運動營養學跟傳統醫學院的營養學有所不同，運運營養目的是為了增進比賽成績及訓練品質，一般人減肥則是要創造熱量缺口，以達到減肥目的。

運動員吃下的熱量可能看起來非常巨大，有的運動員可以每日吃下5千甚至上萬卡的熱量，這對於一般人是無法想像，也無法承受的熱量。

運動科學近幾十年來的進步，其中的運動營養也越來越受重視，有些球隊、有能力的個人或是團隊都會請專門的運動營養師來幫忙管理運動員飲食。隨著運動風氣的盛行，一般民眾也開始購買能量包、乳清蛋白、BCAA、櫻桃汁等補給品及增補劑。




以台灣現有的環境，多數運動員很少長期有營養師管理飲食，更不用說像國外明星球員還有專用廚師準備餐食，在台灣可能一般民眾使用的運動器材及營養品都比運動員來的好。這當然牽涉到運動員的教育環境及經濟狀況。


運動營養指引


中長跑選手有他們的短期、中期及長期訓練計畫，而不同的訓練量理論上會需要不同的飲食計畫，因此在每個周期、每週、甚至每天需要的熱量都會有所不同。

目前市面的運動增補劑琳瑯滿目，但是回到最重要的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素，在使用運動增補劑前，有先把最基本的熱量需求顧好嗎？根據最新的研究，練燃脂對運動表現沒有太大的幫助，甚至是有傷害，但是許多傳統的教練，還是繼續要運動員練習這樣的課表，不但可能損及運動表現，反而可能傷害身體，對於運動員的長久生涯產生傷害。




菁英選手或是有名的教練團隊就懂運動營養嗎？很明顯地從Nike 奧勒岡計畫的Mary Cain事件，我們可以說在跑步項目上，這個世界上最有名、最有資源的團隊，對於運動員的飲食可以說是沒有跟上時代。讓運動員沒有計畫的減重，不但沒跑出成績還造成Female athletes triad的憾事發生，而監控Female athletes triad應該是每個教練對於女選手身體健控的基本常識。

目前都有清晰的輪廓，可以知道運動的飲食要怎麼吃會比較好。蛋白質應該要在一天中，分成多次攝取，運動前應該要吃些碳水化合物，運動中要適時補充碳水化合物，但這些該補充多少量、該什麼時候補充，菁英運動員有跟上現代營養學的腳步嗎？




菁英選手的營養補充現況


根據一份針對48名中距離及長距離的男女選手的問券調查(2016年的調查)，發現6成的選手，會在訓練較重的日子多攝取熱量；但只有2成的選手會在訓練量較低的日子減少熱量攝取。而近9成的選手，都有運動後恢復營養攝取的觀念。

76%的選手仍然會在一些訓練時刻意禁食(該文獻認為要禁食訓練，但根據其他文獻及科學理論這是有很大的問題，在2020年的今天，這樣的訓練方式已經被多次證明有問題)。3成的運動員會在訓練中補充能量。

這篇文獻基本上只提供了基本的調查結果，但是西方世界的菁英選手，4年前的運動營養觀念，明顯在科學界跟運動員間出現了知識落差，這樣的情況相信在台灣只會更為普遍及嚴重。而且這項調查還只是針對碳水化合物的部分，如果加上其他營養素的部分，可能會有更大的落差。

許多人喜歡跟著菁英運動員的飲食，去打造自己的運動補充方針，根據這項調查，運動員不一定知道的比你多，不一定在飲食上做得更好，他們可能只是比你有天分比你更早參與這項運動。

當然天分不是用來描述為何菁英選手可以跑得比我們更快，但是我們可以看到那些在賽場上長久維持頂尖的選手，常常有個團隊在打理訓練及飲食，像是長期禁酒或是戒掉一些垃圾食物，在天分最頂尖的那群人中，良好的飲食規畫似乎讓他們可以比前人維持更長久的運動生涯。

平均職業生涯只有6年的美式足球，Tom Brady打到43歲還是維持頂尖身手，拿著頂薪轉隊，媒體報導相關議題超過2週；早期網球選手30歲出頭就結束了，現在Roger Federer快39歲還維持在顛峰；LeBron James也在相對高齡的狀態下，打出MVP的身手。當然除了飲食也必須歸功在現在的運動防護及訓練體能觀念。




我們可以怎麼做


在購買許許多多運動增補劑前(多數都超貴)，是否應該先檢視自己三大營養素都攝取足夠了嗎？如果這些都不足，可能會影響到我們的訓練品質，沒有好的訓練品質，花大錢去買運動增補劑是否本末倒置？

耐力運動現在建議在高強度或是長距離練習都應該要補充碳水化合物，比賽時最好要能每小時吃下90克以上的碳水化合物，因此每次高強度或是長距離練習都應該要攝取碳水化合物，讓腸胃道適應，能在比賽時攝取90克的碳水化合物。

訓練前沒吃東西，或是訓練中沒有適時補充碳水化合物，都會大大影響訓練品質，甚至是訓練後的恢復。由於很多人都需要上班，但是在出門跑步前吃個香蕉、餅乾、或是喝個飲料都會有不少幫助。

訓練中，尤其是長跑或是間歇訓練，可以適時補充運動飲料及能量包。當我們的目標是運動表現時，適當攝取熱量是必要的，如果要以減重或是減肥的角度來看，那就要創造熱量缺口，而運動員跟一般人要創造熱量缺口的方式又不同，以運動員的角度來看，不應該為了創造熱量缺口，而犧牲訓練品質，而應該是在三餐中適度減少熱量，而且最好要有專業人士幫忙規劃。一般而言，運動員減重應該要在非賽季進行，將可能造成訓練品質下降的因素，降到最低。


延伸閱讀:









參考資料:

A Mismatch Between Athlete Practice and Current Sports Nutrition Guidelines Among Elite Female and Male Middle- and Long-Distance Athletes

2020年6月21日 星期日

肌力訓練可改善乳癌淋巴水腫





淋巴水腫


每年政府都會公布十大死因，癌症都是近幾年國人10大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可以利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直有爭論肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，但是因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但是也不是不會發生，淋巴水腫什麼時候會發生是無法預期的，可以在手術後，也可以在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對可以回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，降低乳癌復發機率，同時運動也可以降低病患憂鬱及降低化療副作用。病患也容易因為手術後，因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫，除了無法改變年齡外，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。




肌力訓練可以減少淋巴水腫嗎


越來越多的研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是也有不少研究發現類似的結果，除了淋巴水腫的狀態是沒有改善，所以他們建議還是要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下，肌肉量增加，水腫程度(厚度)實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別(理論上能穿可能還是比較好)。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上我個人會建議，在能負荷的情況下可以使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，肌力訓練加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫，增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種不運動，不只能幫忙改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。




徒手淋巴引流、運動在早期淋巴手術的治療效果


手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，可以在手術後減少淋巴積聚在患側，因此在手術後在醫師評估後，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入，可以新生患側的血管及促進淋巴管的生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果就會越好。如果可以徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上會對淋巴水腫有更佳的治療效果。

徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染的機率，不管是徒手還是運動治療，都可以非常明顯改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可以長時間避免產生淋巴水腫。




尋求專業幫助


徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感，應該要接受醫師評估後早期去接受淋巴引流治療。

同時利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過，有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但是只要發生淋巴水腫，對於醫病雙方都是很頭疼的狀況，最嚴重的情況，還會需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞(前哨淋巴結切片)，還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。


延伸閱讀









參考資料


Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

2020年5月12日 星期二

馬拉松(所有運動)第一大死因-心臟病發






馬拉松賽事的由來，是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯，將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典，在將勝利的消息傳到雅典後不久，這位戰士就死亡了。後世為了紀念他，則產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離，經多過次奧運的變革後，變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的距離，是否是馬拉松到雅典的距離，也是有所爭議，但可以確定是他跑了一個相當長的距離。當年沒有做屍體解剖，所以他的死因可以是非常多元，但是最有可能的原因還是心臟病發。




心臟病與馬拉松死亡


根據一項長期追蹤Marine Corps Marathon海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡，死因多為心臟病。但是根據其他研究發現，馬拉松造成的心臟病沒有這麼高，如果是30-65歲沒有心臟病史的成人，要每80萬小時的跑步時間，才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松(世界前幾大的賽事)的資料，約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡，風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上，對一個健康的成人來說，每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用，對於多數健康人來說，風險效益評估後是不用過度擔心，跑步造成心臟病發的風險。




根據事後的分析，多數跑馬拉松而心臟病發的病人，事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史(心絞痛、心肌梗塞)。倫敦馬拉松的病人，有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病，其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人，多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態，但是為了完成長期準備的賽事，並未告知朋友家人，更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行，如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適，可能不易在賽前就診，台灣就醫方便，如果在賽事前有任何不適，應當就醫以避免不幸。




避免憾事-心臟檢查?AED?


既然心臟病發是所有運動的最大死因，對於中高齡者是否需要在從事運動前，進行心臟運動測試，來評估身體狀況是否能進行運動呢？運動前的心臟檢查，可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大，而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾，但是心肺測試只有不到4成的人可以完成測試。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚，因此可能在沒達到身體極限時，心電圖就會產生變化，而被錯誤判讀。同時測試通常會在跑步機上進行，每2萬次測驗及可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者，可能在壓力測試中是完全正常，一般認為只有2成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來，因此是否需要做心臟壓力測試，就相當值得深思。

Aspirin可以減少冠狀動脈疾病死亡，馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的，因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin可能也會帶來容易出血的問題，考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面，可能會增加微血管出血的風險，不少跑者已經長期有黑指甲的問題，Aspirin可能可以減少心臟病發，但是卻會帶來別的問題(胃出血等等，加上馬拉松對身體產生的壓力並不少)，為了比賽而去服用Aspirin基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵



全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率，是半程馬拉松的四倍，代表著越長的比賽距離，帶給身體越大的壓力。。長跑運動的整體風險，相較其他運動發生心臟病的機率仍然低上不少(鐵人三項、學生競技運動)，因此並不需要因為少量的風險而不去運動，長跑運動的風險也不比想像高，更被認為是可以保護心臟功能，促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行，參與路跑運動的人口大幅增加，進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想要透過路跑運動來增進身體健康有關，但整體發生率並沒有明顯增加。但是明顯可以發現，男性發生意外的比例遠遠高於女性。




透過生存者的資料發現，這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史，固定有在就醫，而此可知固定就醫，就算有心臟疾病，只要身體狀況許可，仍然可以進行馬拉松比賽。年紀大的跑者反而有較好的存活率，可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病，並且因為缺血性心臟病而產生的心律不整而導致。而年輕跑者多為病理性心肌肥大而產生。這些人可以活下來，跟在場是否有人可以立即幫他們進行CPR有高度相關，而壓倒性多數的意外，發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者，是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事，早期醫護到達現場及AED的救助，是最能幫助到跑者，每晚一分鐘到場救治，就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事，3-5公里一個救護站，並且要有機動團隊配有AED，可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外，發生在最後10公里，這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集，甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動，不管是肌力訓練還是有氧耐力運動，都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群(肥胖、三高)的病人或是癌症病人上，也被認為對疾病控制有益，甚至有心肺疾病的病人，如果身體壯控允許也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手，但是整體風險並不高，而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動，只要有任何不適，務必停止運動並且就醫，不要熬夜喝酒後運動，增加非必要風險。

延伸閱讀:











參考資料:





2020年4月19日 星期日

不運動會增加乳癌患者死亡風險





癌症長期位於10大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。(肥胖也是得到乳癌的風險因子之一，而有超過5成的病人在治療期間變胖)

運動證明可以讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更可以讓病人減少肥胖的程度，理論上可以降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度，進而降低乳癌風險。




不運動的乳癌病人



一項針對全球乳癌病患的資料分析，從1990年及2015年近300萬名乳癌病人的資料，可以發現在這25年間乳癌的病人人數及發生率是明顯增加。這25年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化有所相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990年預估80多萬人的乳癌病人因為不運動而死亡，而2015年則有120萬人之多，占整體乳癌死亡人數的12%。2015整體乳癌因為不運動而死亡的比例是相對下降，可能近年鼓勵病人多運動，或是運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間仍然可以維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉的情況。不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行8小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長，不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。




診斷後運動可以亡羊補牢嗎


不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對2000多名乳癌者超過10年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等四個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以WHO定義的每週150分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的BMI數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有18%的病人運動量足夠，有17%的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。




輕度運動就有效果


乳癌病人在得病後，超過半數體重增加3-6公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有1/3乳癌病患有在進行規律的運動。人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那2/3不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路30分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這2/3不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動是有所效果，但是基於這些病人可能原本都沒有運動習慣，光是走路就可以產生效果，再加上研究多為3個月，少數達到12個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處，如果要維持運動帶來的效果，可能就需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。




乳癌雖然病人數眾多，但是如果早期診斷及治療，五年的存活率可以說是在主要癌症裡少見非常成功。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能夠活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有1/3左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約7年的壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。


延伸閱讀












參考資料:


Mortality and years of life lost due to breast cancer attributable to physical inactivity in the Brazilian female population (1990–2015)


2020年4月6日 星期一

跑步到底該不該進行肌力訓練





為什麼要肌力訓練


對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快，事實上體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練的印象，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。


肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢的剛性(stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統)。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而空手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18名能10公里能跑在40分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變


長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為空手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯)。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。



錯把初期研究當結果-肌力訓練跟耐力訓練互斥


1970年代，大學教授Robert Hickson在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson後續的研究發現，經過10週的重訓，跑者可以在Vo2Max的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10週的實驗，實驗組每週額外進行三次的肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現可以讓這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥，經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。




Marathon is a power game


影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給，黑人問號)，而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練(不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同)，可以:

  • 增進跑步經濟性
  • 增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值)
  • 增進最大速度
  • 增加肌肉抵抗疲乏的能力
  • 增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1公分，完賽時間的差距，就可能是2到3分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。


延伸閱讀:










參考資料:

 Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial

 Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.

 Running science

Lore of Running


2020年3月8日 星期日

跑步運動增進癌症化療治療品質





癌症與耐力運動


癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現，在傳統醫學治療過後，病人如果有長期規律運動，可以增進他們的生活品質，減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可以降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率，但是每個癌症病人都是不同的狀況，是否除了癌症以外有其他的疾病，是否有其他器官的癌細胞轉移，病人所接受的手術方式為何，都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不是醫師簡單叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單，如果進行運動的強度不足，那效果就會不好，但是強度過強可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然仿間有些健身房在教導癌症病人運動，但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位，需要醫療專業評估，對一般叫相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者，在骨頭轉移後仍然自主訓練，長期進行長跑練習，這都有較高的風險性。




化療期間的運動


越來越多的研究，針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感，也有研究發現有運動的病人，他們的血管密度較高，化療效果較好，也能有較低的藥物抗藥性。同時也比較不需要因為身體無法負荷，而調整降低化療的劑量。

化療期間病人，可能因為藥物關係導致造血功能變差，身體免疫能力下降，因而看起來及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間，如果病人有進行規律的有氧運動，可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好，也更能獨立自主的照顧自己，不需要靠家人幫忙照顧，進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患，使用止吐藥的比例較小，也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是，醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia），這些病人如果沒有好好治療，可能會造成死亡，而有在運動的病人，比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。




許多病人因為白血球低下，而需要調整化療藥物的劑量，甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動(有氧或是重訓效果相類似)的病人，比較不會因為白血球低下而需要調整劑量，如果需要調整化療劑量，所需要調整的程度也比較小，同時也比較不容易因為較低的白血球數量，要多休息而暫停化療療程。

對於有在運動的病人，可能身體狀況或是醫囑順從性較佳，因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療，並且不太需要調整化療劑量，也讓有運動的癌症病人，整體無病存活率比起沒運動的病人高上一些。


該怎麼運動


化療期間跑步等耐力運動，可以維持或增強體能，同時能維持較好的生活品質，能更為快速地回到職場。同時運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度，在RPE 5-7/10左右，或是最大心律的70-80%(但是多數沒運動習慣的最大心律是測不出來，PRE雖然主觀但更實用)。但是還是要事先評估病人是否適合運動，例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動，或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操，是很容易產生問題的。




由於運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率，也比較不需要減少給藥劑量，因此對於有在運動的化療病人，可能會有比較好的治療效果及較低的抗藥性。因此有在治療癌症的醫師，應該還是要多多建議病患從事運動，當然有氧運動的入門門檻較低，相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊，化療期間的跑步課表要如何安排，一般人會出現的痠痛、身體熱熱的等狀況，都要比一般人更為警覺，很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況，課表的強度如何調整，化療前的運動強度是否需要減低，都是需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況，去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱也不須勉強他們去運動，但是對於多數病人應該鼓勵他們在自己能夠承受的範圍內去做運動。尤其是在病人被診斷初期，更應鼓勵病人在這段期間運動，可以減輕病人的焦慮感，來面對後續的手術、化療等常規治療，同時因為初期打下較好的基礎，也比較能知道病人的身體狀況，可以進行怎樣強度的運動，設計運動課表也能不會過量或是過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處，可以減少慢性病的產生，也能延長人們的壽命增進生活品質。事實上在醫學教科書上就常常提到運動對於癌症病患是需要的，但是如何去做，怎麼做是安全有效的卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等等常規的治療外，我們是否能夠提供病患更好的治療，加強現有的治療效果，並且強化病患治療期間即之後的生活品質，讓病患及早回到工作岡位，減少家庭及國家的經濟損失，我想運動是這一帖良方。

如果最近新流行的免疫療法來說，讓自己身體產生更強攻擊癌細胞的能力，他們刺激出來的免疫細胞或是激素，利用運動也可以產生類似的效果，但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的，我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。


延伸閱讀










參考資料:

A systematic review of the safety and efficacy of aerobic exercise during cytotoxic chemotherapy treatment


2020年2月26日 星期三

高單位鎂?抽筋的新解方?





抽筋 運動員難解的習題


各式各樣的運動，不管是在哪個等級，都常常可以看到運動員抽筋的情況。抽筋的成因很多，可能跟能量補充不足、訓練不夠、電解質不平衡、過度運動等因素有關。對於有在長跑的人來說，抽筋是個很常見也很困擾的問題。

我自己本身也有在比賽中有快要抽筋的感覺，自己在帶的選手也曾因為比賽當中抽筋而導致數個月的訓練化為烏有。自認在營養補充及訓練的量上都做得不差，但是抽筋仍然是個難解的習題。

近日有要參加萬金石馬拉松的朋友，分享了一些大會贊助商給選手物資包中的試用產品給我，基於資料查證是否真的可以預防抽筋，我花了一些時間查到了一些資料。
鎂離子為身體含量第四多的陽離子，在細胞內的含量僅次於鉀離子而居第二位，是我們比較忽略的電解質，而且不少人以為是微量元素，但卻是跟鈣一樣都是重要的電解質。臨床上也比較少去抽血驗鎂離子，鎂離子主要儲存在細胞內，當身體鎂缺乏也不一定會反應在抽血檢驗上。

根據調查，台灣男性每日攝取268毫克的鎂，女性則為218毫克。而根據成年人的飲食指引建議，男性應攝取420毫克，女性320毫克。根據國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查(民國102-105)，13歲至44歲不論男女每日礦物質的攝取量，最缺乏的是鈣，而第二缺乏的就是鎂。明顯多數台灣人會有鎂攝取不足或是沒有意識到需從飲食中攝取足夠鎂的情形。



鎂離子在身體負擔相當多的工作，如果攝取不足，可能會影響神經肌肉功能而導致抽筋；影響能量代謝，進而可能造成運動表現不佳；鎂離子和鈣離子在身體中的平衡會跟骨折腎結石有關。而其他跟身體功能的影響繁族不及備載。

多數人的飲食攝取鎂離子不足，因此攝取足夠的鎂離子，在不少運動營養的書上有提到，只是這些小項目平時我們沒有注意到。凃俐雯醫師也撰寫文章，高單位鎂(300毫克以上)對於抽筋的預防，也可以讓肌肉放鬆、幫助運動後的恢復、較不會鐵腿。

對於運動員想要補充鎂來避免抽筋，可以嘗試在比賽前一週每日補充至少400毫克，而比賽日可以在比賽前後夠可以各補充一次來預防抽筋及幫助身體恢復。這或許能幫助很多人解決抽筋這樣的難題。


根據ISSN針對運動員每日需補充維生素和礦物質的劑量，這次萬金石物資包裡面補給品的含量和ISSN建議的類似。




失眠、運動員的睡眠


失眠是現代人常見的疾病之一，盛行率從10-40％不等。失眠是非常困擾人，白天沒精神、晚上不易入睡、睡眠品質差，進而影響到白天的工作及人際關係。人們會嘗試用各種方式去解決失眠，從最簡單的冥想到安眠藥的使用。

從沒想過，電解質也可能可以解決失眠的問題。在大型的研究發現較高劑量的鎂離子攝取，可以幫助睡眠品質 。不管作用機轉為何，補充300-500mg的鎂離子，證實可以長期改善失眠狀況，可以成為藥物或是現有保健食品以外的另一個選擇。

運動員的訓練很重要，但是除了訓練，睡眠及營養補充往往被忽略。沒有充足的睡眠，白天的訓練可能會被打折扣，更可能產生身體恢復不足的狀況。絕大多數的人，都不是職業運動員，會有更多的工作、家庭壓力，這些因素會影響睡眠品質，導致勉強擠出時間訓練卻被事倍功半。

研究也發現，鎂離子可以降低壓力賀爾蒙，在比賽前多數人會有緊張、睡不好的狀況，賽前約莫一週的時間，開始補充足夠的鎂離子，可以降低壓力賀爾蒙、改善睡眠，讓身體調整到更適合比賽的狀態。




鎂可以幫助運動表現


運動員日復一日的訓練，就是希望能在比賽的時候拿出最佳運動表現。現在許多運動增補劑如雨後春筍般的出現，那怕只是為了追求那一點點的進步，不少人一擲千金。多數的運動增補劑並無明確的效果，但是多數人還是抱持著嘗試的心態去使用，最明顯的例子就是BCAA。

耐力運動員，在比賽或是練習時，都會使用能量包加上運動飲料等補充糖分及電解質。也有一群人對於BCAA使用深信不疑。目前科學實證上無法證明BCAA可以幫助運動表現，也無法幫助運動後的恢復。更不用說商業BCAA並不便宜，因為非常多的食物就富含BCAA，除非是菁英選手，為了突破自己的極限，不然一般人建議可以從食物補充即可。

多數在運動的人，鎂的每日攝取量遠遠不及International Society of Sports Nutrition (ISSN)所建議的8成，同樣的情形也發生在一般人身上。鎂的攝取主要來自飲食獲取，其中以五穀類、深色蔬菜為較為豐富的來源。如果靠一般飲食只能獲取不到8成的攝取量，這樣就要靠保健食品來加強。長期的運動，尤其在悶熱環境更容易造成鎂的流失，而讓身體鎂處於不足的狀態。




鎂參與了超過300個身體內生化合成及能量代謝的過程，包含ATP的合成、分解肝醣、蛋白質合成、脂肪燃燒。鎂還可以穩定神經傳導系統，穩定肌肉收縮功能避免過度緊繃甚至肌肉損傷(抽筋、僵硬)，而當鎂的濃度不足，或許在身體上不會有任何的不適感(有些人會抽筋、食慾不振)，卻會因此影響到運動的表現。所以如果能夠攝取足夠的鎂離子，對於多數人來說，可能可以促進運動表現。

鎂可以在非高強度運動下(Submaximal exercise)，可以降低同樣運動強度下所需要的氧氣量，同時可以增加清除乳酸的速度，也就是在長跑或是耐力運動下，攝取足夠的鎂，可以在同樣的強度下跑得更輕鬆，或是在同樣的耗氧量下可以承受更快的比賽速度。


延伸閱讀











參考資料:





2020年1月17日 星期五

青少年專項訓練風險及體育班制度探討





體育班，這三個字在台灣似乎是相當沉重的字眼，他們曾經創造了不少台灣之光，為台灣在棒球等各項運動中拿下無數的國際獎牌。體育班也有許多負面的標籤，頭腦簡單四肢發達、家裡相對比較窮，只能試圖靠體育翻身，教練利用職務之便性侵等負面印象。體育班的結構問題很多，不在這邊一一贅述。

高中時隔壁班就是體育班，看到他們比我們早到校訓練，9點吃著學校餐廳優待特大份的早餐，然後睡到下午2點，接著又訓練到太陽下山。這樣的訓練可能一天就超過6小時，以現代研究發現，一週訓練超過16小時就會大幅增加年輕運動員受傷機率，這樣傳統的訓練方式卻還一代一代的持續下去。

我們現在台灣，有多少選手是還未出社會就被操爆？如果這些選手有被好好保護，我們是否運動員的人數基礎更大，在運動舞台上更能發光發熱。我們許多人不管是自己查資料或是經由電影等管道，間接或是模糊的知道在美國，運動員成績必須達到一定水準才能參與訓練，而訓練時數也有一定的規範。




學生運動員背負奪牌的壓力，有不少人因此過度訓練，導致受傷、熱情燃燒殆盡。更因為要奪牌，從小學開始就進行單一運動訓練，更大大增加受傷風險。最大的問題是，長期只進行運動訓練，畢業後，不知道如何謀生，除了運動之外沒有其他可以跟一般大學生在職場競爭的能力。

另一個反面，台灣升學主義下，大家為了拚上台清交，每天待在教室、補習班的時間跟體育班比起來，是另外一種填鴨式的恐怖壓榨。學生有多少機會能夠探索自己(哈佛跑鋒談教育)，大家羨慕的北歐教育(阿滴談北歐教育)，是否能適合台灣或者給我們什麼啟示。除了少數的學生很清楚也有能力可以考上頂尖大學或是科系，剩下的人是否能有更多的適性探索，而非只有念書呢？




受傷風險


  • 每年訓練超過8個月
  • 只從事單一主要運動
  • 沒有進行其他運動
上述三點可以簡單評估一個學生運動員的受傷風險。當上述三項只有一項的時候，受傷風險是低度，當有兩項的時候風險是中等，當有三項的時候風險是高的。一項大型研究發現，學生運動員進行專項運動訓練，受傷風險是其他運動員的2倍以上。

根據西方的研究，約25%的學生運動員被認為高度專項化，超過4成的學生被認為是中度專項化，平均每周進行4.4小時的專項訓練。在台灣的體育班，很少進行兩項以上運動的運動員，因此專項化的問題肯定非常嚴重。

年輕運動員過早專項化，是較容易產生受傷的風險。而這樣的問題在年輕女性運動員上更是明顯，他們受傷的風險是男性運動員的2-4倍，因此在女性運動員專項化及訓練時間應該更要被小心考量。

專項運動員，如果長年只進行一項運動，會只使用同一肌群，如果在每一年的訓練當中，沒有讓他們有一季以上的時間休息，會造成身體特定部位過度負荷，增加受傷風險。如果在訓練當中有進行其他運動，可以減少特定部位過度訓練，也可以使其他部位更為強壯，並且使年輕運動員學會不同運動的技巧，甚至可以帶回到原本的運動項目上。




不同運動會影響其專項化的時間，體操、游泳、跳水、網球相比一般團體球類運動更早專項化。網球為了練習發球，容易造成手肘、肩膀、脊椎傷害，體操則容易有手腕的受傷。棒球投手也容易因為過度單一重複動作，造成手臂受傷。

令人意外的，專業訓練並不足以讓青少年可以展現更好的天賦，如果讓青少年可以對該項運動感到興趣、 熱情，可以真正讓他們的天賦長出來。但是面對升學、進入職業運動、學校家人的期待，讓青少年自主的控制權減少，使他們更容易對運動的熱愛燃燒殆盡。

一項丹麥的大型研究發現，我們原本以為越早專項訓練，越容易使他們在競技運動上奪牌。但是研究卻發現，在18歲之前，專項化反而會減少他們在國際賽事奪牌及成為菁英選手的機率，在18歲之後專項化才確實跟國際比賽的成績有正相關。因此我們需要在小學國中時期就讓運動員專項化嗎？

越來越多的研究發現，越早投入單項競技運動，越容易使青少年退出該項運動，也越不容易進入菁英層級。在青少年階段保持對多項運動開放性的愛好與參與，並且讓他們絕對自己該從事什麼運動、該投入多少時間，對於未來成為單項運動菁英選手反而是有所幫助。因此不應該太早將孩子定位適合從事什麼運動。（中國好棒棒，沒人權）




關於受傷


青少年還在成長階段，身體的力量與骨骼肌肉還無法好好得控制達到平衡，此時過度的訓練，可能會讓還不成熟的骨骼肌肉等組織遭受到破壞。青少年運動員可能會因此遠離運動，造成之後的人生都維持在靜態生活，長遠影響了健康狀況。就算傷好了，可能也會擔心受傷，而不斷形成心理壓力，對運動產生排斥。根據統計，進行專項運動的青少年，每年有4-7成的專項年輕運動員，會有傷痛問題，這個數字相當嚇人。

美國兒童醫學會、美國運動醫學會、美國大學運動醫學會都針對青少年過早進行單一專項訓練表達反對的意見。認為這樣的作法會對於運動員產生過高受傷風險，並且無法健全身心發展。

體育班、誰該上體育課


體育活動的參與，以台灣學生來說約略在4-5成左右有一週兩小時的時間，約4成學生覺得這樣的運動時間是不足。學生時期的運動，可以促進長期健康、智力發展、及較好的人際關係。

既然過早的專項訓練，無法轉化成未來的成績，而大多數學生卻又有運動時數不足的情況，體育班的存廢，以及台灣是否體育課還該在每週兩小時就值得深入去討論。同時在美國的數據顯示，他們學生參與運動的比例更高，但只有不到0.5%的學生可以成為菁英選手，但是30%的學生為了升學等原因，很早就開始進入單項運動訓練。

統治NBA的歐尼爾下一代


菁英選手較容易來自菁英選手家庭，可能跟基因或是家裡運動風氣、環境有關。相較於一般人，很難單純用努力去彌補這樣的差距。因此過度去逼迫小孩，提早專項化，去追趕這樣的差距，反而會適得其反。

根據多項大型研究，甚至包含對2004年奧運選手開始訓練的研究，都發現早期高強度高時數的訓練跟是否成為國際級運動員無關。而一個成功的精英運動員，往往是在早期從事兩種以上的運動，在青少年的晚期（高中）才開始進行較單一運動的專項訓練，這時候才會比較認真投入大量的時間跟更高的強度。

一項根據NCAA第一級球隊的研究發現，70%的球員在12歲之後才真正投入，88%從事超過1項運動。而這些球員從事籃球專項運動的時間，也比其他非NCAA第一級球隊球員平均晚了一年。4成球員的來自大學或職業運動員家庭，因此基因及家庭環境仍然扮演重要的腳色。

越早開始訓練，確實可以讓他們在運動表現上比同儕優秀，卻無法反映長期甚至是成年之後的成績。但是少數運動像是體操、跳水運動特性造成要在青春期或更早進入專項訓練。其他像是球類或是田徑運動就不應該過早進入專項運動，尤其是田徑項目，菁英選手往往在21歲之後才投入大量的練習時間，所以我們體育班田徑校隊是在做無效的努力。




青少年選手應該多方去參與各式運動，培養及發掘他們在各式運動上的運動能力及興趣，未來是否能成為菁英選手、是否能拿牌並不應該把這樣巨大壓力放在這些孩子的肩膀上。現今體育班，用過時的訓練方式，拼命操練，大量過度得訓練，能存活下來的就是國手，這樣對於青少年是否過於殘忍也忽視他們的人權？也將青少年的未來單壓在競技運動上，是否剝奪了他們學科學習的權利。一週訓練時數上限16小時是個非常合情合理的數字。


唯有讀書高


現今台灣或是美國的社會，學校學生都面臨減少運動時間，以便增加讀書時間的問題。這樣使他們的體態及健康無法靠運動獲得，運動同時能改善青少年神經肌肉的控制能力，增進人際關係，甚至處進智力增長，這些該獲得大量運動的年紀，卻因為各式各樣的考試而被犧牲。

當人進入中年，事業有成，開始注意身體健康時，卻要花上每小時1500-2000台幣的代價去請教練。在台灣現在上1-5天課程就可以取得國際證照的當下，我敢說你走進健身房或是運動工作室，8成的教練都無法給你完整正確知識。舉例最簡單的，你走進連鎖健身房，他們會給你一堂免費教練課，然後測inbody，告訴你身體哪邊肌肉不足，該怎麼運動該怎麼吃，但是他們真的懂營養學嗎？他們能排出一個3個月至1年的客製週期課表嗎？




事實上這些運動知識，運動習慣的養成，是應該在學校就要學習到的技能。台灣現在一週平均只有2堂體育課是遠遠不足夠，而學校體育老師的知識，往往也是當年他當選手他的教練教他的。多數的學生不可能成為精英運動員，我們需要的是一個可長可久的運動知識及興趣培養，而體育班讓我們現今及未來的體育老師，喪失自我進修的能力。這都是一種結構性的問題。

體育班一如升學班，體育班只管訓練比賽，但是這些學生也應該要有基本的學科知識，並且限制每週的訓練時間，以避免受傷等問題。而升學班的學生也該增加參與運動甚至是美術、音樂課的時間，而是不像體育班的極端反面，每天除了念書以外幾乎沒時間做其他的事，然後體育課、音樂課變成理化課、英文課。

前陣子大家很關心的肌少症，或是我之前提出過只要運動就可以改善健康。讓完全沒有在運動的人運動，確實能改善健康，但是身活品質呢？多少人退休後開始覺得爬樓梯吃力，想要住電梯大樓？

試想如果一個70歲的年長者，如果可以一倍體重深蹲，我們會擔心他們無法爬樓梯嗎？政府想用長照來解決高齡問題，這是見樹而不見林的作法。而醫師多半不知道如何指導病人運動，卻又不願意放手跟治療師或是教練合作。事實上這一切的一切，都是可以從學校體育課學習到運動知識跟技巧，而且一生受益。

台灣的體育班專項訓練需要改革，台灣的補習制度早就是從三十年前說到現在，改了課綱真的壓力有變少嗎？父母希望女成龍成鳳，但是真的能有多少人能當上醫師、律師、工程師呢？成績不好真的是世界末日嗎，有多少人成績普普後來找到自己的興趣，然後名利雙收呢？補習、升學風氣、體育班都是歷史共業，都是舊時代下的產物，這是個結構性的問題，要花多少時間改變，就看社會能給予多大的關注，看政治人物是否願意做結構性的改革。


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