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2019年12月8日 星期日

櫻桃汁與運動恢復





訓練、比賽及恢復


從事各式運動，在訓練或是比賽過後，如何快速恢復，以進行下一次訓練或是比賽，對於運動表現上是至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可以是每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或是訓練。

對於恢復的策略有非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，各種恢復的方式非常多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals，包含Flavanoids、Anthocyanins、Flavanols等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs)的效果、酸櫻桃汁這些物質的含量又比其他品種高。 在過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生”氧化壓力“及發炎反應，櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效，就可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用”氧化壓力“及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。




發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現


或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉酸痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉酸痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新的研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要一小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁可以發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。




如何使用及替代方式


櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但是非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，但是攝取蔬果除了能幫助運動恢復外，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs)的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練當中，要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至一年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排可能會造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果是要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是要進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g的藍莓、或是300g的酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣的劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制。但是對於像是馬拉松比賽，可以在比賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現，全馬未知)，比賽完後也可以降低肌肉痠痛，降低身體不適。商品類的櫻桃汁可以方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果也可以幫助身體恢復，也可能因為劑量較低不會影響訓練效果。


延伸閱讀:


馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響







2019年11月20日 星期三

一週只要跑50分鐘 讓你活得更長久





跑步該怎麼跑


不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步是除了跑鞋外，幾乎入門沒有什麼花費的運動，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？一直都是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等等)，而一些能得出跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，而這些人的死亡是可以因為運動而避免。根據調查，跑步運動是沒有在運動的人，假設要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。




分析結果


這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

有跑步的人可以降低總體死亡27%的風險，因為心血管疾病死亡降低30%的風險，因為癌症而死亡降低23%的風險。在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，得到更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的，這樣的情況可能會造成研究開始前，就注定沒有運動的人，會有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1)，這樣的疑慮相對會較小。




一週跑50分鐘，讓你活得更久


世界衛生組織建議，一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是根據研究後，發現時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關，在調整各項資訊後，一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘，就能得到降低死亡率的好處，但是我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但是仍然有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低死亡風險10%，但是沒有跑步有效。走路與跑步主要差別在速度上(或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等等)，對於燃脂、有氧代謝、心肺功能還是有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低還是會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有越多的研究發現，相對更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練，更可以提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該以自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該要進行肌力訓練、活動度訓練，可以增加運動表現，更可以加倍健康上的好處，更能降低受傷的風險。


運動處方


運動處方至少在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各式的侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。




傳統醫學的教科書上，不少都有提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病，如果適當的運動下，可以減少一到兩顆的藥物使用。普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症，也可以透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可以看到運動可以降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振、疲憊感。這些都是我們現在疾病治療上，可以再增加另一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人去進行跑步運動，不能跑步的可能可以以走路取代，需要以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學學會，有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜，但是買書不會受到這樣的資格限制。ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上是有雙運動鞋就可以開始的運動。肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同樣的對於醫護人員要設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。目前醫學上還是以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。


2019年10月30日 星期三

空氣汙染該不該出門跑步?還是改成跑跑步機?





空氣汙染該怎麼練跑


空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一，空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是個兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少，目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

至於跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題)，有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、還是沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。




但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者時同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，他不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻、及許多專家還是認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何調整讓跑步機上的訓練跟路面上的訓練，刺激調到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。




跑步機與運動傷害


根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人，跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭，不太容易吧？)，還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機確認比較容易導致受傷。既然跑跑步機，初步看起來跑步機制跟跑在路面上差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機，跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更是要不斷得繞圈，這都會讓你在跑步的時候更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上除非你在上面跑間歇等較高強度的訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或是跑步機不夠長，過快配速直接跌落跑步機，這些都是容易造成運動傷害，甚至因此造成較嚴重受傷需要就醫或是養傷。這些可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更有可能是專注力或是疲勞導致速度跟不上等等因素。




還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧


我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可以當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training），被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練，一樣是進行有氧運動，但是可以進行類似跑步的心肺訓練，同時可以讓腳部肌肉承受較低的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復，同時運動機制不同也能運用到不同的肌群。

水中跑步，運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是腿部神經肌肉徵召很好的訓練。游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧。訓練全身的肌群、核心等等，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性，避免肌少症，增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。


風險


凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定，說出的每一句話，在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來好處中不斷地評估後做出決定，我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步還是好處比較多，但這一切的決定都還是在你評估利弊得失後做出行動，不管如何還是不要當個Couch potato。


延伸閱讀









參考資料:



2019年9月30日 星期一

菁英跑者都怎麼練






菁英跑者怎麼成功的


隨著我在肯亞跑步的日子及跑者之道等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多，一天可能跑上兩次（一般素人有跑一次就不錯了）。

除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是我們可能也想看到跑步成績的進步，我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是我們可以從精英選手的訓練當中，去獲取可以放入我們自己訓練的元素。




菁英選手成績及定義訓練課表


2019年的這項研究，所找的菁英選手為85名男選手，菁英選手為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松為58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285。

每個教練或是流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。


  • 短間歇:200-1000公尺，強度為95-100%最大心律
  • 長間歇:1000-2000公尺，強度為92-95%最大心律
  • 節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘長跑，強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。

這項研究室根據經英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練開始，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較為有效果的。




各項訓練跟運動表現的相關性


經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增家跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第3年的12000公里拉到第7年的33000公里。

接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積，跑量對於成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍然為對成績影響最為重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能會是因為這樣的訓練，最為接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。




跑者可以學到什麼


各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用都能看到各種課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧。菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益降低，而且會因為投注過長時間在跑步上，增加受傷的風險。我們可以看到菁英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但是因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。短間歇相對可以證明是不會隨著訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都該占有重要的腳色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往速度訓練在長跑上並不太重要這樣的過食觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真去練習節奏跑，那顯然就少掉對於長跑運動很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練方式，但是當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較為客觀的心律來做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳)，心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近來的研究及書籍，在定義強度上也都是相當看重心律這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。


延伸閱讀







參考資料:
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs

2019年9月15日 星期日

2019北海道馬拉松





為何是北海道馬拉松?



受傷9個月後，在今年1月終於能開始練跑。這時候腦袋開始思考有甚麼比賽能夠參加，如果只是一直跑沒有個目標，這樣對於復健或是練跑的動力會有所減損。思考受傷後要給自己多點空間及時間，沒人可以預期這段時間練跑及身體的狀況會是有怎樣的反應。這樣算一算，7、8個月是合理的訓練時間，剛好比賽時間會落在夏天比較適合，腦中閃過比較有名且適合的大概就是黃金海岸跟北海道馬拉松。

黃金海岸可能是比賽天氣最好的，但是直飛的班機都是半夜起飛，加上機票需要的價格也比較貴，在價格及要調整時差的情況下，黃金海岸就不會是我的首選。比較近能夠快閃的北海道就是比較適合跑復健賽的場地。

上了北海道馬拉松官網，北海道馬似乎不怎麼歡迎鄰近國家的人去跑，幾乎新千歲有直飛的國家，要去參加只有去報名旅行社名額才能參賽。北海道馬的限時也比較嚴格，5小時內要跑回來，如果訓練跟復健的過程沒有出太大狀況，應該是可以跑完，應該吧。


走鐘的訓練


1月底至2月中多數的跑量，都是在特殊的跑步機上完成，也是讓身體開始適應及回復跑步的狀態跟感覺。2月中開始離開跑步機去校園跑，身體的狀態開始慢慢適應。進入3月跑量開始接近150公里，雖然似乎有點拉得過快，但是基本上沒有太多的不適。

4月開始幫自己安排課表，雖然沒有什麼不適，但只要身心覺得不舒暢，就跳過課表，但是大致上還是照表操課的狀況。跑量也一路拉到5月的近200公里，除了天氣開始有變熱，跑不到預期的配速而去修改課表外，看來一切都在軌道上。

進入6月家人意外生病，打亂了原本課表的安排。加上天氣變得非常炎熱，有時候會偷懶不想去戶外跑，改成進入室內跑跑步機，但是跑跑步機在同樣的配速下，明顯心跳低於平常在戶外的心跳，調高坡度或是增加配速來因應，但是轉換到戶外又明顯有所差距。6月及7月跑步的值與量都明顯下滑，8月更是雪崩，幾乎無法以6分速來進行輕鬆跑。賽前自我評估非常可能會是第2次被關門，而且都在北海道(洞爺湖馬)，只是在哪裡被關門而已。




超大型的地方賽事


旅行社的行程基本上是四天三夜，但是一個人去，除了跑步也不知道要幹麻，乾脆就放棄一晚，週六再殺去跑。一入飯店，好小的房間，比上次來北海道附近的飯店小上不少，讓人有種去東京的感覺。不少看起來都是來比賽的跑者都入住這間飯店。

飯店到會場約莫15分鐘，上次春天來札幌覺得人好稀少，這次可能天氣涼爽加上是週末，整個感覺就不太一樣，很熱鬧的感覺。到了大通公園，日本地方賽事的expo基本上就是沒啥好逛，領完號碼布，走去飯店附近的湯咖哩，點上最大碗的白飯，立馬超過600克的碳水化合物入肚。

訓練明顯不足，自評能通過終點的機率不超過3成，北海道馬拉松的關門間隔相當嚴格(對於練不夠的人來說)，躺在飯店的床上，看著官方的手冊，2萬1千人的比賽，有1萬人來自北海道，只有400多個海外跑者，真的是地方賽事，但是這場地方賽事，卻是比台灣任何一場馬拉松(權馬)大上數倍。

回飯店路上買的吐司，因為從機場一路吃到晚餐，無止盡地把麵包、麵條、白飯不斷吞進肚裡，平常可以不停吃下任何東西的我，再也吃不下任何一片吐司。把能量膠倒入蛋白粉混和喝下，把衣服別上號碼牌，鞋子綁上晶片，路跑賽事居然有種好遙遠卻又很熟悉的感覺，一年左右的時間沒有參加任何賽事，就算明天被關門但又如何，至少證明自己還能回來跑。

早上起來，明顯沒有睡好，昏昏沉沉的，飯店的床明顯跟我不合，等等用加倍的咖啡因錠來解決吧。一路走到會場，讓你感受到的是，這真的是2萬人的比賽嗎？人很多，但是整個排隊寄物非常流暢，上廁所排隊也是約莫15分鐘就可以排到，還有人員指揮及洗手的地方，寄物區附近也有香蕉飲料可以吃，整個起跑點的規畫完全就是六大馬等級，非常舒服。

起跑區雖然有分組，但是基本上只是用交通錐分隔，沒有人檢查你的號碼布，完全就是榮譽制。起跑的氣溫只有18度，起跑前還下了幾分鐘的大雨，真的是太小看北海道的溫度，也可能是太久沒有比賽，沒有帶雨衣或是要丟掉的衣服來保暖，一下雨就會發抖。




復健賽開始


職業運動員可能因為受傷接受手術，開刀雖然不代表運動生命的結束，但許多運動員的職業生涯就因此結束。現在醫學的進步，甚至有球員開刀後的實力比受傷前更強，但是對於一般大眾，我們手頭上的資源跟資訊不夠豐富，並不容易整合開刀及復健等受傷後所需的資源，讓許多開刀完的運動愛好者因此消失在運動場上。

猶記得看完運動醫學醫師後，醫師說要開刀，但是以後不再適合做負重運動，也意味著醫師要我之後不能在從事跑步運動。當然開完刀後經由之前受過傷的同事及復健科同學的建議下，經過一連串的復健及肌力訓練，雖然跟開刀前還是有所差別，但是至少能上場跑步。
被醫師判定跑步死刑後，不管在北海道馬的任何一步、任何一公里對我而言都象徵重大的意義。

一開賽是微風不時小雨的天氣，18度以夏天來說相當舒服，知道自己這次沒有準備好，目標就是至少撐到30或35公里，就算達成任務。但是如果可以在2個小時左右完成半馬，或許後段能跑走回到終點。

城市馬的特徵之一就是不斷得左轉右轉，北海道馬算是相對較少轉彎，相對之前跑過的超大城市馬拉松，札幌的市區不算大，沿途的風景不是只有高樓大廈，相當的美。雖然不像紐約馬有明顯的橋及大上坡，但是仍然可以感覺到是不斷的小上坡小下坡，幾乎沒有超過一公里是真正平坦的，事實上這樣的路況雖然無法顯示在賽前資訊上，但卻會消磨掉不少體力，加上有幾處地下道的坡是相對較大，更是消耗訓練不足的腳力。

雖然是臨時起意要特意來嘗試瘋狂的補給方式(反正不一定跑得完，就當作測試)，居然在前12公里(事後看紀錄)還能跑在5分半左右的速度，還可以感覺到狀況不錯(當然心裡知道這絕對是假象，沒有練怎麼可能有這種速度)，說真的，我無法很好解釋這樣好的狀態是什麼原因造成，但是下次應該會繼續瘋狂吃碳水化合物的賽前準備。

北海道馬的水站，比起多年前的洞爺湖馬，只能說又密又長。雖然大家還是擠在前幾張桌子，但是絕對可以往後跑找沒太多人的地方拿運動飲料(水)。這幾個月，我只要運動很常都會使用各式運動飲料，對於運動飲料的糖分、滲透壓可以一喝就知，北海道馬的運動飲料喝起來太淡了，跟FIN差不多或是更淡，這樣的運動飲料不太及格。

前面一個多小時都是偶爾小雨涼涼的狀態，大概過了一個半小時跟著大家離開了市區，也開始出現太陽，溫度也開始上升，雖然開始掉速但至少還有6分速整。在幾乎2小時整的時候完成半馬，然後20公里的運動飲料裡裝水，有點掉漆。這時候是跑在一條緊鄰河川的道路上，太陽超大，意味著前半馬是涼爽的天氣，後半馬要來跟夏日的天氣來對抗。以兩小時完成前半段賽事，也代表者或許我不會上回收車。




每一公里都是奇蹟 每一公里都很痛苦


20公里過後開始有腳趾不適的感覺，試圖縮起腳趾跑。能撐多久就是多久。半馬之後開始掉到7分速，但是前面保留足夠的時間給後面，到25公里的關門點還有將近1小時的時間可以通過28及30公里的兩個關門點。但是雙腳無力的狀況開始出現，以及看到前面有人已經開始抽筋，打算過26公里折返點後開啟跑走模式。

過了28公里開始可以看到警車及回收車開始追著人跑，也有人坐在路邊直接等回收車開過來上車，開始感受到被回收車追著跑的壓力。由於受傷後雙腳肌力及心理保護機制，導致可以很明顯感受右腳會出相對較多的力，也因為如此過了30公里開始有右腿過度緊繃的狀態。看到有上坡就用走的，然後剩下的路段就想辦法低速跑過，盡量維持在8分內完成每1公里。

到了35公里之前保留得時間開始有種被耗盡的感覺，約有50分鐘的時間要過40公里回收點，一但過了40公里基本上應該就能回到終點，40公里後只剩下41.6公里的關卡，而這1.6公里有15分鐘的時間可以完成，並不會太難。

大太陽、訓練不足、下肢僵硬等等狀況，讓這5公里跑起來格外痛苦，心中萌生被關門就關門的想法。這時一個台灣的大叔跑過來幫我加油，在異鄉這樣的加油是種無比強大的動力，雖然大叔看起來也跑得有點辛苦，但是看著大叔慢慢遠去的身影，無力反饋一聲加油或是謝謝。但沒有大叔或許我就被因此無法回到終點(沿路私補的可樂也是大熱天的另一個動力)。




最後開始轉進北海道大學，好漂亮啊，但是跑不動好想死，夏天的北海道大學比之前5月來時漂亮許多，學生們在賽道兩邊真的超級熱情加油。要不是已經腿殘，在這樣賽道下跑步真的相當夢幻。40公里的關門點也在大學裡，我通過的時候還有4分多鐘，yes，我可以完賽了。

慢慢跑走回終點，這時候心境完全不一樣了，北海道廳真美，開始能從被關門的壓力下解脫，看看左右的景致。5小時06分過終點，沒走幾步路就看到醫療站收了，回頭一看後面的賽道不再有跑者，雖然我是跟著一群不算少的人跑回終點，但是5小時的完賽時間，在夏天還真的頗硬(據說85%得完賽率)。




Run for those who can't


訓練不足加上一年前的傷病當然不可能跑好一場比賽，人生有太多的But，珍惜每一次還能跑的時候，是這一年來的體悟，永遠不知道什麼時候會因為家庭還是傷病離開這個賽道，這一年來我算是這兩個因素都碰到，雖然每個人的狀況不可能一樣，可能今天我還能跑，明天我就得離開。

最近3個月有比較規律地在做肌力訓練，為了平衡兩腳不同肌肉量，也想要針對運動表現去做針對性的肌力加強，這場比賽應該是我第一次可以保持上半身挺直完賽，上半身變得比以前更有力。跑完後也能以不跛行的方式走回飯店，再走去酒廠喝酒及走回飯店。

回國後去給醫師照超音波，膝蓋沒有想像中的積水，表示在比賽當中受傷腳的肌力能撐住，不去讓關節承受過多的壓力。這讓人期待持續訓練的效果。復健算是接近尾聲，接下來就是訓練的問題了。

馬拉松的跑步訓練永遠是主課表，不管用再強大的營養補給或是肌力訓練，那都只是輔助，沒有足夠的訓練就是痛苦的比賽。但確實我也在受傷的其間找到更多營養補給策略，確實也讓我在缺乏訓練下撐了更多的距離。

北海道馬拉松撇除是夏日少數的選擇外，像是一個地方賽事的舉辦方式，卻肯定比台灣任何一場比賽辦得更好(以所謂的比賽基本要素來說，而非大吃大喝的標準)，關門的時間緊了一些，但是有認真練應該是可以跑完，唯一讓我不喜歡的大概就是從沒停過的小上坡小下坡。


延伸閱讀




2019年8月18日 星期日

馬拉松的第二大死因:電解質不平衡(高、低血鈉)





三不五時就可以聽到或是看到新聞，有人參與馬拉松比賽後昏倒、送醫急救甚至死亡。雖然無法有很嚴謹的研究，但是約每10萬參與人次就會有1人發生死亡的憾事。第一大死因是心臟相關疾病，第二大死因是大家相對較少注意的電解質不平衡(跑者對於橫紋肌溶解的認識可能更高，低血鈉更可能會增加橫紋肌溶解症發生的機率)。

對於耐力運動運動員而言，水分補充一直被再三強調，脫水可能會造成運動表現的下降，因此補充水分是大家都有在注意的事情。但是電解質過度不平衡，不但會引響水分在身體裡的分布，更會造成一些負面引響，像是無力、噁心嘔吐、昏迷、癲癇、肺水腫、甚至死亡。

電解質會引響身體對水分及能量膠的吸收，雖然有人認為運動飲料太甜、鈉太高，但是目前市面上的主流運動飲料還是以相對高滲透壓、高糖、高鈉作為主要配方，在運動時身體會流失水分及電解質，並且消耗糖分，相對較高的滲透壓在高運動強度下，反而是更能夠快速吸收。




低血鈉發生率及風險因子


人體正常的血鈉會維持在135-145 mEq/L，低於135會被認為是低血鈉，根據醫學報告的統計，低血鈉在馬拉松完賽者身上會有10%左右的發生率。而低於120會被認為是個非常危險的低血鈉數據。

2002年針對波士頓馬拉松，進行了500人左右的研究，有13%的跑者有低血鈉情況，0.6%的跑者有嚴重低血鈉的情形。以現今波士頓馬拉松規模來換算，會有超過3000人有低血鈉的狀況，近200人有嚴重低血鈉。(早期馬拉松是不建議喝水，1990年代開始流行多喝水，近10年不再有這樣的文化，發生率可能會稍微下降)。

發生的原因基本上不脫水分過度補充。在跑步時為了怕身體脫水引響運動表現而不斷飲水，當身體無法排除過多的水分，就會造成體重增加、血液過度稀釋。當比賽完體重增加超過2公斤，低血鈉發生率會急速增加到超過10%，當超過3公斤時，發生率約莫達到3成。

或許是在2002年的跑步文化下，有水站就盡量喝是當年跑者共通有的習慣，同年在Christchurch Marathon也做了類似的研究，卻沒有人產生低血鈉的狀況。當然比賽規模不再同一個量級上，但是波士頓的水站比Christchurch Marathon多上3倍，讓跑者喝水的頻率減少，或許就是較少人低血鈉的原因。

運動飲料也無法預防低血鈉的發生，主要是現在運動飲料強調低鈉少糖，讓運動飲料多數為低滲透壓的飲料，或許能夠增加一般人購買運動飲料的銷量，但是這樣的飲品對於耐力運動員不管以水份補充或是糖分、電解質的需求，都是不足夠的。

其他可能會造成低血鈉的原因包含：
  • 完成比賽時間超過4小時
  • 低BMI(小於20，體重越輕，同樣的水分造成體液稀釋的效果更加明顯)
  • 女性(相對男性體重較輕)
  • 使用非類固醇類止痛藥(NSAIDs)
  • 體內賀爾蒙(ADH)平衡被破壞(過高運動強度、低血糖、各種壓力)




該怎麼喝水


對於耐力運動員低血鈉主要為攝取過多水分造成的，人體有很強大的系統可以維持體液及電解質平衡。腎功能正常的成人，可以藉由尿液排出大量的水分，加上運動中汗水的排除，每小時可以將1000-1500cc的水分排出體外。因此在正常的成人不應在運動中，攝取超過每小時1500cc的水分，以避免過多水分滯留體內。

尿液跟汗水同時會帶走身體的鈉離子，但是相對於血液中的濃度是不高。但是大量的尿液跟汗水能帶走的鈉離子還是會很可觀。過去建議一場馬拉松比賽飲水量在400-800cc較為恰當，但是主要的馬拉松賽季在冬天，排汗量可能沒有那麼高，因此在2015年對於耐力運動員的飲水建議為“渴了再喝”。

有鑑於一場馬拉松比賽，有10%參賽者會有低血鈉的情況，對於主辦比賽應該根據天氣去設計該有多少水站較為合適。而跑者也應當克制且計算好，不是每個水站都要進去喝水。有研究發現，越有經驗的跑者，越不容易產生低血鈉，可能因為他們跑得更快，也可能他們比賽經驗豐富，對於比賽後段的不確定感較少，能夠依照自己的節奏補給。

美國運動醫學會(ACSM)運動中喝的水分，要每公升500-700mg的鈉離子，這樣才可能足以補充耐力運動中流失的鈉離子。以這樣的建議標準，國內主要的運動飲料產品，只有寶礦力水得的成分最為接近建議的最低量，如果再加上最新耐力運動建議每小時應攝取75-90g的糖份，這會需要每小時達使用3條能量膠，同時能量膠裡所含有的鈉離子加上運動飲料，也足夠達到ACSM的要求，也會讓市面上可以買到的舒跑及寶礦力水得，都能達到建議攝取量。




更可怕的高血鈉


根據2001年至2008年波士頓馬拉松的資料，因為比賽倒下送醫的病患有超過1300人，其中有5%的跑者有低血鈉，但是卻有28%的跑者是高血鈉。高血鈉主要是因為體液大量流失所產生的，因此雖然預防低血鈉很重要，但是還是建議渴了就要補充水分，台灣天氣炎熱，而多數的建議是在溫帶國家所產生的結論，在台灣應該根據天氣而去增加喝水的量。

一個在哥倫比亞對於濕熱環境路跑的研究，比賽當天是攝氏22-27度、濕度76-95%。研究發現有7%的跑者出現高血鈉，而沒有人有低血鈉的情形。這場比賽是場在2017年舉行的半馬，所以如果在同樣條件下，假設距離拉長，比賽溫度可能更高，出現高血鈉的機率應該會更高。同時在香港(夠接近台灣的天氣了吧)也有針對跑者的電解質進行研究，發現約有13%的跑者有高血鈉。

發生高血鈉的跑者，通常飲水或喝運動飲料較少，平均只有160cc，而沒有高血鈉的跑者平均在半馬喝下800cc。同時沒有高血鈉的跑者完賽時間較長，每3公里喝一次水(高血鈉的跑者7.5公里一次)。


溫帶、熱帶的不同比賽補給策略


台灣冬季短夏季長，但是重要的比賽像是台北馬、渣打馬、萬金石，都還是在相對較冷的天氣去比賽，這時候應該要去避免低血鈉的發生。有些教練會建議賽前喝大量的水，直到尿液沒有顏色，這樣可能導致在比賽前就已經有輕微低血鈉的產生。天冷時不用過度害怕脫水，只要按照平常練習的方式去參加比賽，渴了再喝會是最好的比賽策略。近年來大家出國去溫帶比賽，也應該是利用類似的補給策略。

有時候台灣冬季的比賽，例如說台北馬也會碰到熱天超過20度，2018年我出國跑了倫敦馬及柏林馬，2018年柏林馬或許稱不上很熱但也不是涼爽的天氣，但倫敦絕對熱爆了。這個時候就應該要多喝些水(半馬建議900cc，全馬應該要喝下2000cc)，不要逞強硬拚速度，不要怕進水站會讓比賽成績下降，應該要增加喝水的頻率，安全回家才是唯一跑者該努力拚搏的，運動是為了健康，尤其市民跑者不應為了比賽成績而犧牲了健康。

不管是低血鈉或是高血鈉，在不同環境下發生的機率都可以超過10%，發生機率並不算低，跑者應該要時時刻刻調整比賽或是練習的補給策略，這樣才能跑得長久。


延伸閱讀:








參考資料:


Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon

 Prevalence of Hyponatremia, Renal Dysfunction, and Other Electrolyte Abnormalities Among Runners Before and After Completing a Marathon or Half Marathon

 Exercise-associated hyponatremia in marathon runners: a two-year experience

2019年7月18日 星期四

馬拉松成績進步最快的一群人：高齡跑者（長者的耐力運動）





年長者的運動好處及有氧運動建議

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡少一半，同時也會減緩肌力下降的程度。

定期規律的運動，可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會 (AHA) 及 美國運動醫學會 (ACSM)建議，年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動；或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動；或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力，應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算，當5-6分時為低強度，當7-8分時為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，因此開始運動永遠不嫌晚。




資料龐大的紐約馬拉松


對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因為年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約2-3成，長者運動比例會再更低），也很難有大量穩定的資料，去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。

雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松，從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人，有完整的成績資料可以做為研究之用，可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組，並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料，原因顯而易見，高齡者的參賽人數較少，也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到近代的2比1，表示隨著時間的推移，過去認為女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加，尤其在高齡參與者的比例更是顯著，表示投入長跑運動的長者越來越多。




高齡跑者的成績


雖然長跑紀錄不斷地被推進，但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看見明顯的進步，而且令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其在女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動，但是這樣的觀念被逐漸打破，隨著參與者的人數變多，成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步，就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑，現在被鼓勵參與各式的運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練，更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門，可以讓年長者有更好的社交活動可能性，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料，雖然有30年的紀錄，但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者，隨著參與者的人數增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。




健康的老去


隨著嬰兒潮的退休，他們的醫療及健康問題，都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年，這除了表示台灣醫療便宜，也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準，但悲哀的是這件事情反面，代表著生病後的生活品質可能並不好，走進看看各家醫院的呼吸照護中心，可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題，但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裡，而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽，而且參與這項運動的長者越來越多，不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣，或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題，而這件事情卻是被政府所漠視，提高健保給付或是長照都不是正確的解答，如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴，老得更健康，並且在少子化的現在，一個人的倒下，更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門，不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。


延伸閱讀




長期有氧運動不但不會減壽 反而能增進健康





參考資料:


Geriatric health maintenance

Physical activity and exercise in older adults

Master’s performance in the New York City Marathon 1983–1999

Do older athletes reach limits in their performance during marathon running?


2019年5月12日 星期日

長跑能量補充策略(馬拉松能量膠及運動飲料運用，2019版)





速率決定步驟 能量決定跑步成績


對於長跑運動員及愛好者，常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max)，雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一，但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差，因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此，越高的Vo2max，還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量，一旦比賽的速度高於能量產生的速度，就會產生撞牆的現象，不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先產生缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時，可能忽略了再多的氧氣，沒有足夠的薪材可以去燒，就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣，是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺)，只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時，每公斤體重7-10克碳水化合物)，不太會在比賽中產生肝醣耗竭，對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑，像是馬拉松或是超級馬拉松，能量的補充就相形重要。




碳水化合物的補充


在較長時間的賽事上，最新的研究建議在賽前36小時，補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現，真正的限制步驟是在小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白（Sodium-dependent glucose cotransporters，簡稱SGLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min，對於長距離跑步運動表現，以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下，進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下，並且進入水站可能會需要降速，進而引響比賽成績及名次。




肝醣吸收及儲存


一個健康的成人，每天需要130g碳水化合物的基礎消耗，當進行中高強度的運動或是活動，就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣，肌肉平均儲存500g肝醣，儲存的量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g的肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存，因此當連日訓練後體重明顯下降，代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分，這樣熱量攝取不足的情況，會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%，但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度)，肌肉內肝醣及血液中葡萄糖，就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間，肌肉內肝醣最終只會使用到90%，基於身體的保護機制，並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後，身體的肝醣存量降低，可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓練後一小時內要進食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進入細胞的速率就會降低，但是如果額外進食較多的碳水化合物，可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率，但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充，通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低，會改變肌肉內離子幫浦的正常運作，使得肌肉力量輸出降低，並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員，如果進食高碳水化合物飲食，可以發現有明顯的進步，而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上，看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝醣的合成，因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條，也不會引響肝醣合成，但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或是低GI食物，都對運動表現有明顯助益，目前也無法得出賽前補給，是高GI比較好還是低GI比較好的結論。




肝醣存量與比賽表現


東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等，有的可以找出跟其他人種的差異，像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊，在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後，發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣，這被認為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外，目前多數的共識是，在比賽中額外補充易於吸收的糖份，盡量減少肝醣的消耗，在相對高強度長時間的比賽中，外來的糖份補充，並不足以支持整場比賽所需，但是能減少肝醣的消耗，讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了，避免撞牆的現象產生。


碳水化合物進食策略


  • 超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物
  • 超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物
  • 低於90分鐘的比賽，視比賽規定，可飲少量運動飲料
  • 運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物，並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補
  • 要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量


延伸閱讀









參考資料

 Running Science

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers

2019年4月8日 星期一

耐力運動夏日訓練策略





夏日訓練及比賽的運動員


台灣夏天炎熱潮濕，對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化，冬天不酷寒，冬季的時間也逐漸變短，夏日的時間越來越長，選手或是特定運動的愛好者，越來越不太可能避免夏天的訓練，因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。

耐力運動的選手或是愛好者，會選擇在早上或是晚上天氣較為舒適的時候訓練，或許像是網球球員就必須要培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過不少的實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應、或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。

科學家會研究這些議題，主要還是每4年就會舉辦一次奧運，舉辦時的天氣，通常都是相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%，一般認為這樣的天氣條件下，會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略因而被重視。

就算在亞熱帶的台灣，長期處在悶熱的環境下，對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次(23度)，看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼，但是起跑在10點之後，非台灣常見的6-7點起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。

主動的熱適應項是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行為期約2週的運動；被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。

除了主被動的熱適應外，比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該都會想知道孰優孰劣，各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。

先說結論，以耐力運動員來說，可能幫助的優劣排名:

  1. 有氧耐力
  2. 主被動熱適應(2週以上為優)
  3. 賽前cooling
  4. 合適的補水策略




有氧能力


對於耐力運動原來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目，也是為了培養更好的有氧能力。

經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練，耐力運動元可以忍受較高的核心溫度完成比賽，但這是一個雙面刃，可以忍受更高的溫度，但也可能在事後產生較大的傷害，善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一群，在馬拉松比賽當步兵除了畫面難看外，很難有很大的意外。


主被動熱適應


在經由不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加，進而增加身體熱能排出的能力。




然而這些熱適應產生的好處，在長期處於亞熱帶或是熱帶國家的居民來說，可能已經長期接受這樣的刺激，去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家的居民，因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。

同時熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者所帶來的好處機制類似，所以是兩者加成抑或是單獨創造出的好處無法區分清楚。


賽前cooling


利用cooling來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。

這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力，也有可能造成運動員的不適，而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。

Cooling對於像是馬拉松、鐵人等大型比賽，有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上，cooling存在著不小的限制。




體液補充


耐力運動中補充水分也是一在被強調的觀念，要盡量維持身體體液的平衡，才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動，可以藉由汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡，進而產生其他問題，同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？

理想上，我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。


運用


夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可以藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣，應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱的，走出室外一切都是免錢的熱刺激。

Cooling相對較有爭議，但是在長距離課表時備涼的運動飲料，是可以稍微降低點核心溫度，同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章，我已寫過不少篇，就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧。


延伸閱讀:









參考資料:

 Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis.Front. Physiol., 13 February 2019

Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.Front. Physiol., 20 December 2018

Special Environments: Altitude and Heat.Saunders PU, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.

2019年3月6日 星期三

運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響





不少職業或是業餘運動員為了運動表現，而在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但是也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞，理論上喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。


過度飲酒?


過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但是對於運動員合理的飲用量，並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約在16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高上不少。




酒精對於運動表現的影響


根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。但是許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。


酒精對於運動後代謝的影響


酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上的酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確，也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。


軟組織修復


運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現的下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織的受傷，也會讓訓練的效果大打折扣。

在正常的情況下，身體面對受傷會引發發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，會使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制也會更進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷的情況下，我們會冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後的恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織的修復。


內分泌系統改變


長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則會是減少。一些明顯的變化像是降低睡眠品質、情緒變的不穩定、血糖平衡遭受到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg，會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量。也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg則可能反而會增加雄性激素(無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害)。




蛋白質合成


運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量的酒精，會在24小時內減少肌肉75%的合成，這樣的量換算成一般成人的體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多的啤酒，但是並非不可能，如果是長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

這樣相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗，將變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。




運動員該如何飲酒


要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行，也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的，因此建議一般人的飲酒原則:

1  低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc的啤酒)

2  酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用

3  每週男性應低於3次飲酒次數，女性應低於2次(在此應該要提醒，女性運動員飲酒的研究相  
    對較少，更應該要注意身體的反應)


延伸閱讀:






參考資料:


Sport Nutrition 3rd edition

Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.









2019年1月28日 星期一

青少年長跑訓練(三) 比賽策略及心肺、神經肌肉訓練




設定訓練目標


每天的訓練，目的不是要跑贏隊友或是跑出新的最快紀錄，而是完成每天該跑的課表(事先設定好的配速及距離)。例如在間歇跑後的隔天，如果教練安排了恢復跑的課表，目的就是要讓前一天的疲勞做動態恢復，如果跑得太快可能會獲得當下的心靈成就，但是卻會使未來無法完成高強度的課表。

每次的訓練，從開始進入長跑訓練開始，就要練習配速、並且對於跑步當下身體的感覺有更敏銳的知覺。剛開始培養體感配速，可以以100公尺為單位，每一百公尺報秒數，看是跑得過快還是過慢，慢慢修正直到在較短的距離可以穩定維持配速，然後再增加比賽的距離，並且可以將100公尺為單位，逐漸增加到200-400公尺。

配速技巧會隨著年齡（跑齡）、比賽經驗累積而逐漸進步。對於年輕運動員這是會逐漸變強的技藝，但是仍然要依靠設定訓練目標、專注訓練以利獲得更好的效果。


跑步當下對於身體的知覺也相當重要，可以每5分鐘專注於不同的項目。可能一開始5分鐘先專注於是否能維持平常跑步的配速，下5分鐘專注於是否肩膀等應該放鬆的肌群過度出力，而要去放鬆他們避免過多的能量消耗，下5分鐘專注於腳步及擺臂是否有過度跨步或是手超過身體中線等問題，下5分鐘專注於呼吸是否平順。當長期練習後就可以有良好的身體知覺，可以有很好的體感配速及維持良好的跑姿。




目標配速比賽（練習賽）


對於不同階段或是能力的選手，教練對於每個人的比賽目標會不盡相同。對於剛開始比賽的選手，或是只是把特定比賽當作測試的選手，比賽目標就會是在設定的時間完賽。能力較好、或是目標賽事就是要在設定的賽事去爭取名次。

對於比賽目標是要跑在特定時間的選手，應該在比賽前就要設定好自己的比賽策略，並且跑自己的比賽，而不是鳴槍之後盲目的跟著領先集團衝出去。這樣的比賽就會更強調配速技巧，不要起跑跑得太快也不能跑得太慢。選手可以藉由這樣的測試比賽，建立自己的信心且增加對於運動的愛好。

教練應該根據選手當下的體能狀態、天氣等因素設定完賽目標，起跑後如果領先集團跑得比自己目標快太多，就放掉跑自己的，如果對手跑得太慢，則自己領跑，但是都應該跑在自己預設的配速附近。

優秀或是菁英選手的比賽紀錄常常都是逐漸加速（negative split)，對於年輕選手這樣的比賽策略也有某些好處，可以避免一開始因為過度興奮而跑過快，導致後半比賽越跑越慢，同時避免身體在比賽時提早疲勞。

如果選手狀況很好，一開始就跟著領先集團跑，前半段也都在目標配速，當競爭對手開始加速，這時候可以看看跑完前半段是否還真的行有餘力，如果答案是的話，可以考慮將目標配速比賽轉換成去拼名次的跑法。




目標賽事（為名次而跑）


拼成績的長跑策略大致有幾種：

  1. 領跑
  2. 突然加速
  3. 最後衝線加速

領跑是個雙面刃，他可以打擊對手的精神意志及信心，破壞對方的策略，但是這是要在選手身體及精神狀態都非常好的情況下才能使用，不然可能造成後繼無力的狀況。半路加速的方式也是要打擊對手的信心，可能在特定的區段突然加速，消磨對手的意志，讓他們覺得自己無法掌控比賽。

最後衝線加速，一開始保持在領先集團裡，到最後一圈或是半圈的時候開始加速，甩開對手。選手平常就要練習自己可以維持高速多長的距離，有的人可以高速跑400-600公尺，有的人只有100-200公尺能力。這樣的訓練可以讓選手選擇要在什麼時候放盡力氣去衝線。


神經肌肉統合訓練


不管是跑步的訓練或是比賽，肌肉要產生動作，都需要神經系統的傳導及統合。許多選手有很好的中長跑成績，但是在短距離卻沒有出色的表現，這可能跟身體的能量系統限制有關，但是這也可能是在較短的距離，身體無法徵招最多的快收肌群參與跑步有關。因此訓練神經肌肉系統，也可能因此跑得更快更省力。

訓練身體徵召肌群有幾種方式，可以利用4百公尺的操場，在暖身完後，進行幾趟150公尺加速跑，頭50公尺逐漸加速，第二個50公尺維持200公尺競賽的配速，最後50公尺減速，再進行250公尺的緩和跑，並準備下一趟。另一個方式則是30-40公尺的全力衝刺。

除了快跑外，也可以嘗試不同的爆發力運動來做神經肌肉系統整合，在需要最大爆發力的運動時，身體會使用到最多的肌群，可以利用各種跳躍動作、敏捷訓練、最大肌力訓練來強化。




心肺功能訓練


青少年的長跑比賽以800-5000公尺為主，距離越長就越需要有良好的有氧能力，訓練有氧能力以跑步項目來說就是要做較長距離的慢跑，雖然是慢跑但是還是需要一定的強度，800-5000公尺的比賽還是相對需要速度，因此要透過中等強度的長跑來建立速耐力。

根據每個人要跑的項目及跑齡，去設計長跑需的時間。對於剛開始訓練的選手，以20分鐘70%最大心跳為優，跑齡較長(5年以上)、比賽項目為3200-5000公尺的選手，則可以進行70分鐘80%最大心跳長跑(沒有心律錶或是心律不穩定，則以5-16公里長跑代替)。

對於剛開始進入長跑運動的青少年，進步幅度會相對明顯，可以隨著每個賽季逐漸增加強度及訓練時間，但是仍然要避免過度訓練以及過高的訓練強度。

除了跑步以外，還可以透過游泳、腳踏車等運動來強化心肺功能。運動員也可以透過循環訓練(Circuit Training)來增加肌力、活動度，並且提升訓練的樂趣及變化性。能有多元訓練的運動員(循環訓練、肌力訓練、其他非跑步專項運動)，會比天天只跑步的長跑運動員有較長、更成功的運動生涯。


延伸閱讀